Як швидко підтягти сідниці

Складіть програму занять, розраховану на 8 тижнів. Правильно розподіливши навантаження, за цей термін ви зможете збільшити м`язову масу, спалити надлишки жиру і підтягти шкіру, добившись більшої пружності і красивих обрисів сідниць. Тренування повинні тривати 30-50 хвилин, з яких 10-20 хвилин займе кардіоподготовка, а решту часу слід приділити силовим навантаженням, вправам, спрямованим на роботу з сідничний м`яз і розтяжці. Займайтеся три рази в тиждень через день.

Почніть з кардіо-розминки. Виберіть будь-який відповідний тренажер - похилу драбину, міні-степпер, бігову доріжку або велотренажер. Якщо ніяких відповідних механізмів у вашому розпорядженні немає, використовуйте степ-платформу або виконайте нескладні вправи з комплексу аеробіки. На цьому етапі ви підготуєте організм до силового навантаження. Крім того, інтенсивні кардіо-навантаження добре спалюють калорії і сприяють швидкому схудненню в проблемних зонах.

Закінчивши розминку, зробіть кілька вправ, підтягують сідниці і м`язи задньої поверхні стегна. Встаньте на карачки, впираючись у підлогу ліктями і колінами. Опустіть голову і підніміть праву ногу, відтягнувши носок на себе. Тримайте ногу прямо, спину не прогинайте. Затримайтеся в такому положенні. При правильному виконанні вправи ви відчуєте напругу в сідницях. Повторіть 6-10 разів для кожної ноги.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і відтягнувши шкарпетки на себе. Рухайтеся вперед на сідницях, не допомагаючи собі руками. Для початку зробіть декілька таких «кроків», згодом збільште дистанцію. Просувайтеся як вперед, так і назад. Ця вправа чудово зміцнює задні м`язи стегон.

Візьміть в руки гантелі вагою 3-6 кілограмів. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх в колінах. Руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Зведіть лопатки і напружте прес. Повільно нахиліться вперед, напружуючи м`язи стегон і сідниць. Так само повільно, із зусиллям випростався. Повторіть вправу 6-10 разів в два прийоми.

В кінці тренування займіться розтяжкою м`язів. Поставте ноги на ширину плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте, широко розводячи коліна і напружуючи м`язи сідниць. Зробіть глибокий випад однією ногою і кілька разів присядьте, торкаючись коліном витягнутої ноги статі. Ляжте на живіт, підніміть корпус на прямих руках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися спини ступнями. Виконуйте вправу на видиху, затримуючись в кожній позі на 30 секунд.