Як накачати грудні м`язи

Для того щоб добре накачати грудні м`язи, існує безліч різних вправ. Найпопулярніші з них: віджимання, жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи і «Пуловер». Кількість підходів, число повторень і піднімається вага залежать від рівня фізичної підготовки тренируемого і збільшується в міру повторних занять.

При віджиманні прокачиваются внутрішні, середні і зовнішні м`язи грудей. Почніть тренування з прокачування середніх м`язів. Для цього поставте руки на ширину трохи більшу, ніж ширина плечей. Щоб отримати максимальний ефект, намагайтеся грудьми торкнутися підлоги. Для збільшення внутрішніх м`язів, поставте руки якомога ближче один до одного. А для зовнішніх - кут ліктя при згині повинен бути рівно 90 градусів.

Щоб ще більше опрацювати ці групи м`язів, зробіть віджимання на табуретках. Поставте на одну з них ноги, а на дві інші - руки. При віджиманні намагайтеся опускати груди нижче рівня табуреток. Навантаження і напруга м`язів при цьому будуть зростати зі збільшенням амплітуди рухів.

Виконайте жим штанги лежачи. Візьміть штангу і піднімайте її над грудьми. Хват, ті є відстань між руками, буде впливати на групу прокачувати м`язів. Для досягнення більшого ефекту можна використовувати спеціальну похилу лаву, яка продається в будь-якому магазині спортивних товарів. Верхні м`язи грудей гойдаються при піднятою спинці, нижні - коли кут нахилу лави більше 180 градусів.

Жим гантелі лежачи виконується з прямими і зігнутими руками. У першому випадку прямі руки з гантелями поставте перед грудьми, а потім розведіть їх в сторони до упору. Для виконання жиму з зігнутими руками поставте прямі руки перед собою і розведіть їх в сторони таким чином, щоб кут ліктя склав 90 градусів. Не опускайте руки при цьому нижче рівня плеча.

Виконайте вправу «Пулловер». Ляжте на пряму лаву, візьміть в руки ваговій млинець від штанги і опустіть його за голову на прямих руках. Початкове положення - прямі руки перед грудьми.

Вправи зі штангою, гантелями і млинцем називаються вправами з вільними обтяженнями. Призначені вони спеціально для прокачування загальної групи м`язів грудей. Щоб прокачати певну групу м`язів, необхідно виконувати вправи на тренажерах і блоках. Але робити це слід під керівництвом тренера.

Не робіть перерви між підходами більше 2 хвилин. Інакше м`язи почнуть остигати і порушиться режим тренування.

Для досягнення більшого ефекту робіть вправи через день. Харчуйтеся білковою їжею і максимально виключіть потрапляння в організм жирів.