Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах

Для того щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, вам знадобиться тільки стать і ряд простих вправ, які легко освоїти незалежно від віку. Люди старшого віку можуть сісти на шпагат за два місяці, молодші можуть освоїти цю техніку значно раніше.

Інструкція

Для початку потрібно розігріти м`язи - інакше можна заробити розтягнення м`язів. Розігріти м`язи може навіть тепла ванна, але краще самому розім`яти м`язи ніг. Після розігріву можна приступати до самих вправ.

Найперше і основне вправу допомагає сісти на шпагат - це махи ногами. Робиться воно просто. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припав весь вага тіла. Другу ногу підніміть на максимальну висоту, на яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки вище пояса не піднімається, з часом це зміниться. Далі поміняйте ноги і робіть махи при прямих ногах і прямій спині.

Тепер займемося другим вправою для того, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах. Покладіть ногу на стіл або на іншу будь-яку поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ноги. Якщо відразу таке вправу неможливо і буде боляче - не варто переживати, вийде в наступний раз, тут найголовніше - регулярність занять.

Далі приступимо до третього вправі, яке допоможе вам сісти на шпагат будинку. Власне, спробуйте сісти на шпагат наскільки це буде можливо до виникнення болю. Намагатися сісти можна і на поперечний, так і на поздовжній шпагат.

Робити ці вправи потрібно через день по тридцять хвилин. Минуло два тижні тренувань вам вже буде видно результат, який допоможе досягти вам мети - сісти на шпагат в домашніх умовах!

Рада 2: Як сісти на шпагат в домашніх умовах

Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі і віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім. Але терпіння і цілеспрямованість в перебігу декількох тижнів або місяців обов`язково приведуть до потрібного результату.

Інструкція

Запам`ятайте: під час вправ на розтяжку зв`язки будуть хворіти. Больові відчуття - ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинна бути сильною або різкої - контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м`яза або зв`язки. Після такої травми доведеться довго відновлюватися, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази в тиждень, по 30-60 хвилин. Всі вправи виконуйте плавно і повільно, без перенапруги і різких рухів.

Перед тренуванням ретельно розімніть. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У домашніх умовах пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад і в сторони. При виконанні махів ноги тримайте прямими, як можна вище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти і нахили корпусу в сторони.

Основну тренування почніть з випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть в коліні. Другу випрямити і відведіть назад. Спину тримаєте прямій. Виконуйте пружинисті присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якомога далі залишайте задню.

Для виконання другого вправи широко розставте ноги в сторони. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямій. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.

Наступна вправа - «метелик». Для його виконання сядьте на підлогу, стопи ніг з`єднайте разом, коліна розведіть в сторони. Робіть пружинисті руху колінами вгору-вниз, намагаючись опустити їх якомога нижче. Для підвищення ефективності допомагайте колін руками. Після закінчення вправи, не змінюючи пози, обхопіть стопи руками і почніть виконувати нахили вперед.

Переходьте до вправ на поперечному шпагаті. Сівши на шпагат якнайнижче, з максимальним зусиллям стисніть ноги так, наче намагаєтеся встати. Виконуйте цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті і лінолеумі. Протягом 10 сек утримуйте максимальне напруження м`язів, потім розслабте їх на 5 сек.

У положенні сидячи на максимальному шпагаті, почніть плавно погойдуватися так, щоб ноги потихеньку розсовувалися все ширше і ширше. Також з цього положення робіть нахили корпусу вперед і в сторони. Потім, сидячи на максимальному шпагаті, покладіть під себе стопу книг і усядьтесь на них. Постарайтеся максимально розслабити м`язи, а потім потихеньку прибирати книги з-під себе.

Починаючи тренуватися, виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи. Кожні 2 тижні додавайте по 5 повторень, поки не досягнете 45 разів. Намагайтеся при кожному наступному повторенні вправи розтягуватися трохи більше, ніж при попередньому. Але при появі різкого болю звільніть зусилля.

Рада 3: Як сісти на шпагат за один тиждень

шпагат - Це показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, в танцях, в бойових мистецтвах, в чірлідінг і т.д. Шпагат одним дається легко, іншим - важко. Але при правильній постановці мети освоїти цю вправу цілком можна за один тиждень. Правда, за однієї умови, доведеться методично і серйозно працювати.

Вам знадобиться

Легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість

Інструкція

Розминка необхідна, щоб розігріти м`язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ по розтяжці.

Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, чи не сутультесь.

Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам`ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов`язково прямий.

У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з`єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, в наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.

Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.
А тепер це ж вправу, тільки ноги треба ставити, а потім відводити в бік. Спочатку - мах, потім - затримки ноги на вазі.

Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть що розгойдують, присідати руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м`язів) протягом 20-30 секунд. Потім - випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.

У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу в сторону, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м`язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.

У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом в бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.

Зверніть увагу

Під час вправ не прагнете розтягувати м`язи максимально, до червоних кіл перед очима.

Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м`язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії - сісти на шпагат ви зможете лише через кілька місяців.

Корисна порада

Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета - сісти на шпагат за тиждень - досягнута не буде.

Всі вправи по розтяжці м`язів слід робити повільно і плавно, уникаючи різких рухів.
Під час вправ всі м`язи тіла повинні бути розслаблені, в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої Вами енергії піде даремно.

У перші дні після вправ Ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати баню - це відмінний спосіб зняти м`язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику.

Якщо ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжите робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкої, а на 7-8-й день ви легко і невимушено сядете на шпагат .

