Як збільшити сідниці, вправи

Поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігніть і витягніть руки перед собою. Не згинаючи спину, напружуємо прес і тягнемося вперед. Підніміть праву ногу якомога вище. Зробіть захлест правої стопою до сідниці. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть по п`ятнадцять разів для кожної ноги.

Одним з найбільш ефективних вправ по збільшенню сідниць є присідання з обтяженням. Виконується цю вправу з гантелями або штангою. Якщо ви вирішили займатися зі штангою, то краще піти в фітнес-центр під керівництво тренера. Удома можна присідати з гантелями в руках. Присідайте так, щоб стегна опускалися нижче лінії паралельної підлозі. Чим глибше ви зможете сісти, тим більше користі це принесе.

Наступна вправа так само виконується з гантелями або штангою. Встаньте прямо і зробіть крок вперед, поставивши ступні на одній лінії. Відстань між ступнями повинна бути таке, щоб при опусканні ноги назад передня нога могла зігнутися на 90 градусів. Задню ногу зігніть в коліні майже торкнувшись підлоги, після чого поверніться у вихідне положення. У момент присідання акцент переноситься на п`яту передньої ноги, а задня п`ята відривається від підлоги. Цю вправу слід робити по десять разів для кожної ноги.

Дуже корисні для сідниць стрибки на скакалці. За десять хвилин стрибків в день зменшать жирові відкладення і зміцнять сідниці. Ранкові пробіжки також посприяють позбавлення від зайвого жиру.

Дотримуйтесь цій програмі і скоро вашої красивої попки позаздрять багато!

Присідання - найефективніший і проста вправа, яке допоможе збільшити сідниці. Виконувати їх можна по-різному. Наприклад, можна робити не дуже глибокі присідання без обважнення. В даному випадку основне навантаження припадатиме на внутрішні м`язи стегна. Так як мета - збільшити сідниці, присідання виконуйте глибокі, використовуючи додатковий інвентар (гантелі, диск). В руки візьміть гантелі вагою 1,5-2 кг. Виконайте 15-20 присідань в два підходи. Зверніть увагу: при присіданні п`яти не повинні відриватися від підлоги.

Ходьба по стіні - ще одна вправа, яке допоможе збільшити сідниці в домашніх умовах. Для його виконання ляжте на спину. Ноги зігніть під прямим кутом і упріться ними в стіну. Виконайте 2-3 кроки вгору, далі вниз. Складність даної вправи полягає в тому, що сідниці не можна відривати від поверхні підлоги. 5-7 хвилин ходьби по стіні буде досить, щоб максимально задіяти необхідні м`язи.

Для виконання наступної вправи сядьте на стілець. Між колінами затисніть гумовий м`яч. Після цього, максимально напружуючи м`язи стегон і сідниць, стисніть його. Дане положення зафіксуйте протягом 5-7 секунд. Розслабтеся на видиху. Повторіть вправу 15-18 разів.

Сядьте на підлогу. Руки розташуйте за корпусом тіла, виконавши ними упор. Підніміть сідниці від підлоги і починайте пересуватися вперед на 3-5 кроків. Далі поверніться назад на таку ж кількість кроків. Повторюйте вправу протягом 3-5 хвилин, не опускаючись на підлогу. Таким чином, ви не тільки збільшите обсяг сідниць, але і зміцните м`язи стегон.

Встаньте на карачки. Витягніть праву ногу назад і виконайте нею 10-15 махів вгору. Поверніться в початкове положення. Виконайте дану вправу на ліву ногу. Зверніть увагу: корпус тіла завжди повинен бути паралельний поверхні підлоги, голова дивиться вгору.

Встаньте на коліна, виконавши упор ліктями об підлогу. Спину випрямити, що не прогинаючись. Виконайте по черзі махи ногами вгору, випрямляючи коліно. Вправа слід робити протягом 5-7 хвилин. Таким чином, ви ефективно підтягніть сідничні м`язи і зміцните ноги.

Дана вправа збільшує форми сідниць, сприяючи підвищенню тонусу. Ляжте на спину. Руки розведіть по сторонам, розташувавши їх долонями вниз. Ноги зігніть в колінах. Поступово підійміть стегна, намагаючись при цьому, щоб руки, передпліччя, плечі і голова залишалися притиснутими до поверхні підлоги. Напружте сідничні м`язи, трохи прогнув нижню частину спини. Дане положення зафіксуйте протягом 5-10 секунд. Вправу повторите 10-12 разів в 2 підходи.