Вправи на великі сідничні м`язи

Встаньте, руками дотримуйтеся за стіну, вага перенесіть на праву стопу, ліву ногу зігніть в коліні і притягну її до живота. При видиху підняту ногу максимально заведіть назад, відчуйте, як скорочуються м`язи сідниць. На вдиху ногу переведіть вперед. Виконайте 18 махів. Встаньте на ліву ногу, повторіть вправу на праву сідницю.

Знову встаньте на праву ногу, ліву відведіть трохи назад, коліно тримайте випрямленою. Протягом хвилини виконуйте похитування лівою ногою. Потім повторіть вправу правою. Якщо опорну ногу зводить при довгому стоянні на ній, робіть похитування коротший час, але в кілька підходів. Наприклад, вправа можете виконувати 20 секунд, трохи відпочити, потім продовжити.

Встаньте, ноги розташуйте разом, руки трохи зігніть в ліктях, притисніть їх до боків. Виконуйте 20 секунд невисокі стрибки. Потім зробіть 2 підстрибування на правій стопі, далі на лівій. Так повторюйте протягом двох хвилин. Потім перейдіть на стрибки на двох стопах. Завершіть вправу ходьбою.

Ноги розведіть, долоні покладіть на стегна. Починайте повільно присідати, поки стегна не стануть паралельні підлозі, завмріть в такому положенні, дихайте спокійно. Через 5 секунд, не поспішаючи, випрямтеся. Виконайте ще 4 таких присідання. Обов`язково стежте за положенням колін під час присідання, якщо ви будете робити в них гострий кут, то можете пошкодити суглоби.

Ноги з`єднаєте, долоні опустите на талію. Зробивши видих, виконайте випад вперед лівою ногою. При вдиху поверніться назад. На наступному видиху зробіть крок вперед правою ногою. Виконайте по 15 випадів на кожну ногу.

Вправи на середні сідничні м`язи

Встаньте на карачки, праву ногу випрямити, підійміть її над підлогою і перенесіть трохи в сторону. Покачивайте ногою вгору - вниз 30 разів. Потім повторіть навантаження на ліву ногу.

Ляжте на живіт, підборіддя покладіть на підлогу, руки опустіть вздовж тіла. При видиху напружте сідниці, стегна розведіть, трохи відірвіть ноги від підлоги. З вдихом розслабтеся і опустіть ноги. Зробіть 10 підйомів. Зігніть коліна, з видихом підніміть стегна над підлогою, на вдиху поверніть їх на поверхню. Вправа зробіть 10 разів.

Положення колишнє, шкарпетки направте в підлогу. Підніміть при видиху праву ногу, тримайте її на вазі 15 секунд, дихання не затримуйте. Виконайте вдих і опустіть ногу. При видиху знову зробіть підйом правою ногою. Повторіть вправу 3 рази. Потім підйоми зробіть лівою ногою.