Як накачати сідниці

Ляжте на фітбол і злегка перекатитесь вперед, щоб м`яч опинився у вас під тазом. Ноги розставте на ширину плечей і упріться в підлогу носками. Руки впираються в підлогу. Тіло нахилене вперед, плечі знаходяться нижче рівня тазостегнових суглобів. Тримайте спину прямою, що не прогинайте її. Зберігаючи рівновагу, підійміть пряму праву ногу, щоб вона утворила одну лінію з корпусом. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і повільно опустіть ногу на підлогу. Виконайте підйом іншою ногою. Якщо ви зігнете руки в ліктях, виконувати вправу стане важче, і навантаження збільшиться.

Візьміть гантелі і упріться ними в плечі. Встаньте зліва від степ-платформи, поставивши на неї праву ногу. Присядьте так, щоб стегна були паралельними підлозі. Випрямити ноги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги і відведіть в сторону, направивши носок вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 разів і поміняйте сторони.

Встаньте на карачки, поставивши долоні точно під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими. Покладіть гантель під згин колінного суглоба правої ноги і злегка затисніть її гомілкою. Напружте прес, зведіть лопатки і витягніть вперед ліву руку. Потім підніміть праву ногу на висоту стегна. Утримуйте гантель, що не прогинаючись в попереку, стопа дивиться в стелю. Опустіть коліно, але не торкайтеся їм статі. Виконайте кожною ногою 8-12 повторів.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки упріть в пояс. Лівою ногою зробіть широкий крок назад і зігніть обидва коліна так, щоб праве знаходилося прямо над щиколоткою, а ліве дивилася в підлогу. Поверніть ногу на місце і повторіть вправу з іншої ноги. Повернення у вихідне положення повинно відбуватися в основному за рахунок зусилля опорної ноги, не відштовхуйтеся ногою, що знаходиться позаду. Зробіть 8-10 випадів кожною ногою.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу паралельно один одному. Руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Напружте прес і підніміть праву ногу вертикально верх, витягнувши носок. Зусиллям сідниць підійміть таз, щоб тіло від плечей до лівого коліна утворило пряму лінію. Підняту ногу тримайте нерухомо. Затримайтеся в цій позі на дві секунди. Опустіть таз, але не до кінця - між тілом і килимком повинно залишитися близько двох сантиметрів. Повторіть підйом. Виконайте 12-15 повторів для кожної ноги.

Виконайте розтяжку на проробляються м`язи, як затримка. Ляжте на підлогу і підтягніть обидва коліна до грудей. Обхопіть стегна руками і притягну коліна до грудей. Коліна не стискайте. сідниці повинні бути трохи підняті над підлогою. Відчуйте напругу в м`язах сідниць. Затримайтеся в цій позі на 15-20 секунд.