пов`язана стаття

Аеробні тренування для схуднення

Рада 4: Як сісти на шпагат за один день

Рада 5: Як сісти швидко на поперечний шпагат

Поперечний шпагат - найскладніший вид розтяжки. Для багатьох людей він стає недосяжною мрією через особливості будови тіла або нестачі завзятості. У деяких видах спорту шпагат є обов`язковим елементом програми - в спортивної аеробіки, художньої гімнастики тощо

Інструкція

Перед початком занять на гнучкість необхідно добре розігріти м`язи. Включіть в розминку вправи на обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, на згинання та розгинання ніг в колінах. Ефективні для розігріву заняття на біговій доріжці і на велотренажері. Намагайтеся тренуватися в теплому приміщенні. Одягайтеся в еластичні штани і мастерку, що повністю закривають тіло. Так ви уникнете охолодження м`язів під час розтяжки.

Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо хочете сісти на поперечний шпагат швидко - займайтеся не менше п`яти разів на тиждень. Перший час, коли після заняття на розтяжку починають боліти м`язи, краще тренуватися через 1-2 дня, поки не пройде біль. Після адаптації м`язів до навантаження можна переходити до щоденних занять.

Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м`язи послідовно скорочуються і розслабляються, розвивається міжм`язова координація. Робіть випади вперед з гантелями в руках, присідання з легким вагою, махи ногами вперед і в сторони з вантажами. Прокачивайте м`язи гомілки, стегон і сідниць на тренажерах. Розтяжку ефективніше робити після силового тренування.

Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м`язи. Напружену м`яз у вас не вийде розтягнути. Робіть розтяжне зусилля протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення в початкове положення. Спину тримаєте прямій. Якщо виникає сильний біль - звільніть натяг зв`язок. Тягнутися потрібно плавно, без різких ривків.

Включайте в розтяжку три основних вправи, які допоможуть вам сісти на поперечний шпагат:
- Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в сторони. Підніміть руки вгору, випрямити спину і зробіть п`ять плавних нахилів вперед з поверненням в і.п. Потім опустіть руки вниз і тягніться ними якомога далі від себе протягом 10-20 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть 3-5 разів. Намагайтеся тягнутися до підлоги не тільки руками, але і грудьми, животом. В ідеалі ви повинні повністю лягти тулубом на підлогу. Тягніться також до правої і лівої ноги.
- І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей. Обхопіть лікті руками і тягніться вниз передпліччя. Коли дотягнетеся до статі, зменшіть відстань між ногами і повторіть вправу.
- І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей, долоні впираються в підлогу, пальці дивляться вперед, спина пряма, підборіддя підняте. Поступово розводите ноги в сторони, намагаючись зменшити відстань до підлоги. Відчуєте нестерпний біль - сядьте, відпочиньте. Зробіть 3-5 разів. Ця вправа краще виконувати на слизькій поверхні - лінолеумі, паркеті.

Рада 6: Як посадити на шпагат дитини

Про користь шпагату для дітей говорить багато. Якщо дитина навчиться сідати на шпагат, то його м`язи стануть гнучкими і сильними. Шпагат також дозволяє поліпшити поставу, що дуже актуально в юному віці.

Інструкція

Кращий вік для навчання дитини шпагату 5-7 років. Саме в цей період м`язи досить гнучкі і еластичні, тому навчити дитини сідає на шпагат, не важко. Для початку необхідно максимально розвинути активну гнучкість. Це величина амплітуди рухів, яка створюється за допомогою м`язових зусиль. Займайтеся щодня з дитиною вправами на розтягування, які сприяють збільшенню такої гнучкості.

Виконуйте вправи, які полягають в махах ногами. поставте дитини боком до стільчика, однією рукою нехай дотримується за його спинку, другу тримає на поясі. Нехай динамічно виробляє махи ногою, спочатку вперед 10 разів, потім назад, потім в сторону. Після цього потрібно змінити положення і повторити вправу іншою ногою. При виконанні рухів стежте, щоб шкарпетка у дитини добре натягався, коліна не згиналися, спинка залишалася рівною.

Потім переходите до виконання статичних розтягувань. Покажіть дитині вправу з нахилами вперед. При нахилі необхідно дістати долоньками підлогу, затриматися в такому положенні 10 секунд, потім прийняти вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.

Наступна вправа: правою рукою обхопити праву ногу (при цьому нога зігнута в коліні) і сильно натягувати п`яту до сідничних м`язів. Виконати 5 разів. Повторити з іншою ногою.

Ще одна вправа на розтяжку. Запропонуйте дитині покласти одну ногу на стільчик на висоту пояса, і поступово нахилятися, дістаючи руками до підлоги. При цьому ви повинні знаходитися поруч, щоб, в разі необхідності, підтримати малюка. Виконувати по 5 разів з кожною ногою.

Після такого розігріву можна переходити безпосередньо до шпагату. Нехай дитина обережно опускається на поздовжній або поперечний шпагат. Ви його підтримуєте при цьому за плечі. Опускатися потрібно до невеликого відчуття болю. Але головне не перестаратися. Інакше, при різкого болю, дитина більше не захоче займатися.

Щодня такі вправи будуть займати 20-30 хвилин. І вже через пару тижнів ваша дитина самостійно зможе сідати на шпагат без будь-яких зусиль.

Зверніть увагу

Тільки пам`ятайте, що таку здатність, як сідати на шпагат, необхідно буде підтримувати регулярними тренуваннями і надалі. Постарайтеся постійно вдосконалювати їх, щоб дитині не набридли одноманітні виконання нудних вправ.

