Як підібрати потрібні вага гантелей
Одна з найбільш очевидних помилок починаючого атлета - неправильно підібраний вага снаряда. Як правило, новачки підбирають вагу навмання: молоді люди беруть занадто багато і намагаються зробити якомога більше повторень, дівчата дуже мало. А адже вага гантелей повинен підбиратися під кожне конкретне вправу.
1
Один з найпопулярніших способів правильно підібрати вага - метод м`язової відмови. Якщо вправу необхідно зробити в кількості 15 повторень, при правильно підібраному вазі 16-е повторення повинне стати фізично неможливим. Принаймні з правильною технікою і без сторонньої допомоги. Якщо намічено зробити 3 підходи по 15 повторень, останнє повторення в останньому сеті має стати граничним.
2
Після виконання вправи запишіть в тренувальний щоденник вага і кількість повторень. Якщо намічене кількість повторень виконати не вдалося, знизьте вагу. Якщо вийшло виконати більше, ніж планувалося - настав час трохи підняти вагу. Зазвичай рекомендується додавати або збавляти по 0,25-, 05 кг або по 5-10%, щоб вага була максимально наближений до правильного. Для цього ідеально підходять розбірні гантелі. У спортзалі, щоб кожного разу не міняти вагу снаряда, є широкий вибір гантель різних мас.
3
Не прагніть швидше наростити робочий вагу. Все приходить з часом. Прагнення відразу почати працювати з важкими гантелями може обернутися перетренованістю, перевтомою і вимушеною перервою в тренуваннях. Перші 2-4 місяці тренувань настійно рекомендується вибирати трохи більш легку вагу, ніж передбачає ця методика. Це необхідно, щоб привчити себе до правильної техніки вправ і до регулярних фізичних навантажень.
4
Зрідка можна проводити силове тренування. Суть її в тому, що необхідно навмисно збільшити робочий вага в 1,5 рази і постаратися виконати максимальну кількість повторень і сетів. Для початківців - це можливість перевірити себе, для просунутих атлетів, чиї м`язи звикли до навантажень - можливість піддати м`язи фізичному шоку і підстьобнути їх до подальшого зростання.
5
Існує ще один підхід для визначення ваги снаряда, який використовується у важкій атлетиці для того, щоб поліпшити свій особистий рекорд у піднятті важких предметів в одиночному повторенні. Спочатку визначається максимальна вага, або за цей показник береться попереднє досягнення.
6
Підбирається така вага гантелі, щоб він становив 80% від максимального. У підходах виконується не більше 3 повторень. Потім вага збільшується до 85%, до 90%, до 95% і так далі аж до 105%. Після чого спортсмен може значно поліпшити своє досягнення і поставити новий рекорд. Відпочинок між підходами в цьому випадку повинен бути значно довше звичайного.
Статті за темою "Як підібрати потрібні вага гантелей"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу