Для підтримки сідниць в формі, досить регулярно виконувати такі вправи: Треба встати прямо, трохи розсунути коліна і повернути шкарпетки всередину. Руками можна триматися за стілець. Роблячи вдих, одночасно напружуйте м`язи сідниць, втягніть живіт і повільно витягайте ліву ногу назад. Сидіть в цьому положення, дорахуйте до десяти, зробіть видих, повільно поверніть ліву ногу назад. Тепер повторіть цю вправу для правої ноги. Виконайте вправу не менше ніж по 10 разів, для кожної ноги, не забуваючи їх чергувати. Ця вправа не тільки поверне м`язи сідниць в норму, але і позбавить вас від целюліту.

Займіть вихідне положення: встаньте прямо, руки розмістіть вздовж стегон, ноги поставте разом. Почніть біг на місці, руками рухайте як під час звичайного бігу. Намагайтеся дістати п`ятами до сідниць. Роблячи цю вправу, дорахуйте до п`ятдесяти, потім можна трохи перепочити. Така вправа поліпшить форму ваших сідниць.

Поклавши на підлогу подушку, лягайте на неї животом, розташувавши витягнуті руки перед собою. Роблячи видих, відводите руки назад і доторкніться кулачками до сідниць. Повторюйте вправу 20-25 разів. Таким вправою ви не тільки зміцните сідниці, але і приведете в тонус м`язи спини і шиї.

Вам треба сісти на підлогу і схрестити ноги, руки треба покласти на коліна. Тепер злегка нахиляйтеся вліво і вправо, по черзі переносячи вагу свого тіла на ліву і праву сідницю. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша спина була прямою, дихання рівним і глибоким.

Потрібно сісти на підлогу і трохи розвести в сторони ноги. Руки зімкніть в «замок» на потилиці. Тримайте спину прямою, а тепер почніть «ходьбу сідницями». По черзі рухайте вперед праву, потім ліву ногу. Трохи «пройшовши» вперед, йдіть назад. Почніть робити вправу повільно, потім трохи швидше. Виконуючи таку вправу регулярно, ви робите ефективний масаж своїх сідницях.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, долоні на поясі. З видихом зробіть випад вперед лівою ногою. Пружиньте вгору - вниз 30 - 40 секунд. Потім на вдиху призначте ліву ногу до правої. З наступним видихом зробіть випад правою ногою. Проробіть вправу по 15 - 20 разів на кожну ногу.

Встаньте до стіни або стільця лівим боком, руку покладіть на поверхню для підтримки рівноваги, праву руку покладіть на поясі. Відведіть в сторону праву ногу, похитуйте її вгору - вниз 1 - 2 хвилини. Потім повторіть вправу на ліву ногу.

Розведіть ноги якомога ширше, руки тримайте на поясі. З видихом присядьте якнайнижче. На вдиху підніміться, і перенесіть вагу тіла на праву ногу, піднявши при цьому ліву. Повторюйте вправу 1 хвилину, піднімаючи вгору по черзі то праву, то ліву ногу.

Встаньте на коліна, долоні покладіть на підлогу. З видихом підніміть праву ногу, зігнувши її ще сильніше в коліні, і притягну до грудей. На вдиху ривком відведіть назад і повністю випрямити. Слідкуйте під час виконання вправи за попереком, намагайтеся їй якомога менше працювати. Зробіть по 20 повторів кожної ногою.

Початкове положення, як в попередній вправі. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні і відведіть її в сторону. Робіть погойдують вгору - вниз 40 - 60 секунд. Повторіть вправу лівою ногою.

Ляжте на спину, п`яти поставте до сідниць, руки заведіть за голову. На вдиху підніміть стегна максимально вгору. З видихом опустіть вниз, але не укладайте на підлогу. Зробіть 20 - 30 підйомів тазом. Опустіться на підлогу, притягну коліна у напрямку до підборіддя і розслабтеся.

Встаньте прямо, руки на поясі, ноги разом. З видихом зігніть в коліні праву ногу, підніміть її вгору, максимально напружуючи передній м`яз стегна. На вдиху поставте ногу на підлогу. З наступним видихом зігніть другу ногу. Зробіть по 20 підйомів кожною ногою.