перед тренуванням
До тренувань з обтяженням потрібно приступати в віці не раніше шістнадцяти років, попередньо отримавши консультацію лікаря. Якщо ви новачок, починайте займатися з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Перед початком заняття обов`язково зробіть розминку тривалістю не менше 5 хвилин.
Кожна вправа з гантелями роблять не менше 10 разів в одному підході. Уважно стежте за диханням: при напрузі видих, при розслабленні вдих. Щоб контролювати техніку виконання вправ, займайтеся перед дзеркалом. Після кожного підходу робіть паузу приблизно в 60 секунд. В кінці заняття обов`язково виконайте розтяжку, щоб м`язи швидше відновлювалися.
Тренування
Для зміцнення плечового пояса виконують вертикальний підйом гантелей. Техніка виконання: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Потрібно піднести гантелі вгору до підборіддя, трохи затриматися на видиху і опустити руки в початкове положення.
Грудні м`язи відмінно пропрацює жим гантелями лежачи. Техніка виконання: лежачи на підлозі, гантелі тримайте над грудьми, руки витягнуті вгору. На видиху опустіть гантелі до грудей, на вдиху поверніться у вихідне положення.
Наступна вправа відноситься до базових, тобто задіє основні групи м`язів - спина, сідниці, стегна. Вправа називається станова тяга з гантелями. Техніка виконання: станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, гантелі тримаємо в руках. Нахилившись вперед, опустіть гантелі до точки 5-6 сантиметрів нижче колін і поверніться у вихідне положення. Увага - стежте за спиною! Виконання цієї вправи не повинно завдавати дискомфорт.
Для зміцнення біцепса відмінно підійде вправу молоток з гантелями. Техніка виконання: станьте прямо, руки з гантелями тримаєте по швах, тепер злегка поверніть долоні в сторону тіла. Зігніть руки в ліктях, при цьому частина руки вище ліктя повинна бути щільно притиснута до тіла. Поверніться у вихідне положення.
Для красивого рельєфу рук обов`язково потрібно працювати над трицепсом. Для цього м`яза виконується французький жим, сидячи з гантелями. Техніка виконання: сидячи на стільці, одну руку підняти вгору за голову. Повільно зігніть руку в лікті і опустіть гантель за голову, поверніться у вихідне положення.
