Вправи зі штангою для середнього пучка дельтоподібних м`язів
Для розвитку середньої частини дельтоподібного м`язи відмінно підійде підняття штанги через голову. Для виконання вправи сядьте. Помістіть штангу на плечі за головою, долоні дивляться вгору. Зробивши вдих, підніміть штангу, випрямивши руки до кінця. В кінці цього руху видихніть. Ця вправа вважається одним з найефективніших для даної м`язи.
Якщо вичавлювати штангу сидячи з грудей, можна також прокачати середню частину дельтовидних м`язів. Для цього штангу потрібно взяти широким хватом, тому як при вузькому акцент зміщується на передню їх частину. Тримайте штангу перед собою, долоні дивляться вгору. Покладіть штангу на верхню частину грудей, вдихніть і підніміть штангу вертикально. В кінці вправи зробіть видих.
Вправи з гантелями для середнього пучка дельтоподібних м`язів
З гантелями також можна позайматися для середнього пучка дельтоподібного м`язи. Сядьте, візьміть гантелі і тримаєте їх на рівні плечей з поверненими вперед долонями. На вдиху піднімайте гантелі вертикально вгору, в кінці видихніть. Як варіант даної вправи - виконувати підняття гантелей кожною рукою по черзі. Стоячи виконують тільки добре підготовлені люди.
Одне з знаменитих вправ на всю дельтоподібний м`яз - розведення рук з гантелями в нахилі. Ноги потрібно злегка розставити і прісогнуто в колінах. Корпус схилити вперед, а спину прогнути. На вдиху розведіть гантелі в сторони. Варіант вправи - розводити руки з гантелями в положенні стоячи. Злегка розставити ноги, випрямити спину. На вдиху розвести руки з гантелями до горизонтального положення. У цій вправі не використовують велику вагу, в сеті має бути 10-25 повторень.
Наступна вправа для середніх пучків також виконується з гантелями. Станьте, трохи розставивши ноги. Гантелі в руках, долоні дивляться вниз. На вдиху підніміть руку з гантеллю вперед до рівня плечей. Опустіть, підійміть другу руку. Можна також піднімати гантель в сторону в положенні напівлежачи. Ляжте на лаву боком, підніміться на лікті. У вільній руці гантель, долоня дивиться вниз. Піднімайте руку до вертикального положення.
Можна також виконувати підйоми рук вперед з однією гантеллю. Це робиться стоячи. Ноги трохи розставлені, спина рівна. Гантель в обох руках, долоню однієї руки поверх іншої. На вдиху піднімаєте гантель прямими руками приблизно до рівня плечей, після чого повільно опускаєте. Піднімати перед собою можна і штангу, при цьому потрібно тримати її хватом трохи ширше плечей.
Для розробки середнього пучка дельтоподібних м`язів ви також можете скористатися тренажерами в спортивному залі. Одне із вправ виконується на тренажері з ручками. Потрібно сісти обличчям до тренажера, взятися за рукояті і відводити руки максимально назад.
