Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі і віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім. Але терпіння і цілеспрямованість в перебігу декількох тижнів або місяців обов`язково приведуть до потрібного результату.
1
Запам`ятайте: під час вправ на розтяжку зв`язки будуть хворіти. Больові відчуття - ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинна бути сильною або різкої - контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м`яза або зв`язки. Після такої травми доведеться довго відновлюватися, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази в тиждень, по 30-60 хвилин. Всі вправи виконуйте плавно і повільно, без перенапруги і різких рухів.
2
Перед тренуванням ретельно розімніть. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У домашніх умовах пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад і в сторони. При виконанні махів ноги тримайте прямими, як можна вище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти і нахили корпусу в сторони.
3
Основну тренування почніть з випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть в коліні. Другу випрямити і відведіть назад. Спину тримаєте прямій. Виконуйте пружинисті присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якомога далі залишайте задню.
4
Для виконання другого вправи широко розставте ноги в сторони. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямій. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.
5
Наступна вправа - «метелик». Для його виконання сядьте на підлогу, стопи ніг з`єднайте разом, коліна розведіть в сторони. Робіть пружинисті руху колінами вгору-вниз, намагаючись опустити їх якомога нижче. Для підвищення ефективності допомагайте колін руками. Після закінчення вправи, не змінюючи пози, обхопіть стопи руками і почніть виконувати нахили вперед.
6
Переходьте до вправ на поперечному шпагаті. Сівши на шпагат якнайнижче, з максимальним зусиллям стисніть ноги так, наче намагаєтеся встати. Виконуйте цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті і лінолеумі. Протягом 10 сек утримуйте максимальне напруження м`язів, потім розслабте їх на 5 сек.
7
У положенні сидячи на максимальному шпагаті, почніть плавно погойдуватися так, щоб ноги потихеньку розсовувалися все ширше і ширше. Також з цього положення робіть нахили корпусу вперед і в сторони. Потім, сидячи на максимальному шпагаті, покладіть під себе стопу книг і усядьтесь на них. Постарайтеся максимально розслабити м`язи, а потім потихеньку прибирати книги з-під себе.
8
Починаючи тренуватися, виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи. Кожні 2 тижні додавайте по 5 повторень, поки не досягнете 45 разів. Намагайтеся при кожному наступному повторенні вправи розтягуватися трохи більше, ніж при попередньому. Але при появі різкого болю звільніть зусилля.
Статті за темою "Як сісти на шпагат в домашніх умовах"
Оцініть, будь ласка статтю