Отже, перш ніж перейти до вправ, необхідно гарненько розім`ятися. В даному випадку мова йде про розігріві м`язів. Ця процедура необхідна для підготовки вашого організму до заняття. Розминка може проходити як, наприклад, легкий танець під музику або як стрибки зі скакалкою. Після розминки переходите до вправ.

Існують найбільш дієві вправи. Одне з найскладніших вправ вимагає наявності в кімнаті ліжка або дивана: сідайте на край опори, руками тримайтеся за диван і плавно починайте випрямляти ноги перед собою, потім притягувати їх назад, при цьому, попа не повинна стосуватися підлоги.

Друга вправа: необхідно лягти на спину, руками триматися за яку-небудь опору, а ноги піднімати на 90 градусів від статі. За один підхід робіть кілька рухів.

Також популярним є вправа «велосипед»: ляжте на спину, руками тримайтеся за опору, а ногами, що знаходяться під кутом 90 градусів від статі, робіть рухи прокручування коліс велосипеда.

Четверта вправа: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і намагайтеся дістати колінами до грудей.

Під час кожної вправи прес повинен бути напружений. Тобто, ви повинні відчувати кожен свій рух. В іншому випадку результату не буде. Важливим моментом є кількість тих чи інших вправ. Не варто намагатися зробити якомога більше вправ, набагато важливіше їх якість. Вчені довели, що оптимальним є кількість в 8-15 вправ. Крім того, надмірні зусилля не тільки не принесуть користі, але можуть навіть зашкодити.

Результат значно прискорять різного роду супутні дієти. До подібного роду обмежень в їжі потрібно підходити дуже акуратно. Краще проконсультуватися з фахівцем. Встановити точні терміни досягнення поставлених цілей практично неможливо. Все це залежить від індивідуальних особливостей. Але в середньому приблизно через 2-5 тижнів ви будете повністю задоволені своїм пресом.

У тому випадку, якщо у вас немає можливості займатися на спеціальних тренажерах, тренуйтеся в домашніх умовах. Отже, вправа номер один: руки зчепите за головою, прийміть положення лежачи, ноги зігніть в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба так, щоб кожен раз лікті діставали до колін. На перших етапах буде досить виконувати по 10-15 вправ, поступово їх можна збільшити до 30, 40, 50 і так далі. Головне, не беріть на себе занадто велике навантаження, інакше все рельєфного преса ви отримаєте, як мінімум, розтягнення м`язів. Крім того, проводите тренування регулярно: краще щодня виконувати трохи, ніж за один раз в тиждень виконати, скажімо, відразу 60 вправ. Згодом ви можете також прискорювати темп ваших тренувань (тобто намагайтеся кожен підхід робити за одну хвилину).

Вправа друга: лягайте на підлогу і не поспішаючи піднімайте ноги вгору до вертикального положення. За допомогою даної методики ви зможете зміцнити вже не верхній, а нижній прес. Правда, качати його набагато складніше, оскільки спочатку натреновані м`язи в цій галузі майже відсутні. До речі, коли ви будете опускати ноги в початкове положення, робіть це повільно, ні в якому разі не різко. Вправа повторюйте для початку по 8-10 разів. За одне заняття цілком реально виконати 2-3 підходи.

Тепер знову прийміть положення лежачи. Руки за головою зчепіть в замок, згинайте одночасно коліна і піднімайте спину, тобто намагайтеся дістати ліктями до колін (можна торкатися правим ліктем лівого коліна і навпаки). Це розвине і бічні м`язи преса, але основне навантаження все-таки доведеться на верхні і середні м`язи. Вправу виконуйте по 10 разів.

Не варто забувати і про косі м`язи. Для них є спеціальне вправу: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні ніг тримайте вкупі. Далі нахиляйте ноги в сторону (як можна ближче притисніть їх до підлоги), руки тримаєте за головою і відривайте спину від підлоги якомога вище (вона, на відміну від ніг, не повинна відхилятися в сторону). Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадала саме на прес, а не на м`язи шиї.