Як розрахувати навантаження
При заняттях силовими вправами можуть переслідуватися різні цілі - від скидання ваги до набору м`язової маси. Від обраної мети залежить як програма тренувань, так і техніка виконання кожного окремого вправи. Необхідно підходити з усією відповідальністю до навантаження, яку ви відчуваєте для того, щоб уникнути перетренованості і досягти бажаного результату.
1
Обов`язково влаштовуйте собі розминку перед кожним тренуванням. Майте на увазі, що недостатньо розігріті м`язи і зв`язки в кращому випадку просто не дадуть вам провести повноцінне тренування, а в гіршому - приведуть до травми. Відводите на розминку десять-п`ятнадцять хвилин.
2
Розриви між тренуваннями не повинні бути менше одного дня. Навіть якщо ви використовуєте тільки аеробні вправи і не працюєте з обтяженнями, ви повинні надавати своєму організму достатньо часу на відновлення. Також, ваш сон повинен становити від восьми до десяти годин.
3
Ведіть облік своїх тренувань. Виділіть періоди, які будуть присвячені набору і скидання маси, а також які будуть концентруватися на окремій групі м`язів кожен.
4
Якщо ваша мета - набір маси, виключіть такі тренажери, як бігова доріжка і велосипед. Використовуйте їх на фінальному етапі періоду тренувань. Пам`ятайте, що для набору маси оптимальною є програма з чотирьох-п`яти тренувальних днів, в кожен з яких тренується одна велика і одна маленька група м`язів. Кількість повторів у кожній вправі не повинно перевищувати вісім, а число підходів - шість. розраховуйте навантаження таким чином, щоб в останньому повторі останнього підходу ви досягали своєї межі.
5
При аеробних тренуваннях, спрямованих на скидання маси і промальовування рельєфу, так само як і на спалювання зайвої жирової маси, бажано починати і закінчувати заняття на біговій доріжці. Почніть з п`яти хвилин на початку і двадцяти хвилин в кінці, поступово збільшуючи тривалість до п`ятнадцяти хвилин на початку і сорока хвилин в кінці тренування. Ні в якому разі не займайтеся в навушниках, ви повинні чітко чути своє серце. При появі небажаних ефектів, таких як запаморочення, нудота, болі в голові і в серці негайно припиняйте тренування.
6
Після кожного тренування прислухайтеся до свого тіла. Якщо у вас відчуття легкості в голові, немає почуття спустошеності і втоми, то це означає, що виконана навантаження для вас оптимальна. При відчутті сильної втоми сбавьте інтенсивність вправ, а за відсутності змін в стані до і після тренування збільште навантаження.
Статті за темою "Як розрахувати навантаження"
Оцініть, будь ласка статтю