Рада 7: Як навчити дитину сідає на шпагат

Уміння сідати на шпагат розвиває хорошу еластичність м`язів і здорову рухливість суглобів. А це, в свою чергу, покращує координацію рухів і знижує ризик отримання травм при падіннях. У дітей більш м`які зв`язки і тому дитини навчити сідати на шпагат набагато легше, ніж дорослого. Найголовніше знати, як це зробити правильно.

Інструкція

Навчання повинно проводитися грамотно. Для цього кожен день виконуйте з дитиною вправи на розтягування м`язів. Тільки пам`ятайте: ні в якому разі не можна розтягувати нерозігріті м`язи. Спочатку обов`язково проводите розминку протягом 3-5 хвилин. Підійдуть присідання, ходьба гусячим кроком, махи ногами, легкі стрибки на носочках і біг на місці.

Далі проводите вправи на розтягування. Розтяжка для поздовжнього шпагату виконується зі стійки на колінах. Нехай дитина витягує по черзі то одну, то іншу ногу вперед, намагаючись якомога нижче наблизити таз до підлоги. Вам же необхідно стежити, щоб нога, витягнута вперед, обов`язково була випрямлена в коліні. Тому що якщо малюк звикне її згинати, перевчити потім буде дуже складно.

Розтяжка для поперечного шпагату. Ноги розсунути в сторони наскільки можливо, руки витягнути вперед - це вихідне положення. Поясніть дитині, що він повинен переносити вагу тіла спочатку на руки, потім на сам шпагат. Виконуючи такі чергування, поступово згинаємо руки, зменшуючи тим самим відрив від статі. Для тих, хто вже добре розігрівся і розтягнувся, є ще одне дуже гарна вправа. Називається воно переповзання. Сидячи на підлозі, треба максимально розсунути ноги в сторони, потім, спираючись на руки і не зрушуючи ніг, як би переповзти в упор лежачи на живіт. Згодом вправу ускладніть тим, що переповзти потрібно буде, практично не відриваючи таз від підлоги.

До максимуму відразу розтягуватися можна, на все свій час. Після розтяжки чергуйте виконання правого поздовжньо-поперечного і лівого шпагату. Наступна вправа «метелик» (або «жаба»). Нехай ваша дитина сяде, з`єднає стопи і придвинет їх якомога ближче до паху, намагаючись дістати колінами до підлоги. Далі треба почати рухати колінами вгору-вниз, як ніби махати крильцями.

Наступне розтягування робиться у шведської стінки. Дитина стає до неї спиною, а руками береться за перекладину над собою. Повільно піднімайте одну ногу дитини вгору. При цьому коліно другої ноги, на якій він стоїть, злегка зафіксуйте своїм коліном, для того щоб не дати нозі малюка можливості згинатися. Ногу дитини піднімайте плавно, вгору-вниз до появи легкого відчуття хворобливості, щоб м`язи розтягувалися. Тоді на наступному занятті розтяжка вже буде трохи краще і сильніше.

Зверніть увагу

Бувають виняткові випадки, коли у дитини раніше були якісь проблеми з тазостегнових суглобах, наприклад дисплазія. В цьому випадку необхідно бути дуже обережним зі шпагатом. Правильна розтяжка може тільки поліпшити стан, неправильна ж може заподіяти травму. Тому краще проводите заняття з дитиною під керівництвом досвідченого тренера.

Корисна порада

Пам`ятайте, що завжди спочатку розминка, і тільки потім розтяжка. Слідкуйте, щоб дитині не довелося терпіти сильний біль, бажано, щоб все відчуття були приємними, лише тільки злегка підходили до легкої межі хворобливості.

Рада 8: Як розтягнути дитини на шпагат

Якщо дитина займається гімнастикою, танцями або єдиноборствами, йому дуже важливо вміти сідати на шпагат. Чим раніше ви почнете з ним займатися, тим легше і швидше розтягнете його м`язи. Не намагайтеся посадити дитини на шпагат через кілька занять - процес досить тривалий і вимагає регулярних вправ.

Вам знадобиться

Гімнастичний килимок.

Інструкція

Для занять підберіть дитині зручну еластичну одяг, який не буде сковувати його руху. Взуття не повинна ковзати.

Завжди розігрівайте м`язи дитини перед тим, як будете їх розтягувати для шпагату. Для розігріву попросіть його пострибати, поприседать або швидко походити протягом п`яти - десяти хвилин.

Посадіть дитину на підлогу, попросіть його витягнути ноги і дістати руками пальці ніг. Тримати розтяжку необхідно приблизно двадцять - тридцять секунд. При виконанні завдання спина повинна бути прямою.

Повторіть попередню вправу, але вже з зігнутою трохи спочатку правою, а потім лівою ногою. Чи не квапте дитини, нехай відчує кожен м`яз.

Для наступного завдання дитині необхідно лягти на підлогу (краще на гімнастичний килимок) і підняти ноги уздовж стіни. Попросіть його розсунути і зрушити ноги кілька разів. Чим повільніше виконується вправа, тим воно ефективніше.

Для іншого вправи дитині потрібно встати і закинути праву ногу на будь - якої стійкий предмет (підлокітник дивана, невисокий стіл) під кутом дев`яносто градусів. При виконанні він повинен повільно тягнутися спочатку до пальців правої ноги, потім вниз, до пальців лівої. Після п`яти - семи повторів необхідно поміняти ногу і виконати вправу для лівої ноги.

Наступне завдання виконується також стоячи: дитина розсовує ноги якомога ширше і дуже повільно присідає з прямою спиною десять - п`ятнадцять разів. Потім нахиляється поперемінно до пальців то правою, то лівою ноги. При необхідності притримуйте дитину, щоб він не втратив рівновагу.

