Початківці бодібілдери задаються питанням, як швидко накачати біцепс. Також ця тема цікавить спортсменів, що займаються протягом тривалого кількості часу, але не зуміли добитися значного збільшення даних м`язів.
Біцепс значних розмірів є показником прекрасної фізичної форми бодібілдера. Але не всі люди, що захоплюються силовим спортом, можуть похвалитися серйозним обсягом цих м`язів. Причиною тому служить неправильний підхід до тренувань.
Дуже ефективно в накачуванні біцепсів показує себе методика зниження ваги по краплині. На початку тренування необхідно вибрати для себе спортивний снаряд з максимальною вагою, який вийде підняти 10-12 разів. Після першого підходу вага слід зменшити на 5-10 фунтів, потім повторити вправу.
Перед третім підходом потрібно вибрати снаряди ще легше. Використання цього способу дозволить добре прокачати біцепси, збільшити їх в обсязі і зробити їх більш рельєфними.
Вправи для швидкого накачування біцепсів і збільшення їх тонусу
Взятися за штангу зворотним хватом. Ноги повинні стояти строго на ширині плечей, лікті потрібно притиснути до тіла максимально щільно і лягти, витягнувши ноги прямо. Снаряд розташувати на стегнах.
Піднімати його до грудей злегка зігнутими руками, потім опускати в початкове положення. Вправа робити повільно. Голову можна піднімати до закінчення підходу.
Наступна вправа виконується на лаві в положенні сидячи. Руки розташувати на снаряді прямим хватом. Піднімати його вгору, поки кисті та передпліччя не зустрінуться з плечима. Потім повертати його в початкове положення.
При виконанні вправи на біцепс з гантелями знадобиться похила лава. На неї слід сісти під кутом в 45 градусів. Руки зі снарядами повинні вільно звисати долонями назовні, подалі від тіла. Щільно притискаючи лікті до боків, піднімати одночасно гантелі до плечей. Опускати їх повільно.
Чого слід уникати при виконанні вправ?
Не можна виконувати вправи з прямим зап`ястям. Перед використанням штанги краще злегка нахилити їх вниз. Більше приділяти уваги роботі м`язів, ніж збільшення навантаження. Повільне виконання вправ і грамотно підібрані навантаження дають хороші результати, дозволяючи швидко накачати біцепси.
Тренування не можуть бути досить ефективними без таких факторів, як збалансоване харчування і повноцінний відпочинок. М`язова маса збільшується безпосередньо після тренувань, коли спортсмен відновлює свої сили. Важливим фактором є максимально можливе усунення стресових ситуацій, ведення здорового і стабільного способу життя.
Якщо бодібілдер протягом тривалого часу знаходиться в стресовому стані, його ендокринна система у великих кількостях виробляє кортизол. Це гормон, що стимулює втрату м`язової маси і накопичення жирових відкладень.
Рада 2: Як швидко до літа накачати будинку біцепс
Біцепс являє собою гарну видиму, велику м`яз, яка розташована на передній поверхні плеча. Багато спортсменів більшу частину своєї уваги при заняттях спортом приділяють саме цій м`язі. Корисні поради і комплекс вправ допоможе накачати біцепс в домашніх умовах за короткий час.
Корисна інформація
Біцепс за своєю структурою має два пучка або головки. Довга - розташована на зовнішній, передній частині руки. Вона починається від суглобової ямки (верхнього краю лопатки). Коротка головка також починається від лопатки, але проходить ближче до внутрішньої частини руки.
Згинання руки в ліктьовому суглобі - основна функція біцепса.
Якщо ви тільки починаєте займатися, не варто виконувати вправи щодня. Розвивати м`язи слід поступово. Досить 2-3 тренувань на тиждень по 40-60 хвилин. Пам`ятайте: м`язи люблять заняття через силу і велику кількість повторень.
Вправи на біцепс
Одне з найбільш простих і ефективних вправ, яке можна виконувати в домашніх умовах, - підйом гантелей. В цьому випадку можна накачати м`язи передпліччя і біцепс. Вправа передбачає під час підйому обертання кистей з розворотом назовні. Така техніка призводить до сильного скорочення біцепсів.
Для виконання вправи прийміть початкове положення. Встаньте прямо. Ступні розташуйте на ширині плечей. Гантелі тримаєте в опущених долонях, звернених всередину. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одночасно піднімаючи гантелі вгору. Починайте розворот кистей, коли передпліччя виявляться паралельно поверхні підлоги. Зверніть увагу: гантелі необхідно намагатися підняти якомога вище. Повторіть поворот кистей в зворотному порядку, опускаючи гантелі. Поверніться в початкове положення, як тільки лікті будуть зігнуті під прямим кутом.
При виконанні даної вправи намагайтеся лікті тримати нерухомими.
«Павукові згинання» представляють собою вправу на згинання рук з упором ліктів. Воно має кілька варіацій виконання. Загальна техніка - нахил корпусу тіла з вільним звисанням рук. Дана вправа чудово підходить для прокачування плечовий м`язи і біцепси.
Для виконання вправи в домашніх умовах сядьте на край лави або табуретки. Зробіть нахил вперед, ноги розставте на ширині плечей. Ліктями упріться у внутрішні поверхні стегон. В руки візьміть штангу вузьким хватом. Виконуйте згинання та розгинання рук. Вправа слід повторювати 15-20 разів в 2-3 підходу.
Почергове згинання рук з гантелями також сприяє прокачування біцепса. У вправі задіяні верхній відділ великого грудного м`яза, передня дельтоподібний м`яз, біцепс, плечова і плечелучевая м`язи.
Встаньте прямо або сядьте на край лави. В руки візьміть гантелі, розгорнувши долоні всередину до корпусу тіла. Виконайте вдих і затримайте дихання. Зігніть одну руку в лікті, розгорнувши кисть на себе і піднімаючи гантель. Після закінчення руху видихніть. Виконуйте вправу, чергуючи руки.
Статті за темою "Як швидко накачати біцепси"
