Вправи для трапецій з гантелями
Перше базова вправа, в якому бере участь трапецієподібний м`яз - підйоми гантелей в сторони. При цьому тіло нахилене вперед. Ноги стоять вже ширини плечей і злегка зігнуті в колінах. На вдиху необхідно розвести гантелі в сторони, досягнувши крайньої точки - зробити видих. У кінцевої точки лопатки повинні бути пов`язані один з одним, саме так ви зможете задіяти трапецієподібні м`язи максимально. Якщо піднімати руки тільки до горизонтальної лінії, стануть працювати одні дельтовидні м`язи.
Попереднє вправу можна робити і при вертикальній постановці тіла. Спина повинна бути прямою, руки з гантелями в кінцевій точці доходять до горизонтальної лінії і переходять її. Вибирайте оптимальну вагу, щоб виконати хоча б 10 разів в сеті. А краще - 15-25 разів, цю вправу не прийнято виконувати з критичними вагами. Головне - виконати рух правильно технічно. Не буде ніякого сенсу, якщо у вас не вистачить сил дотягнути руки навіть до горизонтальної лінії. Для більшої ефективності можна також затриматися на кілька секунд в кінцевій точці.
Вправи для трапецій зі штангою і на тренажері
Також пропрацювати трапецієподібні м`язи можна і у вправі зі штангою. Ця вправа називають базовим, що дозволяє досягти атлетичної статури. Крім м`язів плечового пояса, воно включає в роботу також м`язів живота, сідниць і передпліч. Початкове положення: поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Руки тримають гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей, вільно опущені. На вдиху тягніть штангу уздовж тіла, поки вона не торкнеться підборіддя. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
Ще одна хороша вправа для трапецій - так звані Шраг, на ділі є знизування плечима. Поставте ноги на ширину плечей, гриф штанги тримайте трохи ширше плечей хватом зверху. На вдиху підніміть плечі якнайвище, заховайте в них голову. На видиху поверніться у вихідну позицію. Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину трапецієподібного м`яза. Його ж можна виконувати і з гантелями.
Для наступного ефективного вправи знадобиться сісти за тренажер, тому як з гантелями його виконати не вдасться. Ця вправа є махи назад з рукоятками тренажера. Сядьте обличчям до тренажера для розведення рук в сторони і упріться грудьми в його спинку. На вдиху відведіть лікті назад, постарайтеся максимально зімкнути лопатки в кінцевій точці. На видиху поверніться у вихідне положення.