Зверніть увагу

Не дозволяйте дитині при виконанні завдань терпіти сильний біль. Відчуття повинні бути на межі приємного та дещо хворобливого.

Корисна порада

Будьте гранично обережними, розтягуючи дитини на шпагат, щоб не травмувати його м`язи.

Якщо м`яз все - таки травмували, відразу припиніть заняття, прикладіть лід і зверніться до лікаря.

При можливості зверніться до досвідченого тренера.

Рада 9: Як сісти за короткий термін на шпагат

Шпагат - один з найефектніших елементів, який демонструє гнучкість і забезпечує плавність рухів. Щоб освоїти цю вправу, необхідно регулярно тренуватися. Існують деякі нюанси, з огляду на які, ви сядете на шпагат значно швидше.

Вам знадобиться

стіл / опора

Інструкція

Ніколи не сідайте на шпагат відразу. Можна сильно розтягнути м`язи. Обов`язково розігрівайте їх перед заняттями. Це може бути і тепла ванна, і розігріває масаж, і ходьба. Тренування протягом декількох тижнів повинні бути спрямовані на підготовку ваших м`язів. Виконуючи звичайні вправи, більша увага приділяйте розтягування м`язів ніг і тазостегнового суглоба.

Виконайте махові рухи ногами. Ця вправа дуже ефективно. При прямій спині і опорі на одну ногу піднімайте в маху другу. Вона повинна вільно підніматися вище рівня плечей. По черзі міняйте ноги. Слідкуйте за поставою.

Виконайте нахили, поклавши ногу на опору. Їй може служити будь-яка, яка доходила вам до талії, поверхня. Зберігайте рівновагу, намагайтеся нахилятися якнайнижче. Те ж саме виконайте з іншою ногою. При виконанні цієї вправи можуть виникати больові відчуття. Не перестарайтеся. М`язи та сухожилля стають більш еластичними і розтягуються. Пам`ятайте, що їм потрібен час для того, щоб вони взяли потрібний стан.

Спокійно постарайтеся сісти на поперечний або поздовжній шпагат. Зупиніться в той момент, коли відчуєте больові відчуття. Не поспішайте, тримайте поставу. При щонайменшій зміні вашого самопочуття в гіршу сторону або при виникненні будь-яких неприємних відчуттів відразу ж припиніть тренування.

Виконуйте всі ці вправи через день протягом 30 хвилин. Чи не пропускайте занять. Налаштуйтеся на кінцевий результат. Після тренування скористайтеся прийомами розслабляючого масажу, відпочиньте. Приблизно через тиждень тренувань ви обов`язково побачите результат. Навіть якщо вам за цей термін не вдалося сісти на шпагат, не турбуйтеся: мета близька. Пам`ятайте, що пророблені вправи не пройшли даром, і ви вже досягли чималих успіхів на шляху до вашої мети.

Корисна порада

Якщо ви відчуваєте біль у м`язах після тренувань, прийміть гарячу ванну. Вона допоможе розслабити м`язи.

Рада 10: Як швидко сісти на шпагат

Щоб сісти на шпагат в досить стислі терміни, вам потрібно виконувати певний комплекс вправ, що розтягують. Це вам не тільки допоможе досягти успіхів у спорті, а й сприятиме зміцненню зв`язок і сухожиль.

Інструкція

Почніть з обов`язкової ретельної розминки перед спеціальними вправами на розтяжку. Пробіжіть пару кілометрів по лісі або по парку. Якщо у вас немає такої можливості, тоді просто поприсідайте кілька десятків разів, пострибайте на скакалці і ретельно розігрійте тазостегновий суглоб (підлозішпагати). Не варто нехтувати цим пунктом, так як дані прості дії вбережуть вас від пошкоджень.

Виконайте махи ногами в різні боки, тримаючись за стілець або тренажер. Ноги повинні бути прямими. Зробіть не менше 35 махів на кожну ногу. Після цього розтягніть добре свої кінцівки, поклавши одну ногу на шведську стінку, намагаючись дотягтися до неї руками. Виконайте те ж вправу і на іншу ногу, нахилившись не менше 30 разів.

Зробіть глибокі випади ногами. Це вже спеціальну вправу, яке вас буде поступово готувати до шпагату. Отже, широко розставте ноги, сідаючи на одну, а другу тримайте прямо. Спина повинна знаходитися в рівному положенні. Поступово випрямляйте першу ногу, виконуючи пружинисті руху вгору-вниз. Слідкуйте за тим, щоб нога не згиналася в коліні. Ви повинні відчувати легке розтягнення, але ніяк не біль.

Сядьте на підлогу і коліна розведіть в сторони. Тисніть руками на коліна пружинистими поступальною ходою, намагаючись ними дістати статі. Зробіть цю вправу не менше 30 разів. Потім обхопіть стопи і тягніться до них підборіддям. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.

потренуйте поперечний шпагат. Почніть акуратно розсовувати ноги в сторони, при цьому утримуючи рівновагу, поставивши руки на підлогу. Розведіть їх до такого рівня, поки ви не почнете відчувати дискомфорт в м`язах. Виконайте 4 сети по 1 хвилині. Робіть цю вправу на щоденній основі, намагаючись просідати якомога глибше. І незабаром ви вже наблизитеся до шпагату.

Зверніть увагу

Ні в якому разі не займайтеся розтяжками кожен день. Робіть їх не більше 3-4 разів на тиждень. М`язи повинні встигати відновлюватися після навантажень.

Рада 11: Як сісти на провисніть шпагат

Провисніть шпагат виконати набагато складніше, ніж поперечний. Для цього спортсмен повинен мати сильні ноги, прекрасну розтяжку. Якщо спортсмен вже сідає на поперечний шпагат, йому достатньо пари місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м`язи.

