Корисні рекомендації
Щоб швидко і ефективно накачати тіло в домашніх умовах, необхідно скласти точний графік тренувань і дотримуватися його. Фахівці рекомендують проводити заняття 2-3 рази на тиждень з перервою в кілька днів. Тривалість кожного тренування повинна складати 40-90 хвилин в залежності від поставлених цілей і загальної фізичної підготовки. Заняття необхідно починати з легкої розминки, яка дозволить розігріти всі м`язи тіла. Таким чином вам вдасться уникнути різного роду травм і розтягувань. Після цього можна сміливо приступати до базових вправ.
комплекс вправ
Для того щоб накачати м`язи рук, потрібно додатковий спортивний інвентар - гантелі. Для виконання вправи слід встати прямо. В руки взяти гантелі і поперемінно згинати їх в ліктях. Вправа виконується по 10-15 разів для кожної руки.
Початкове положення наступної вправи - сидячи на стільці, ноги трохи розсунуті по сторонам. У праву руку необхідно взяти гантель. Поступово опустіть її до підлоги таким чином, щоб лікоть стосувався середини стегна правої ноги. Акуратно поверніться у вихідне положення. Вправу повторите в 2 підходи по 15-18 разів на кожну руку.
Наступна вправа призначено для прокачування пліва пояса. Руки з гантелями розташуйте по сторонам. Повільно стискайте їх в ліктях, торкаючись гантелями плечей. Зверніть увагу: спина повинна бути рівною і не прогинатися. Розтуляючи лікті, руки підніміть вгору. Вправу повторите 10-12 разів в 3 підходи.
Віджимання найбільш ефективні для прокачування м`язів грудей. Руки розташуйте пальцями вперед якомога ближче до грудної клітки. Вправа слід виконати 10-15 разів в 2-3 підходу. Щоб збільшити навантаження, на спину можна повісити рюкзак, набитий книгами.
Щоб накачати м`язи спини, ляжте на живіт. Руки покладіть за голову, зчепивши їх в замок. Поступово відривайте грудну клітку від поверхні підлоги. У кінцевій точці зафіксуйте положення. Зверніть увагу: при виконанні вправи голова повинна тягнутися вгору. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-12 разів в 3 підходи.
Вправа для м`язів верхнього преса знайоме багатьом з уроків фізкультури в школі. Ляжте на рівну поверхню. Руки розташуйте за головою. Ноги злегка зігніть в колінах, розставивши їх по ширині плечей. Повільно піднімайте корпус тіла, які не прогинаючи хребет. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 3-5 секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.
Щоб накачати м`язи нижнього преса, ляжте на височину таким чином, щоб нижня частина тулуба трохи звисала. Поступово піднімайте ноги до грудної клітки, зігнувши їх в колінах. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
Ляжте на тверду поверхню. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Повільно піднімайте прямі ноги вгору під кутом 45 градусів. Зафіксуйте кінцеву точку протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Вправу повторите 15-18 разів.
Накачати м`язи ніг в домашніх умовах можна за допомогою присідань. Тут теж є свої нюанси. Якщо виконувати не глибокі присідання, основне навантаження припадатиме на стегна. Для прокачування сідничних м`язів присідайте якнайнижче. Вправа повторюйте 15-20 разів в 3 підходи.
