Перед заняттями необхідно спочатку зробити розминку, розігрів м`язи верхньої частини тулуба, що дозволить уникнути можливих розтягувань і різних травм. Для розминки відмінно підійдуть вправи зі стандартної гімнастики - піднімання і опускання рук, інтенсивні обертання ними в плечовому і ліктьовому суглобі, обертання кистями, нахили в різні боки.
Ефективні вправи з гантелями для біцепса і верхніх м`язів спини
Одним з найефективніших вправ вважається згинання рук з гантелями. Для його виконання поставте ноги на ширину плечей, втягніть живіт, візьміть в руки нейтральним хватом однакові гантелі відповідного ваги і опустіть їх з боків, розгорнувши зап`ястями вперед. Лікті і плечі притисніть до тулуба, щоб вони не рухалися під час виконання вправи. Потім виконайте піднімання гантелей до плечей не менше 20 разів.
Займіть вихідну позицію, як у першій вправі, а потім трохи зігніть ноги в колінах і нахиліть верхню частину тулуба вперед, залишивши спину прямою. Потім виконайте піднімання гантелей-о-пліч не менше 25 разів.
Вправи для трицепса і м`язів спини
Щоб підтягнути трицепс, станьте прямо або сядьте на лаву. Одну руку з гантелей підніміть вгору, а потім пустіть її за голову до протилежного плеча, зафіксувавши в нижній точці на пару секунд. Виконайте дану вправу не менше 20 разів, після чого поміняйте руку.
Поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки з гантелями на рівні грудей. Роблячи вдих, підніміть прямі рук над головою, потім максимально відведіть їх назад, зафіксувавши положення на кілька секунд, і поверніть руки в вихідну позицію на видиху.
Ефективні вправи для грудних і дельтовидних м`язів
Для зміцнення м`язів грудей ляжте на лаву або поставлені разом табуретки таким чином, щоб верхня частина тулуба знаходилася на рівній поверхні, ноги були зігнуті в колінах, а ступні твердо стояли на підлозі. Візьміть в руки гантелі нейтральним хватом і розведіть їх в сторони, щоб руки були трохи нижче тулуба. Потім виконайте піднімання злегка зігнутих в ліктях рук, фіксуючи їх на рівні грудей на кілька секунд.