Для того щоб сісти на провисніть шпагат, потрібно мати не тільки гарну розтяжку, але і сильні ноги. Крім цього, стане в нагоді координація і вміння налаштовуватися на виконання складного вправи. Це з боку здається, що все так просто - сів на шпагат між двох стільців і посміхаєшся. Насправді м`язи піддаються серйозним навантаженням, до яких потрібно гарненько підготуватися.

Крок перший - вчимося сідати на поперечний шпагат

Насамперед потрібно навчитися сідати на поперечний шпагат. Для цього існує багато методик. Найголовніше - дихати гортанню, що дозволяє розслаблятися м`язам і швидко насичувати їх киснем.

Перед тим як сідати власне на шпагат, слід злегка розім`ятися, провести кілька підготовчих вправ, спрямованих на витягування м`язів, які будуть задіяні при поперечному шпагаті.

Крок другий - покращуємо розтяжку

Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно поліпшити розтяжку, щоб домогтися провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяжку підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.

Спочатку необхідно підкладати поверхні невисокі, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У підсумку потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище рівня підлоги. Чим вище будуть поверхні, тим краще.

Крок третій - робимо ноги сильніше

Для того щоб сідати на провисніть шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, робити вистрибування, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).

Гарне вправа - перекочування з ноги на ногу в напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхня стегна, сідниці. Важливо, щоб всі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб м`язи не забивалися.

Вельми добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно наносити удари ногами. Але дане заняття є тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються на різну висоту, поступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективні удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.

Сідаємо на провисніть шпагат

Перед тим як сідати на провисніть шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м`язи, можна приступати до ускладнення вправи.

На перших порах необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахові і сідничні м`язи. Ні в якому разі не переводити основне навантаження на коліна, так як вони можуть бути травмовані.

Після пробних вправ з упором руками об перекладину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно повинні бути через гортань і рівним. М`язи при цьому не напружуються.

Рада 12: Які бувають види шпагату

Виділяють два основних види шпагату - подовжній і поперечний. Однак найбільш підготовлені спортсмени можуть продемонструвати королівський шпагат, який вимагає не тільки гнучкості, а й статичної сили.

Сісти на шпагат - мрія багатьох підлітків і дорослих людей, що займаються спортом. На жаль, не всім вистачає старанності, щоб втілити свою мрію в життя. Іншим не вистачає гнучкості. За твердженням інструкторів з фітнесу та пілатесу, на шпагат можна сісти в будь-якому віці. Головне, дотримуватися режиму тренувань і правильно виконувати вправи.

поздовжній шпагат

Поздовжній шпагат є найпростішим з усіх наявних. Він має на увазі позу на підлозі, коли одна нога витягнута вперед, а інша - назад. При цьому поперечний шпагат може бути на праву, так і ліву ногу. Якщо провести уявну лінію від п`яти однієї ноги до іншої, вийде пряма. При подібному шпагаті повинні бути добре розтягнута сідничний м`яз, задня поверхня стегна і підколінне сухожилля. Практично всі, хто практикує єдиноборства, можуть сідати на поздовжній шпагат, так як нанесення ударів передбачає підняття ніг вище голови.

поперечний шпагат

Як показує практика, якщо людина сідає на поперечний шпагат, то для нього не складе ніяких труднощів сісти на шпагат поздовжній. Поперечний шпагат часто демонструє в своїх фільмах відомий голлівудський актор Жак Клод Ван-Дамм. Ноги розставлені в сторони, а тіло може опускатися вниз або перебувати в прямому положенні.

Для поперечного шпагату потрібно мати еластичні пахові м`язи, задню поверхню стегна і сідниці. Крім цього, гнучкі підколінні сухожилля знімають навантаження з пахових м`язів, що вельми важливо. При поперечному шпагаті опрацьовуються тазостегнові суглоби. Це корисно людям будь-якого віку.

Королівський шпагат

Якщо звернутися до того ж Ван Дамму, який в свої 52 роки продемонстрував прекрасну розтяжку під час зйомок рекламного ролика для концерну «Вольво», то саме він зробив популярним королівський шпагат.

Даний вид шпагату має на увазі собою поперечний шпагат, але виконаний на двох опорах, на яких знаходяться стопи ніг.

Інша частина тіла залишається навісу. Щоб сісти на королівський шпагат, потрібні не тільки еластичні м`язи і гнучкі зв`язки. Потрібна також м`язова статична сила. Це вже вищий пілотаж, який вимагає від спортсмена вміння відчувати своє тіло.

Сісти на шпагат допомагає особлива дієта і йогічний дихання, коли вдих і видих здійснюються через гортань. Подібне дихання розігріває внутрішні органи і м`язи.

Люди, у віці від 20-ти до 45-ти років можуть сісти на поздовжній шпагат за два місяці, не травмуючи м`язи.

Рада 13: Як в 30 років навчитися сідати на шпагат

Сісти на шпагат - для одних це було мрією ще з дитинства, але так і не склалося. Інші почали займатися спортом ближче до 30, і ця мрія відвідала їх саме в цьому віці. Навчитися сідати на шпагат реально, скільки б вам не було років, головне в цій справі - завзятість і терпіння.

Вам знадобиться

- гімнастичний килимок (пінка).

Інструкція

Тренуйтеся щодня, не менше 30 хвилин. Саме це дозволить вам досягти бажаного, скільки б вам не було років. Чим молодше і більш спортивним ваше тіло, тим швидше ви отримаєте результат. Але перед тим як почати, вам необхідно повірити в те, що сісти на шпагат реально в будь-якому віці! Хтось сідає на шпагат за 2-3 тижні, а іншим доводиться займатися кілька місяців.

