Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Накиньте на ступні гумовий амортизатор-стрічку. П`яти тримайте вкупі, а шкарпетки розведіть. Тримаючи руками кінці стрічки, натягніть амортизатор так, щоб ваші лікті лягли на підлогу. Злегка підніміть таз і підтягніть стегна до грудей. Чи не відривайте від підлоги поперек і не вигинає її. На видиху випряміть ноги, спрямовуючи шкарпетки ніг на себе. Щоб підвищити навантаження, тримайте ноги якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Залиште ноги на вазі. Потім повторіть.

Встаньте на балансуючу платформу, ноги поставте на ширину плечей. Руки витягніть перед собою на рівні грудей, розгорнувши долоні вниз. Опустіть лопатки і відведіть їх назад. напружте м`язи преса. Зберігаючи рівновагу, зігніть коліна і присядьте. Чим далі назад ви відведете стегна, тим вище буде навантаження на квадріцепси. Повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямою. Не опускайте погляд, інакше вам буде важко зберігати рівновагу.

Сядьте на фітбол. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні разом. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей. Відірвіть ліву ногу від підлоги і випрямити її. Підніміть пряму ногу якомога вище, зберігаючи рівновагу. Знову зігніть ногу, але не ставте її на підлогу. Повторіть підйом. Виконуючи цю вправу без обтяжень велику кількість разів, можна "підсушити" м`язи передній поверхні стегна і зменшити їх в обсязі. Якщо на щиколотку прикріпити вантаж, то м`язи, навпаки, будуть збільшуватися.

Візьміть в руки гантелі і встаньте на платформу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Розправте груди ?. Долоні звернені до корпусу. Зробіть крок назад правою ногою і упріться в підлогу носком. П`ята повинна бути піднята. Опустіть корпус вниз, щоб відстань між правим коліном і підлогою дорівнювало 30-40 см. Ліве коліно має розташовуватися прямо над щиколоткою. Напружуючи ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Чи не намагайтеся піднятися за рахунок поштовху правою ногою, це знизить навантаження на м`язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ця нога тільки допомагає вам зберегти рівновагу. Потім зробіть крок назад і вниз лівою ногою.
Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.

Так як стегно має цілих чотири м`язи, то для загального зміцнення потрібно прокачувати кожну з них окремо. Так, наприклад, одна з вправ на зміцнення задньої поверхні стегна виглядає наступним чином. Початкове положення - лежачи на підлозі на животі. Ноги потрібно закріпити будь-яким предметом, який буде викликати достатню тягу назад, наприклад, спеціальної гімнастичної гумкою, яка прив`язана так, що буде постійно тягнути ноги назад. Далі обидві ноги разом згинайте якомога ближче до тазу. Ваша мета при виконанні такої вправи - подолання сили тяжіння, за рахунок чого і буде досягатися ефект прокачування.

Також досить ефективну прокачування стегна ви здійсните, якщо прив`яже до ноги вантаж. Стійте перед стіною або яким-небудь іншим акцентом. Суть вправи в тому, що ви стоїте прямо перед перешкодою, одна нога на підлозі, а другу (ту, що з вантажем) відводите назад. Потім акуратно повертаєтеся в початкове положення. Після необхідної кількості повторів ноги поміняйте.

Передню частину стегна зміцнюйте за допомогою всім відомого вправи - присідання. Початкове положення - стоячи рівно (можна у будь-якої опори). Повільно починайте присідати і також акуратно повертатися назад у вихідне положення. Якщо ви додасте ще й силові елементи, наприклад, штангу або гантелі в руки, вправа буде більш дієвим. Однак робити це потрібно тільки в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені до таких навантаженнями. Інакше ви можете завдати собі тільки шкоду.

Також качати передню частину стегна можна і лежачи на підлозі. Візьміть який-небудь вантаж (їм може служити навіть досить об`ємна книга), ляжте на спину, ноги витягніть перпендикулярно підлозі, покладіть на ступні вантаж і починайте повільно згинати ноги в колінах. Потім розгинайте назад.

Робіть випади вперед, використовуючи при цьому вантаж в руках. Початкове положення - стоячи рівно, ноги повинні розташовуватися строго по ширині п`яти. Покладіть вантаж на плечі, наприклад, опустіть на них руки з гантелями. Тепер починайте «крокувати» вперед по черзі кожною ногою. Крок повинен бути таким, щоб нога зігнулася в коліні в прямий кут. Повертайтеся в початкове положення.

прокачати внутрішню частину стегна вам допоможе вправа, схоже на присідання. Однак спосіб його виконання дещо відрізняється. Встаньте, широко розставивши ноги одна від одної, ступні теж повинні дивитися в сторони. Візьміть вантаж і відведіть його за голову на плечі. Починайте присідати.

Зовнішня ж частина стегна отримує свою порцію зміцнення від виконання всіх цих видів вправ, тому що навантаження на неї лягає при виконанні будь-якого тренування.