Як розрахувати оптимальну вагу
Перед багатьма початківцями атлетами, що займаються самостійно, встає одна проблема. який вага ставити на снаряд при роботі з обтяженнями? Поставити занадто багато - загрожує травмою, бути обережними і поставити малий вага - Тренування не принесе ніякої користі. В інструкціях до виконання, як правило, не вказується, з яким вагаом треба працювати, йдеться тільки про кількість повторів. До того ж, робочий вага залежить і від тренованості самого спортсмена. На щастя, існує декілька способів розрахувати обтяження, з яким можна працювати.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - калькулятор.
Інструкція
1
Перший спосіб - це підібрати вага дослідним шляхом, орієнтуючись на максимальне і мінімальну кількість підходів. Якщо ми можете виконати максимально рекомендовану кількість повторів і не відчуваєте втому, значить вага для вас замалий. Збільшуйте його поступово, по 10-15%, до тих пір поки ви не будете виконувати останній повтор з граничним зусиллям. Якщо ж ви не в змозі виконати навіть мінімальна кількість повторів, як правило - 5-6 разів, зменшуйте вага. Зменшувати слід теж поступово, знижуючи по 10%. Головна вимога до вагау - останній повтор ви робите з великою напругою, але не через силу.
2
Другий спосіб - визначити свій разовий максимум сили. Для розрахунку цього показника існує рівняння Бжіцкого. Виглядає воно страшнувато, але насправді користуватися ним просто: (тренувальний вага) / (1,0278 - (0,0278 * число повторів)) = разовий максимум сили.
3
Щоб розрахувати на конкретних цифрах, встановіть на штангу робочий вага. Це повинен бути вага, який ви гарантовано зможете підняти кілька разів. Виконайте повну розминку і приступайте до роботи з вагаом.
4
Виконуйте повтори до тих пір, поки не відчуєте, що сил залишилося тільки на один раз. Цей повтор, не дозволяйте, щоб виключити можливість отримання травми.
5
Тепер виконайте розрахунки. Припустимо, ваш робочий вага - 80 кг, ви підняли його шість разів. Так як ви зупинилися в одному кроці від настання повної м`язової втоми, вважайте число повторів рівним семи. Помножте 7 на 0,0278 - вийде 0,1946. Тепер з 1,0278 відніміть 0,1946, і у вас вийде 0,8332. Розділіть 80 кг на 0,8832. Ось і кінцевий результат - ваш разовий максимум сили (РМ) дорівнює 96 кг. Це означає, що саме такий вага ви можете підняти тільки один раз.
6
Як правило, робочий вага становить 80% від разового максимуму сили. Однак варто міняти робочий вага в залежності від мети тренування. Використовуйте в своїх тренуваннях програму «Російська піраміда», розроблену професором Юрієм Верхошанським. Вона дозволяє досягти чудових результатів, спираючись саме на знання разового максимуму.
7
Знаючи свій разовий максимум сили, можна будувати свої тренування з більшою ефективністю. Наприклад, ви можете використовувати методику поєднання разового проходу зі звичайним тренінгом. Це дозволяє різко збільшити свій робочий вага. Робіть відпочинок 3-4 хвилини між разовим проходом і звичайними повторами.
Зверніть увагу
Не використовуйте роботу з разовим максимумом сили для ізольованих вправ (розведення, відомості, підйоми рук в сторону). Ефекту ви не отримаєте, але легко можете отримати травму;
Не варто розраховувати РМ для таких м`язів, як прес, ікри або трапеції. Для опрацювання цих м`язів досить вашого власного ваги.
Статті за темою "Як розрахувати оптимальну вагу"
Оцініть, будь ласка статтю
