Як накачати грудні м`язи без штанги

Віджимайтеся за допомогою брусів: візьміться за них так, щоб вони трохи перевершували ширину плечей. Ноги при цьому слід зігнути, а руки випрямити. Нахиліть корпус трохи вперед і опускайтеся, намагаючись розводити лікті в сторону. Не роблячи паузи, відразу ж поверніться у вихідне положення.

Віджимайтеся на підлозі. Це не тільки допоможе розвинути і накачати грудні м`язи, але і визначить, в якому стані вони в даний момент знаходяться. Якщо ви хочете підтримувати м`язовий тонус, за один підхід виконуйте 15-20 повторень. Але варто зазначити, що такий норматив не розрахований на людей, які тільки приступили до занять. Новачкам слід віджиматися по 8-10 разів за підхід. Згодом можна буде скорочувати кількість підходів і збільшувати кількість віджимань.

Жим лежачи - вправу не менш ефективний. Правда в домашніх умовах воно важко виконати (в спортзалі було б його зробити набагато простіше). Отже, ляжте на підлогу, в руки візьміть гантелі, самі руки розмістіть на рівні грудей. Підніміть гантелі рівно вгору і напружте грудні м`язи. Тепер опустіть руки і відразу ж повторіть вправу. В середньому, за один підхід необхідно виконувати 8-10 повторень. Якщо робите менше, збільшуйте вагу гантелей, а якщо більше, знижуйте їх вага. Одне тренування повинна включати в себе не менше трьох підходів.

Встаньте напроти стіни або дверного косяка і упріться в неї (в нього) руками. При цьому тисніть так, як ніби ви хочете зрушити всю стіну. Виконувати дану вправу потрібно приблизно одну хвилину. Потім ви повинні злегка нахилитися і збільшити тиск на груди. Стривайте в такому положенні протягом ще однієї хвилини. Не забувайте про те, що для досягнення результату тиснути необхідно щосили, інакше м`язи не отримають належної навантаження.