Споконвіку красиві і широкі плечі є ознакою мужності і сили, що не може не привертати захоплені погляди представниць прекрасної статі. Тому плечі є найпопулярнішою м`язової групою, яку прагне накачати велика частина чоловіків, які відвідують тренажерний зал.
Вам знадобиться
Інструкція
1
Досить ефективна вправа на м`язи плечового пояса - жим штанги через голову. При цьому задіяні середні пучки дельтоподібних м`язів, трицепси, передні зубчасті м`язи і верхня частина трапецієподібних м`язів. Жим може виконуватися як стоячи, так і сидячи на лаві. Покладіть штангу з певною вагою на плечі за головою і тримайте хватом зверху. Зробіть глибокий вдих і вичавіть штангу вгору, спину тримайте рівно, не прогинається в попереку. Після закінчення руху видихніть. Зробіть якомога більше жимів.
2
Вправа жим штанги з грудей навантажує середню і передню частини дельтоподібних м`язів, верхній відділ трапецієподібних м`язів, ключичну частина грудних м`язів, передні зубчасті м`язи. Візьміть штангу перед собою хватом зверху, покладіть її на верхню частину грудей і злегка заведіть лікті вперед, щоб збільшити навантаження на передню частину дельтовидних м`язів. Зробіть вдих і вичавіть штангу строго вгору, у верхній точці видихніть.
3
Встаньте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу з потрібним вагою верхнім хватом і тримайте на ширині плечей. Підніміть штангу трохи вище рівня плечей (або до їх рівня), потім опустіть її до рівня талії. Намагайтеся під час вправ не допомагати собі розгойдуванням корпусу. Всі рухи виконуються за рахунок дельтовидних м`язів.
4
Для тренування бічний і передній дельтоподібного м`язи робіть жими з гантелями. Візьміть гантелі і тримаєте їх на зігнутих руках верхнім хватом (приблизно на висоті плечей). Піднімайте гантелі вгору до тих пір, поки вони не зустрінуться у верхній точці. Потім опустіть їх, розвівши руки в сторони. Виконайте по десять-п`ятнадцять таких вправ в два підходи.
5
Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя. Завдяки даного вправі розвиваються передні дельтовидні і трапецієподібні м`язи. Причому, чим ширше хват, тим більше навантаження переходить на дельти з трапеції. Візьміть штангу верхнім хватом і встаньте прямо, відстань між руками має становити приблизно двадцять п`ять сантиметрів. Тримайте штангу перед собою опущеною на витягнутих руках. Тягніть грифа вертикально вгору, утримуючи його поруч з тулубом і виводячи лікті вперед до тих пір, поки штанга не наблизиться до підборіддя. Досягнувши верхньої точки, повільно опустіть снаряд в початкове положення.
Рада 2: Як накачати плечі
Хочете, щоб про вас говорили - «Ех, косий сажень в плечах!», Тоді починайте працювати. Працювати, для того щоб накачати плечі потрібно буде важко. Втім, кожна група м`язів вимагає особливого ставлення, підходи і методи занять.
Якщо ви всерйоз взялися за цю справу, тобто пару рекомендацій, як накачати плечі будинку пі допомоги турніка і гантелей. Врахуйте, що кожен організм і кожної тіло по-різному сприймає фізичні навантаження. Одні набирають м`язову масу, інші йдуть в жилу. Існує ряд людей, які просто фізично не здатні накачати собі значні м`язи. Однак це не означає, що система не ефективна.
Починайте з занять на турніку. Спочатку хват від себе, підборіддя вище турніка. Кількість підйомів і підходів регулюйте в залежності від вихідної форми. З кожним тренуванням намагайтеся збільшити кількість вправ. Потім хват до себе, руху більш швидкі і ритмічні. Закінчувати заняття на турніку, потрібно складною вправою на м`язи спини. Для цього візьміться всією п`ятірнею за перекладину, руки розведіть на 1,5 метра. Тепер починайте робити підйоми виводячи голову потилицею до турніка. Ця вправа ускладнюється двома способами. Перший, збільшити свою вагу - одягніть рюкзак на плечі, а в нього покладіть гантельку. Другий, розведіть руки ширше.
Після розминки на турніку беріться за гантелі. Вправ на спину не так вже й багато, головне завзятість і регулярність.
Перша вправа. Сядьте на стілець, спина рівна. В обидві руки візьміть гантелі. Руки з гантелями підніміть вгору, а потім розведіть в сторони і зігніть в ліктях.
Друга вправа. Встаньте рівно, можна біля стіни. В обидві руки візьміть гантелі. По черзі піднімайте гантелі, виводячи руку прямо перед собою.
Третя вправа. Встаньте рівно, в руки візьміть гантелі. Починайте одночасно піднімати обидві руки, розводячи їх в сторони.
Цей не хитрий комплекс вправ допоможе Вам досягти відчутного результату. А коли Ви його досягнете, Вам обов`язково захочеться більшого.
Статті за темою "Як накачати плечі"
