Поступово нарощуйте навантаження на заняттях у спортзалі. Згодом тіло пристосовується, і тренування стають малоефективними. Тому збільшуйте навантаження за рахунок числа повторень вправ або збільшення робочого ваги.

Робіть близько 6-9 підходів вправ для кожної групи м`язів - це оптимальна кількість сетів для зростання м`язової маси. В середньому кожне тренування повинна займати близько 45 хвилин. При складанні плану тренування враховуйте, що кардіо-вправи, вправи на серцево-судинну систему уповільнюють ріст м`язової маси. Тому їх слід виконувати після основних навантажень і не більше 20 хвилин.

Перегляньте свій раціон. Ви повинні щільно харчуватися кожні 3 години. Варто збільшити кількість споживаної білкової їжі. Протеїни необхідні для того, щоб після тренувань м`язова тканина могла оновлюватися. Визначте необхідну щоденну норму білків для вашого організму. Для цього 1 грам протеїну помножте на ваш вага в фунтах (в 1 фунті 454 грами). До основних джерел білка відносять курку, свинину, яйця, сир, горіхи, насіння, морепродукти. Кількість споживаних жирів теж має бути збалансовано. Жири збільшують кількість анаболічних гормонів у чоловіків, так необхідних для росту м`язової маси. Споживання анаболічних стероїдів вкрай не рекомендується.

Пийте достатню кількість рідини. Кожен день ви повинні випивати не менше 12 склянок води для відновлення водного балансу.

Приділяйте достатньо часу для відпочинку і сну. Відгородите себе по можливості від стресових ситуацій. Після кожного тренування віддихаєтеся і приляжте. Потім прогуляйтеся в спокійному темпі. Відновлення м`язової тканини відбувається, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, за рахунок зниження швидкості обміну речовин і припливу крові до розслабленим м`язам.

На початковому етапі тренувань отримаєте консультацію у професійного тренера. Він відразу визначить, які групи м`язів вимагають серйозного доопрацювання, а які досить накачані і потрібно просто підтримувати їх форму. Потім він розпише курс тренувань, в яких перші п`ятнадцять - двадцять хвилин будуть обов`язково відведені під кардионагрузки (велотренажер, бігову доріжку, фітнес). А решта годину - півтора - на заняття на силових тренажерах. Ще інструктор підкаже вам, з гантелей і обважнювачів якої ваги потрібно починати тренування. Він буде нарощуватися поступово, щоб не пошкодити зв`язки і хребет.

Вживайте в день не менше двох літрів води. Рідина прискорює обмін речовин, м`язи ростуть швидше. Крім того, під час тренування виробляється молочна кислота, яка у великих кількостях шкідлива для організму. Її надлишок виводиться разом з водою. Тільки пам`ятайте про те, що на тренуванні пити багато не можна, можуть початися проблеми з серцем. За дві години вживайте маленькими ковтками максимум 250 мілілітрів рідини.

Після тренування випийте протеїновий коктейль. Він складається з рослинних або тваринних білків, збагачений мінеральними речовинами і вітамінами, які організм втрачає у величезних кількостях з потом, під час занять на силових тренажерах. Коктейль заповнює цю втрату і несе м`язам білки, так необхідні для їх росту. Вжити його потрібно саме після тренування. Саме тоді починається процес відновлення білків і глюкози в м`язовій тканині. І протеїнова суміш відмінно підживити їх.

Особливу увагу приділіть дієті. Для швидкого збільшення маси основну частину раціону повинні складати білки - нежирне м`ясо птиці, яловичина і овочі, багаті клітковиною - огірки, помідори, капуста, кабачки. Продукти, що містять велику кількість вуглеводів - банани, всілякі злаки, найкраще вживати перед тренуванням. Вони дають організму величезний заряд енергії, яка так необхідна для силових занять.