Розтяжка на поздовжній шпагат
Зробіть випад однією ногою, стопа під коліном. Іншу ногу витягніть назад і поставте на пальці. Руки стоять з боків передньої ноги. Дивіться прямо. Утримуйтеся в такому положенні хвилину, тримаючи все тіло в напрузі. Переходьте в наступну позу. Підніміть корпус, руки витягніть над головою з з`єднаними долонями. Плечі опущені, шия витягнута, голова дивиться вперед. М`язи спини і преса напружені. Затримайтеся близько хвилини.
Переходьте в наступну позу. Коліно задньої ноги опустите на підлогу, долоні покладіть в область попереку. Виштовхніть таз вниз і вперед, допомагаючи долонями. Обидві ноги рівномірно беруть вагу тіла, лопатки і плечі опущені, хребет витягується. Можна дивитися вгору, відкинувши голову назад. Стривайте хвилину. Випрямити передню ногу і направте її носок на себе. Ребра направте вперед і вгору, плечі - назад, долоні стоять на підлозі або тримаються за передню ногу. Якщо зможете, схилите корпус до передньої ноги. Затримайтеся на хвилину.
Переходьте в наступну позицію. Підніміть корпус і зігніть передню ногу. Подавшись вперед, заведіть плече під коліно, долоні стоять на підлозі. Здійснюйте обертальні рухи тазом вперед і назад з максимальною амплітудою. Виконайте по 10 обертань. Підніміть корпус і витягніть задню ногу, коліно не стосується статі. Руки розставте на ширину плечей, долоні ставте на підлогу як для віджимань: 1 на стопу, іншу на підлогу. Пальці дивляться всередину. Зігніть руки в ліктях.
Грудна клітка прагне до підлоги. Витягніть шию і дивіться перед собою. Залишайтеся в позиції близько хвилини. Коліно задньої ноги покладіть на підлогу, спина пряма, плечі знаходяться над тазом. На видиху поверніть таз, потихеньку розпрямляйте ноги. Не поспішайте, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься до кінця.
Розтяжка на поперечний шпагат
Поставте ноги ширше плечей, долоні покладіть на крижі і прогинайтеся назад. Тягніться ребрами вгору, плечима і лопатками - вниз, затримайтеся на 30 сек. Випрямитеся, підніміть руки вгору і нахиліться вперед, корпус паралельний підлозі. Утримайтеся 30 секунд. На видиху опустіть корпус, поставивши долоні між стопами. Таз тягніть вгору, вага переносите вниз. Далі вчіться стояти в такому нахилі, поклавши на підлогу вже передпліччя.
Встаньте, розгорніть носки в сторони. Присядьте паралельно підлозі, розвівши коліна і стегна. Руки тягнуться вперед, спина пряма. На видиху підніміться, піднявши руки вгору. Розведіть стопи ще ширше. Присядьте з вертикальним корпусом, не опускаючи руки, затримайтеся на 30 сек. Встаньте, розведіть стопи ще ширше, стопи паралельні. Долоні поставте на підлогу і виконуйте випади в бік, згинаючи одну ногу і випрямляючи іншу. Корпус нахиліть паралельно підлозі. Зробіть по 10 випадів.
Зробіть 10 віджимань з максимально широкою постановкою ніг. Коли відчуєте готовність, ставте ноги ще ширше. Поки не дійдете до того, що можете покласти передпліччя на підлогу. Поступово розтягуйтеся, обережно напружуючи м`язи ніг. Зрештою ви зможете покласти на підлогу весь корпус і максимально розвести ноги в сторони, що і називається поперечним шпагатом.
