Спочатку потрібно вибрати ті дні, в які ви зможете займатися завжди (тренування повинні бути регулярними).

Починайте заняття з загальних вправ, націлених на розвиток м`язів всього тіла. Виконувати їх буде зручно не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах.

Перша вправа направлено на накачуванням плечових м`язів і м`язів спини. Виконується воно на турніку. Для початку візьміться за поперечину широким хватом і постарайтеся підтягнутися так, щоб вам підборіддя виявився вищим за рівень самої поперечини. Вниз опускайтеся не поспішаючи, в іншому випадку ви потягнете зв`язки або м`язи. Зверніть увагу ще й на те, що повністю випрямляти руки і робити перепочинок не слід (краще відразу ж повторити вправу). Перший час займайтеся без обтяжень, дайте своїм м`язам прийти в тонус. А тим, хто вже займається з додатковими навантаженнями, додавати вагу необхідно тільки поступово, не напружуючи організм непосильними фізичними вправами.

Накачувати м`язи грудей можна за допомогою віджимань. Починати заняття варто з шести або восьми повторень, лише з часом переходячи до 15-ти або 20-ти повторень. Для підвищення ефективності тренувань виконуйте за один підхід як можна більшу кількість віджимань (тобто краще зробити менше підходів, але викласти максимальні сили).

Щоб тренувати м`язи ніг, робіть присідання. Починати тренування краще з оптимальної кількості повторень: десяти-п`ятнадцяти, не більше. Згодом збільшуйте їх число, доводите його до ста. До речі, при виконанні вправ дотримуйтесь кількох простих правил: тримайте спину прямо, стегна утримуйте паралельно підлозі, а спину - прямо. Тренуючись тільки таким чином, ви зможете проробляти найбільшу кількість м`язів на ногах.

Не забувайте і про м`язи рук: сядьте і візьміть в руки гантелі. Спину тримайте прямо, не згинайте її. Піднімайте гантелі (руки при цьому згинайте до межі). Потім опустіть гантелі, випрямити кисті рук. Повторювати таку вправу необхідно 8-10 разів.

Для швидкого і якісного набору м`язової маси усвідомите три речі. Вам необхідно правильно організувати тренувальний процес, правильно харчуватися і правильно відпочивати. Для організації тренінгу виберіть зал, де якомога менше тренажерів. Вам знадобляться вільні ваги - гантелі, штанги, як можна більше млинців до них. А також потрібні силові стійки для приседов і станової тяги, бруси та турнік. Непогано, якщо ви знайдете хорошого тренера, бажано колишнього важкоатлета, який покаже вам правильну техніку виконання вправ, що не буде напихати вас всякими незрозумілими таблетками і змушувати робити по 10 вправ за тренування.

Ваш тренінг буде складатися всього з трьох вправ. Це станова тяга, присідання і жим лежачи. Почніть комплекс зі станової тяги. День відпочинку. Потім виконайте присідання. День відпочинку. Потім жим лежачи і два дні відпочинку. Далі все заново. Тобто на кожному тренуванні ви виконуєте лише одну вправу. Дуже важливо постійно збільшувати навантаження і робити це правильно. Збільшуйте навантаження наступним чином: кожну вправу ви виконуєте в 5 підходах по 5 повторень з певною вагою на грифі. Як тільки ви якісно змогли виконати всі п`ять підходів, не порушуючи техніку виконання вправи, сміливо додавайте на штангу 5 кг. І знову заново, поки не вийде виконати 5 по 5. Так, з часом, ви дійдете до значних ваг. Ну а далі самі подумайте, якщо ви будете жати 140 кг., Робити станову тягу з вагою в 180 кг. і присідати з 160 кг. чи буде ваша м`язова маса маленькою?

Харчуйтеся правильно. Їжте більше білкової їжі - курку, яловичину, сир, рибу. Також вам будуть потрібні вуглеводи - рис, гречка, вівсянка, макарони. Пийте натуральні соки і включайте в свій раціон свіжі фрукти та овочі. Кожен день пийте зелений чай. Це потужний антиоксидант, який допоможе вам швидше відновлюватися після важких тренувань. Обов`язково вживайте мед. Там міститися мікроелементи, яких немає в інших продуктах. Спіть мінімум 8 годин на день. Це одна з необхідних умов якісного відновлення.