Як накачати ноги будинку

Накачати ноги в домашніх умовах можна досить швидко. Основна умова - регулярність тренувань. Вправи на м`язи ніг необхідно виконувати не менше 3 - 4 разів на тиждень. Тренуйтеся не раніше, ніж через 1,5 години після їжі.

Вправи на ноги - важлива частина ранкової зарядки

Встаньте прямо, руки на пояс, ноги разом. Встаньте на носочки, плавно перекатитесь на п`яти, потім знову на носочки. Повторюйте вправу протягом 3 хвилин. Прийміть вихідне положення, підніміться на шкарпетках і йдіть вперед 2-3 метра. Перенесіть вагу тіла на п`яти і пройдіть цю ж відстань.

Встаньте прямо, руки на пояс. Зробіть випад правою ногою вперед, опустіться якомога нижче, поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу лівою ногою. Зробіть 20 випадів кожною ногою.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Перенесіть вагу на носочки, руки покладіть на стегна, і зробіть присідання, відтягуючи при цьому куприк якнайдалі назад. Присідання має бути неглибоким. Повторіть вправу 15-20 разів.

Встаньте біля стіни, руками дотримуйтеся за неї, щоб зберігати рівновагу при виконанні вправи. Підніміться на носочки, робіть правою ногою махи справа наліво. Зробіть 20 разів. Повторіть лівою ногою.

Встаньте на коліна, руки на підлозі, тримайте спину прямо. Відведіть праву ногу, зігнуту в коліні, в сторону і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів. Повторіть лівою ногою.

Встаньте на коліна, руки на підлозі. Відведіть пряму праву ногу назад і зробіть 20 махів вгору - вниз. Повторіть вправу лівою ногою. Підіть сідницями на п`яти і розслабтеся.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті. Поставте ступню правої ноги на ліве коліно і робіть 20 підйомів нижній частині тіла. Поміняйте ноги і зробіть ще 20 повторень.

Гарну дію на м`язи ніг надають стрибки зі скакалкою, біг, швидка ходьби і плавання. Використовуйте будь-яку можливість, щоб чинити силовий вплив на м`язи ніг, і вони порадують вас гарним рельєфом.

Рада 2: Як швидко накачати ноги

Красиві, накачані ноги - мрія будь-якого, хто ходить в тренажерний зал. Набір м`язової маси в ногах забезпечує більшу стійкість, підвищує витривалість, і це далеко не вся користь. При цілеспрямованої прокачування ніг запускається загальний процес набору маси, прискорюється процес росту м`язів всього тіла. Саме тому з найперших днів в спортзалі необхідно в першу чергу швидко качати ноги.

Вам знадобиться

- абонемент в тренажерний зал

Інструкція

Повторіть вправу на трицепс стегна. Підберіть оптимальний для вас вагу на штанзі, розрахуйте ту вагу, з яким ви можете виконати сім-вісім підходів по шість-вісім повторів. Встаньте під стійку, покладіть штангу собі на плечі. Зафіксуйте її руками. Встаньте разом з нею в повний зріст, випрямивши спину і спрямувавши погляд у стелю. Присядьте до згинання колін під кутом в 75-80 градусів і повільно випросталась.

Відразу після присідань перейдіть за тренажер, що працює на розгинання ніг. Сядьте рівно, руками візьміться за ручки, ноги вкладіть під упори тренажера. Робіть махові рухи ногами, з силою розпрямляючи ноги до абсолютно розігнути положення, затримуйте їх в кінцевій точці на секунду, після чого опускайте. Виконайте шість повноцінних підходів по вісім-десять повторів.

Ляжте на тренажер для роботи над біцепсом стегна. Тримайтеся руками за ручки, нижньою частиною гомілок упріться в фіксатори тренажера. З силою згинайте ноги до межі, затримуйте їх на секунду в крайній точці, після чого повільно розгинати. Виконайте п`ять підходів по десять повторів.

Опрацювати литкові м`язи. Встаньте на піднесення, поклавши собі на плечі штангу з вагою. Носочками встаньте на піднесення і повільно підніміться на носочки, завмерши в крайній точці на секунду, після чого повільно опустіться. Повторіть вправу п`ятнадцять разів, після чого зробіть ще вісім підходів.