Почніть з розминки. Це розігріє м`язи і зв`язки, і процес розтяжки піде швидше. Категорично не можна робити розтяжки на нерозігрітих зв`язках! Ви ризикуєте отримати травму. Розминка може включати стрибки, швидку ходьбу, пробіжку, нахили, махи ногами, стрибки зі скакалкою. Хорошим варіантом буде включити запальну музику і від душі потанцювати 5-15 хвилин.

Виконайте махи ногами, по 8 на кожну ногу в кожному напрямку. Встаньте прямо, можна триматися за спинку стільця. Ноги повинні бути прямими. Махи слід робити вперед, назад, в сторону від себе і всередину. Кожну серію махів завершуйте затримкою ноги в повітрі на 30 секунд. Якщо у вас легко виходить робити більше 8 махів за раз, то робіть більше.

Встаньте прямо, а потім зробіть випад вперед. Задня нога повинна залишатися прямій, а передня - зігнутися в коліні. Покачайтеся, щоб відчути, як тягнуться м`язи паху.

Встаньте прямо, ноги прямі. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягтися спочатку пальцями до підлоги, потім спробуйте покласти долоні на підлогу, потім помістити їх з боків від себе, а в підсумку, обійняти руками ноги. Це спочатку складно, тому можна нахилитися і спробувати розслабитися в цьому положенні, щоб зв`язки «звикли» тягнутися.

Складочки. Вправа схоже на попереднє, тільки потрібно сісти на підлогу і тягнутися руками до пальців з цього становища. Потім спробуйте розсунути ноги так широко, як можете. Нахиляйтеся вперед, намагаючись лягти грудьми на підлогу. Кожен день раздвигайте ноги трохи ширше, ніж в попередній.

Пробуйте сісти на шпагат. Кожне заняття завершуйте цим. Так ви будете почувати прогрес, а в якийсь день і зовсім з подивом з`ясуєте, що вже досягли мети. Після цього не потрібно завершувати тренування, інакше результат швидко зникне.

Зверніть увагу

Незважаючи на те, що протипоказань для розтяжки ніг для шпагату дуже мало, все ж, корисно ознайомитися з ними. Якщо у вас проблеми з хребтом, ногами або тазової частиною, якщо ви перенесли фізичну травму в найближчому минулому, то перед початком тренувань порадьтеся з лікарем. Тренуючись самостійно, в будь-якому випадку слід проявляти обережність і м`якість до свого тіла.

Корисна порада

Щоб прискорити розтяжку, потрібно виконувати її в теплій кімнаті. Можна перед цим прийняти гарячу ванну або душ, щоб м`язи і зв`язки розслабилися.

Рада 14: Як сісти в поперечний шпагат

шпагат - Мрія багатьох дівчат. здатність сісти на шпагат - показник чудово розтягнутих м`язів і розкритих суглобів. Регулярні вправи на розтяжку допоможуть вам максимально підготувати м`язи і суглоби до шпагату.

Поперечний шпагат вимагає іншого розтяжки.

Інструкція

Зробіть невелику розминку, щоб розігріти м`язи і суглоби. Встаньте на ліву ногу, зігніть праву ногу в коліні, робіть по черзі обертальні рухи в стегновому, колінному і гомілковостопному суглобах. Зробіть по 5 - 6 повторень, поміняйте ногу. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, правою ногою робіть махи вперед - назад, праворуч - ліворуч. Зробіть 20 - 30 махав, поміняйте ногу. Виконайте 10 - 15 нахилів верхньої частини тіла до ніг.

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть випад вперед правою ногою, ліву ногу відведіть якомога далі назад, руки помістіть на правому стегні, робіть пружні руху вниз. Повторіть вправу 20 - 30 разів, поміняйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально низько опустіться і відчуйте розтягнення м`язів внутрішньої частини стегна лівої ноги. Потягніть носочек лівої ноги на себе. Тримайте позу протягом 1 - 1,5 хвилини, повторіть вправу на іншу ногу.

Встаньте прямо, ноги розведені максимально широко, руки сплетені на грудях. Нахиліться вперед і потягніться ліктями до підлоги, намагаючись дістати до нього. Поверніться корпусом до правої ноги і потягніться знову вниз, потім поверніться до лівої ноги і повторіть розтягнення. Поверніться у вихідне положення, дайте м`язам відпочити 2 - 3 хвилини і зробіть ще декілька нахилів. З кожним разом ноги розводите трохи ширше і намагайтеся нахилятися нижче.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. З видихом опустіть верхню частину тіла, поставте долоні на підлогу і повністю перенесіть вагу тіла на руки. Поступово розводите ноги в сторони, дихайте животом, намагаючись з кожним видихом максимально розслабити м`язи ніг. З кожним тренуванням ви будете помічати, що опускаєте промежину все нижче до підлоги.

Зверніть увагу

Чи не намагайтеся подолати сильний біль, щоб якомога швидше сісти в поперечний шпагат, це може викликати серйозні травми.

Рада 15: Як сісти на шпагат

Здатність сідати на шпагат - Кращий показник хорошої розтяжки м`язів ніг і розкриття злочинів суглобів стегон. Кожен має можливість в будь-якому віці навчитися сідати на шпагат. Головне - щодня виконувати вправи на розтяжку.

Інструкція

Сядьте на підлогу, ноги максимально розведіть в сторони, шкарпетки потягніть на себе, руки покладіть на коліна або гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед. Спину не округляйте, тягніться грудьми до підлоги, дихайте животом. Намагайтеся м`язи стегон максимально розслабити, і не згинати коліна. Вправу виконуйте 3 - 5 хвилин. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, праву руку покладіть під голову, ліву перед собою. На вдиху лівою рукою візьміться за ступню однойменної ноги. З видихом випрямити ногу і потягніть її до голови, коліно лівої ноги не згинайте. Якщо вам складно тримати ногу прямий, долоню перенесіть на гомілку, так м`язи будуть менше піддаватися натягу.

Сядьте прямо, коліна зігніть, ступні з`єднаєте, руки покладіть на гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед, не округляючи спини. Намагайтеся максимально розкрити суглоби стегон і розслабити м`язи ніг. Утримуйте позу 3 - 5 хвилин. З вдихом поверніться у вихідне положення.

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліться вперед, долоні поставте перед собою, ноги максимально розведіть в сторони. Перенесіть вагу тіла повністю на руки і потроху розводите ноги ще більше в сторони, намагаючись розслабити м`язи внутрішньої поверхні стегон. Виконуйте вправу 1 - 2 хвилини. З видихом поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення ніг. Праву ногу винесіть вперед, ліву максимально відтягніть назад і поставте на коліно. Пах тягніть до підлоги, намагаючись сісти в поздовжній шпагат. Через 1 хвилину поміняйте ноги місцями.

Рада 16: Як навчитися вставати на шпагат

Навчитися сідати на шпагат реально в будь-якому віці. Усередині виконуючи вправи на розтяжку, вже через 2 - 3 місяці можна похвалитися гнучким тілом, тонусом м`язів і хорошим самопочуттям.

Інструкція

Одягніть еластичну облягаючий одяг, щоб він не сковував руху, і вам в ній було комфортно. Почніть тренування з розігрівання м`язів. Пострибайте через скакалку або швидко походіть, активно поприсідайте хвилин 5 - 10.

Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Дотягує руками до пальців ніг, при цьому не вигинає спину, просувайте груди вперед. Затримайтеся в такому положенні 20 - 30 хвилин. Повторіть це ж вправу, але поперемінно згинайте праву і ліву ноги.

Встаньте і розставте ноги на ширину плечей. Винесіть ліве коліно в сторону вгору, лівою рукою візьміть стопу. Тягніть тіло вгору. Потім нахиліться вперед, руки з`єднайте за спиною в замок, захопивши витягнуте коліно, і тягніть його якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Розмістіть ноги під прямим кутом в положенні сидячи - одна нога розташовується прямо, а інша відставлена в сторону, спина при цьому пряма. Через 30 секунд поміняйте ноги. Потім підніміть їх вгору на 90 градусів, тіло витягніть вперед, спину тримайте прямо, не нахиляйтеся.

Виконуйте махи прямою ногою в сторону, намагаючись підняти ногу вище з кожним разом. Закиньте ногу на стіл або шведську стінку і нахиляйтеся то до підлоги, то до носку піднятою ноги. Потім поміняйте ноги.

Зробіть випад під прямим кутом вперед однією ногою, а іншу підніміть паралельно підлозі на 30 - 60 секунд. Тепер потягніть ногу вперед і затримайтеся ще на хвилину. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Ляжте на підлогу біля стіни і підніміть ноги вгору, розставляючи їх в різні боки. Тягніть стопи вниз. Встаньте і випрямити спину, одну ногу зігніть вперед, а іншу тягніть назад. Після поміняйте ноги.

Розставте широко ноги, шкарпетки розгорніть в сторони. Спробуйте сісти максимально глибоко, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу. Вага перенесіть на руки, вигніть спину, голову підніміть трохи вгору і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Після такого вправи спробуйте сісти на шпагат, з кожним разом опускаючись все нижче.

Зверніть увагу

Не перестарайтеся з розтяжкою, існує ймовірність травмування м`язи. Якщо це все-таки сталося, прикладіть в хворого місця лід, намагайтеся не рухатися якийсь час і зверніться до лікаря.

Корисна порада

Всі вправи виконуйте рівномірно, дихайте глибоко і розтягуйте м`язи поступово.

Рада 17: Як навчитися сідає на шпагат

Уміння сідати на шпагат виробляє великий ефект. Але крім зовнішньої привабливості ця здатність показує, що у вас висока гнучкість, ваші м`язи і зв`язки мають гарну еластичністю, а суглоби рухливі. А ці чудові якості допоможуть вам знизити ризик отримання травми під час випадкового падіння. Ну і нарешті, вміючи сідати на шпагат, ви з легкістю опануєте багатьма складними танцювальними па.

Інструкція

Виконуйте всі вправи на розтяжку тільки після хорошої розминки. Вона необхідна, щоб зігріти м`язи і зв`язки, зробити їх більш еластичними. Для розігріву можна зробити невелику пробіжку, пострибати на скакалці або просто виконати будь-який нескладний фізкультурний комплекс.

Встаньте прямо, правою рукою на рівні плеча візьміться за стійку опору, наприклад, за одвірок. Виконуйте махи прямою лівою ногою, намагаючись підняти ногу якомога вище, не прогинається в попереку і не опускайте голову. Виконавши 10-12 махів, поверніться до опори іншим боком і виконайте махи правою ногою.

