шпагат - Це не тільки показник гнучкості, а й справжнє досягнення для людини в будь-якому віці. Кожному цей трюк вдається зробити не відразу. Комусь достатньо тижневої розтяжки, щоб сісти на шпагат, а кому-то - кілька місяців тренувань. Спробуйте і ви. Раптом у вас вийде це за тиждень!
Інструкція
1
Існує близько п`яти різновидів розтяжки:
1) Активна. Ви розтягує свої м`язи і зв`язки самі.
2) Пасивна. Для даного виду розтяжки потрібно партнер, який допоможе розтягнути м`язи.
3) Динамічна. Розтяжка заснована на плавному чергуванні рухів, що викликають легку напругу, і рухів, спрямованих на розтяжку інших м`язів.
4) Балістична. Розтяжка здійснюється за рахунок пружних рухів, ривків, махів.
5) Статична. Вважається однією з найефективніших видів розтяжок. Всі вправи не вимагають активних рухів.
2
Розминка. Вона необхідна, щоб розігріти м`язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ по розтяжці.
3
Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, чи не сутультесь.
4
Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам`ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов`язково прямий.
5
У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з`єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, в наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
6
Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.
А тепер це ж вправу, тільки ноги треба ставити, а потім відводити в бік. Спочатку мах, потім затримки ноги на вазі.
7
Наступна вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть що розгойдують, присідати руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м`язів) протягом 20-30 секунд. Потім випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
8
У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу в сторону, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м`язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
9
У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом в бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
10
Розглянемо також пасивну розтяжку. Для цього вам знадобиться помічник, який, однак, поставиться до своїх обов`язків без фанатизму. Суть подібної розтяжки полягає в тому, що вправи, які ви виконували раніше, вам буде допомагати стороння людина. Натисканням на ваші плечі і ноги він буде змушувати ваші м`язи сильніше розтягуватися. Варто врахувати, що у цього методу є свої мінуси. Наприклад, пасивна розтяжка на 20% зменшує силу ваших м`язів. Статична пасивна розтяжка і зовсім послаблює нервові імпульси м`язів, які ви тренуєте. Це призводить до їх в`ялості. А то, що пасивна розтяжка може викликати розрив м`яких тканин, справа також досить часте.
Зверніть увагу
Під час вправ не прагнете розтягувати м`язи максимально, до потемніння в очах. Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м`язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії - сісти на шпагат - ви зможете лише через кілька місяців.
Корисна порада
Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета - сісти на шпагат за тиждень - досягнута не буде.
Всі вправи по розтяжці м`язів слід робити повільно і плавно, уникаючи різких рухів.
Під час вправ всі м`язи тіла повинні бути розслаблені, в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої вами енергії піде даремно.
У перші дні після вправ ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати баню - це відмінний спосіб зняти м`язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику.
Якщо ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжите робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкої, а на 7-8-й день ви легко і невимушено сядете на шпагат . Якщо ж вам не вдалося сісти на шпагат за тиждень, не впадайте у відчай. Ймовірно, конституція вашого тіла така, що м`язам потрібно трохи довше займатися. І це нормально, просто не зупиняйтеся на досягнутому.
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Статті за темою "Як сісти на шпагат за один тиждень"