Як накачати трапецієподібний м`яз

Встаньте рівно, ноги трохи вже плечей. Візьміть в руки штангу так, щоб руки на грифі були широко розставлені. Випрямити спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору. Відчуйте легке напруження в м`язах. Піднімайте плечі, тримаючи штангу в руках. Намагайтеся тягнутися ними як би до вух. Зафіксуйте в верхньому положенні. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Пам`ятайте - ривком вгору, повільно - вниз. Виконуйте вправу не більше десяти разів.

Візьміть гантелі, виберіть для себе свою оптимальну вагу і виконайте такі самі вправи, як і зі штангою. Варіант з гантелями рекомендується виконати відразу після штанги. Завдяки цим шрагам, ви добре прокачає верхню частину трапецієподібного м`яза.

Встановіть лаву під нахилом приблизно 30 °, але не більше. Ляжте обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. У кожну з рук візьміть по гантелі. Піднімайте їх ліктями вгору, згинаючи руки, зводячи лопатки. Виконуйте по дванадцять разів в одному підході. Ця вправа прокачує середню частину трапеції.

Розвивайте нижню частину трапецієподібних м`язів за допомогою вправ на брусах. Основна маса цих м`язів припадає саме на нижню частину. Тому грунтовно пропрацювавши низ, ви досягнете того, що всі м`язи спини в її верхній частині будуть розвинені пропорційно. Стартова позиція - на брусах, руки витягнуті. Намагаючись не згинати лікті, тягніть корпус до підлоги, як би піднімаючи плечі. Спина при цьому повинна бути рівною, тримайте її вертикально. Слідкуйте, щоб в ході вправи плечі максимально піднімалися вгору. Поверніться в стартове положення. Повторіть десять разів.

Запам`ятайте основні правила при тренуванні трапецієподібної м`язи: піднімаєте снаряд - вдих, опускаєте - видих. Затримувати дихання не можна. Утримуйте плечі строго вертикально вгору, не тягніть їх вперед. Намагайтеся завжди тримати голову рівно, підборіддя підняте.

Контролюйте вагу снарядів. При важкій вазі неможливо нормально пропрацювати м`язи в достатній амплітуді. Краще зробити по кілька підходів. Чи не згинайте руки в ліктях в вертикальних вправах. Так ви почнете навантажувати біцепс і обмежите зусилля на трапецієподібну м`яз.