Встаньте правим боком до стійкого стільця. Опустіться в низький випад. Права нога - попереду, зігнута в коліні. Намагайтеся, щоб коліно не заходило за лінію пальців ніг. Ліва нога ззаду пряма. Злегка подпружінівая, опускайтеся в присед, відсуваючи носок лівої ноги все далі. Повинні розтягуватися м`язи передньої поверхні лівого стегна. Допомагайте собі утримувати рівновагу, дотримуючись правої рукою за сидіння стільця. Чи не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед. Коли напруга стане максимальним, затримайтеся на 20-30 секунд і плавно підніміться. Потім виконайте розтяжку для правої ноги.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть до грудей коліно лівої ноги і візьміться за щиколотку. Утримуючи ногу руками, постарайтеся випрямити її повністю. Права нога пряма лежить на килимку, не згинайте її в коліні. У стадії максимального напруження затримайтеся на 20-30 секунд, потім зробіть розтяжку для іншої ноги. Коли ви будете легко випрямляти ногу, почніть підтягувати її якомога ближче до голови. Повинна розтягуватися задня поверхня стегна.

Після виконання цих вправ виконуйте спробу сісти на поздовжній шпагат, опускайтеся якнайнижче, допомагайте собі зберегти рівновагу, впираючись руками в підлогу. У найнижчій точці затримуйтеся на 20-30 секунд, трохи подпружінівая. Піднімайтеся з цього положення дуже акуратно і плавно.

Встаньте лівим боком на відстані витягнутої руки до будь-якої стійкої горизонтальної опори. Покладіть на неї пряму ліву ногу. Повільно нахиляйтеся і намагайтеся дотягнутися руками до пальців правої стопи. Намагайтеся опустити якнайнижче весь корпус і притягнути його до коліна опорної ноги. Відчувайте напругу м`язів і зв`язок внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в нижній точці. Потім випростався і повільно зігніть праву ногу в коліні. Присядьте так низько, як тільки зможете. Спину тримаєте прямій. Змініть ногу і знову виконайте нахил і присідання. Ця вправа добре виконувати на шведській стінці, поступово збільшуючи висоту підйому ноги.

Сядьте на підлогу. Широко розсуньте прямі ноги. Опустіть корпус, як можна нижче, і тягніться руками вперед. Поступово збільшуйте відстань між носками ніг, а корпус опускайте все нижче, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. У найнижчій точці затримайтеся.

Встаньте прямо, розставте ноги якомога ширше. Щоб зберігати рівновагу, поставте перед собою стілець або табуретку і дотримуйтеся за нього руками. Поступово розводите прямі ноги в сторони, опускаючи таз якнайнижче. Тримайте корпус прямим.

Зверніть увагу

Сідати на шпагат заборонено тим, хто має проблеми з високим артеріальним тиском, а також людям, страждаючим захворюваннями хребет або суглобів.

Корисна порада

Виконуйте вправи на розтяжку щодня, протягом 30-40 хвилин. Не форсуйте події. Розтягувати м`язи і зв`язки потрібно дуже плавно і неквапливо.

Рада 18: Як сісти на шпагат за тиждень

Чи може новачок сісти на шпагат за тиждень? На перший погляд здається, що це не реально, адже 7 днів - короткий проміжок часу. Саме тому для тих, хто вирішив освоїти шпагат необхідно уважно слідувати правилам і враховувати особливості свого організму.

Вам знадобиться

Килимок для йоги та фітнесу, балетний верстат (стіл або стілець), бігова доріжка, скакалка

Інструкція

розминка

Для тих, хто зважився сісти на шпагат в короткі терміни, не варто виключати розминку, так як на даному етапі йде підготовка організму до майбутніх навантажень. М`язи розігріваються і стають більш еластичними. До способів привести тіло в тонус відносять: пробіжку, присідання, стрибки на скакалці, танці. Час на виконання розминки становить від 10 до 15 хвилин. Після цього слід комплекс вправ для розтяжки.

Розтяжка литок. Для виконання вправи необхідно сісти на підлогу і розсунути ноги на максимальну ширину. Після цього обхопити шкарпетки стоп руками і тягнутися грудьми в напрямку підлоги. Головне в даній вправі - зберігати спину прямою.

Балетний верстат. Цей спосіб розтяжки використовують балерини, які ставлять одну ногу на балетний верстат. Якщо немає можливості виконувати вправу на спеціальному верстаті, то рекомендується знайти площину врівень з поясом. Наприклад, стіл. Потім одну ногу потрібно покласти на перекладину і робити нахили вперед до підлоги. Ноги в колінах потрібно постаратися не згинати.

Найпоширеніший спосіб розтяжки - махи ногами. Для цього станьте на одну ногу так, щоб вся маса тіла перейшла на неї. Другу ногу необхідно піднімати вперед в прямому положенні на максимально можливу висоту, тим самим роблячи махи. Згодом м`язи придбають еластичність, і нога буде підніматися вище, ніж на початковому етапі.

Розтяжка в лежачому положенні. Для цього буде потрібно лягти на спину, праву руку і ліву ногу тримати в прямому положенні, а праву ногу підтягувати по максимуму на-віч, пружинячи і притримуючи її лівою рукою. Аналогічні дії проводяться з лівою ногою.

Зверніть увагу

Не потрібно перевантажувати організм. На тренування відводиться по 30-40 хвилин кожен день. Якщо з`явився різкий біль, то рекомендується відкласти тренування на деякий час, тому що наслідки можуть бути плачевними, а це серйозна розтяжка м`язів.

Корисна порада

Перед початком тренувань потрібно запам`ятати кілька правил. Перше: перш, ніж сідати на шпагат необхідно зайнятися розтяжкою. Друге: виконання вправ має відбуватися щодня, займати не менше 1 хвилини на кожне, при цьому руху не повинні бути різкими, а плавними і повільними. Третє: під час процесу важливо стежити за диханням і поставою.