Як наростити м`язи грудей

Вибирайте вагу гантелей і штанги в залежності від вашої фізичної підготовки. Під час тренування вам повинно бути комфортно. Зростання ваги обов`язково повинен бути поступовим, не перевантажуйте свій організм. Для першого заняття спробуйте збільшувати вагу гантелей, поки не підберете такі, з якими ви зможете зробити 3 - 4 повтору будь-якого вправи, а потім візьміть гантелі 70% від цієї ваги і тренуйтеся перший час з ними.

Виконуйте кожну вправу не менше 10 разів. Робіть 2 - 3 підходи. Після кожного сету влаштовуйте перерву на 1 - 2 хвилини.

Починайте тренування з розігріву м`язів. Робіть широкі махи руками в різні боки.

Переходьте до віджимань. Прямими руками упріться в підлогу на рівні плечей. Ноги витягніть назад, підніміть на носках. Ступні повинні бути паралельні один одному. Ноги і спина знаходяться на одній горизонтальній лінії. Зігніть руки в ліктях, затримайтеся в нижній точці на 1 - 2 секунди і підніміться вгору. Слідкуйте, щоб голова була нерухома.

Ляжте на похилу дошку, розташовану під кутом 45 градусів С. У кожну руку візьміть по гантелі, захопивши їх долонями всередину, зап`ястя тримайте паралельно підлозі. Тисніть гантелі вгору. Потім випряміть руки перед собою над грудьми, долонями всередину. Повільно розводите руки в сторони, при цьому лікті повинні бути трохи зігнуті. Опускайте гантелі, поки не відчуєте, як розтягнулися грудні м`язи.

Опустіть дошку до горизонтального положення. Ляжте на лаву, ноги зігніть в колінах і стопами упріться в підлогу. Підніміть штангу на випрямлених руках над грудьми. Глибоко вдихніть, трохи прогните спину і опустите штангу, поки вона не торкнеться грудей. Затримайтеся в такому положенні. Потім знову підніміть штангу вгору і зробіть видих.

Візьміть тепер замість штанги гантелі і тримаєте їх близько плечей, долонями всередину. Тисніть гантелі вгору. У найвищій точці максимально напружте м`язи грудей. Повільно опускайте руки в початкове положення. Жим гантелей активніше напружує і розтягує грудні м`язи.

Встаньте, спину тримайте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки з еспандером витягніть над головою. Розводите прямі руки в сторони на вдиху, а на видиху повертайтеся в початкове положення.