Як качати нижню груди
Бодібілдери роблять не тільки базові важкі вправи на розвиток великих пластів м`язів, але також вони приділяють увагу і більш дрібним м`язам. Візьмемо, наприклад, груди. Вона ділитися на верхню, середню і нижню частини. Тим, хто хоче накачати нижню частину, потрібно дотримуватися певних заходів.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга з млинцями;
- - обратнонаклонной лава.
Інструкція
1
Розімніться як слід перед тренінгом. У загальну розминку повинні включатися вправи на загальний розігрів (руки, ноги, тулуб). Велика увага приділіть розминці грудних м`язів, а саме підніміть руки вгору і потягніться якомога сильніше вгору. Це допоможе вам уникнути травм при роботі з вагою.
2
Зробіть жим штанги на обратнонаклонной лаві. Якщо ви були в тренажерному залі, то бачили, які існують лави. Є горизонтальні, на яких роблять, наприклад, жим лежачи. А є також і обратнонаклонной лави, де виконують вправи на прес. Вона вам і знадобитися. Ляжте повністю на спину, руки опустіть вниз і попросіть кого-небудь покласти вам штангу в руки. На вдиху підніміть штангу вгору від себе і на видиху акуратно опустіть. Нехай вас весь час страхує осіб. Зробіть 8-12 разів по чотири підходи, поступово збільшуючи вагу на снаряді від сету до сету.
3
Робіть жим гантелей на цій же лаві. Після жиму штанги від грудей доцільно виконати жим гантелей в цій же позиції. Тим самим, ви зможете як слід опрацювати цю частину грудей і закріпити результат. Ляжте також на лаву всією спиною, попросіть подати вам гантелі в руки. Вичавіть, а після опустіть гантелі одночасно. Намагайтеся тримати лікті розгорнутими по обидві сторони від тулуба. Тобто те ж саме, що і при жимі штанги. Візьміть спочатку невеликі гантелі, попрацюйте над технікою і закріпіть результат більш важким вагою. Кількість разів в 4-х сетах - не менше 10.
4
розтягніть груди в кінці тренування. Після кожного тренування на прокачування нижньої частини грудей не забувайте як слід її «зам`яти». Встаньте близько будь стійки або стіни в залі. Упріться однією рукою, іншу частину грудей відхиліть якомога сильніше в сторону. Так простойте близько 1 хвилини. Так само зробіть і з іншого боку грудей. Це вам допоможе уникнути травм в майбутньому.
Рада 2: Як накачати низ грудей
Приділяючи увагу верхній і середній відділу грудної м`язи, не слід забувати і про споді грудей. Він важче піддається прокачування, ніж інші відділи і вимагає спеціалізованого підходу до вправ. накачати низ грудей можна за допомогою звичного жиму штанги лежачи та жиму гантелей на лаві зі зворотним нахилом. У тренування слід включити такі вправи, як пуловер і віджимання на широких брусах.
1
Жим штанги лежачи - базова вправа для опрацювання грудних м`язів. Він може виконуватися середнім, вузьким і широким хватом, на горизонтальній лаві, на лаві з нахилом вгору і з нахилом вниз. Щоб накачати низ грудей, необхідно робити жим широким хватом на лаві з нахилом вниз 35-45 градусів. Для виконання похилого жиму вам знадобиться допомога партнера, який буде знімати з вами штангу і ставити її назад. Робити цю вправу самостійно ріскованно.Еслі немає спеціалізованої лави для зворотного жиму, то підійде похила лава для прокачування преса. Важливо наявність кріплення для ніг. Ви не повинні ковзати під час виконання жиму. На вдиху опускайте штангу до грудей ближче до сонячного сплетіння. Лікті розводите в сторони, хрестом по відношенню до тулуба. Намагайтеся не притискати їх до себе. Так ви перенесете навантаження на трицепси. після торкання грудей вичавлювати штангу вгору на видиху.
2
Жим гантелей лежачи на лаві з нахилом вниз виконується по широкій дузі, щоб максимально задіяти грудні м`язи і ізолювати роботу трицепсів. Хват гантелей зверху. У вихідному положенні гантелі знаходяться прямо над вами, торкаючись дисками один одного. На вдиху розведіть гантелі в сторони. Лікті розводите «хрестом», як в жимі лежачи. На видиху - в.п.
3
Віджимання на брусах переважно задіюють трицепси. Однак виконання віджимань на широких брусах допомагає навантажити і низ грудей. Підбирайте вантаж, що дозволяє вам віджиматися по 8-10 разів. Вантаж звичайно вішають на пояс за допомогою ременя і гачка на ньому. Як вантаж може виступити гиря або диск.
4
Пуловер не качає груди, але допомагає розширити обсяг грудної клітини і візуально збільшити її. Він робиться з легким вагою по 8-10 разів до відчуття розтягування в області ребер. Виконується на рівній горизонтальній лаві з гантелей. Ляжте на спину, голова знаходиться у краю лави. Гантель тримаєте обома руками близько живота і нижньої частини грудей. На вдиху відведіть гантель за голову. На видиху поверніться в і.п. Можна виконувати пуловер і поперек статті, спираючись на неї тільки плечима. Пуловер краще виконувати перед жимом лежачи, а віджимання на брусах - після нього.
Зверніть увагу
Це перша вправа, яке дозволить накачати вам величезні грудні м`язи за умови регулярної прогресії ваг. Перше, що ви повинні зробити - це підібрати оптимальний нахил лави - 30 градусів. Можна залишити його без змін (нахил вгору), а можна зробити негативним - тоді вектор навантаження буде як в кросовері. Чим більше негативний кут ви візьмете, тим більше ізольовано буде працювати груди, то тим більше акцент буде на нижній її частині.
Корисна порада
Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як накачати широкі груди. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Вправи на плоскій лаві розвивають нижні і середні частини великого грудного м`яза, робота на лаві з позитивним нахилом задіє, здебільшого, верхню і, в меншій мірі, середню частину, а жими на лаві з негативним нахилом допомагають накачати нижню ...
Зверніть увагу
Вам потрібно завжди мати страхує, інакше можна сильно травмуватися.
Корисна порада
Ніколи не нехтуйте розминкою і затримкою після тренінгу на нижню частину грудей.
Статті за темою "Як качати нижню груди"
Оцініть, будь ласка статтю