Ставте перед собою досяжні цілі за темпами зниження ваги. Для звичайної людини - це 2-3 кілограми на місяць.

На початковому етапі тренувань м`язова маса може зростати, а кількість жиру зменшуватися, вага при цьому залишається на колишньому рівні. Щоб отримати достовірну інформацію про результати тренування, необхідно визначити відсоток жирової тканини в організмі, це можна зробити, заміривши товщину шкірно-жирових складок.

Підберіть індивідуальну програму тренувань. Для цього найкраще порадитися з професіоналом.

Дотримуйтеся раціонального харчування. Правильна дієта становить 70% успіху. Половина енергії прийнятої білкової їжі витрачається на її переварювання. Цим пояснюється популярність білкових дієт. А при змішаному харчуванні на перетравлення витрачається тільки 10% від загальної калорійності.

Включіть в свою програму одну силове тренування в тиждень. Вона повинна включати всі м`язові групи з великим числом підходів, які не менше 12. Силові тренування підтримують оптимальну вагу м`язової маси і надають фігурі підтягнутий, красивий вид.

Спалювання жиру відбувається в результаті аеробного тренування, коли одночасно включаються в роботу велику кількість м`язів. Для людини вагою 70 кг витрата енергії під час бігу зі швидкістю 8км / год буде 560 ккал / год, при ходьбі по доріжці зі швидкістю 6 км / год - 280 ккал / год. А ось танцювальні уроки дадуть витрата енергії в 420 ккал / год. Роликові ковзани, аеробіка, ігрові види спорту, плавання - 500 ккал / год. Міняйте інтенсивність навантаження, щоб не дати організму адаптуватися. Значний результат можна отримати, якщо буде витрачатися 2000 ккал в тиждень.

Тривалість аеробного тренування повинна починатися з 20 хвилин безперервної роботи, чим довше ви працюєте, тим більше спалюєте жиру. Додавайте по кілька хвилин кожне тренування, збільшуючи тривалість до 40 - 60 хвилин.

Якщо ви правильно тренуєтеся і харчуєтеся, а вага залишається колишнім, то має сенс проконсультуватися у ендокринолога.

Врахуйте, що якщо ви схильні до набору надлишкових жирових відкладень, особливо в нижній частині тіла, то необхідно поєднувати грамотні тренування і правильне харчування. При цьому голодування або нерозумне обмеження в кількості і якості їжі, що вживається приведуть надалі тільки до поглиблення проблеми.

Поєднуйте аеробні навантаження (степ, аеробіка, танці, бігова доріжка, велотренажер) і силові тренування з прогресуючими обтяженнями. Не бійтеся накачати великі м`язи, в звичайному режимі тренувань у вас це просто не вийде.

Розробіть програму тренувань під керівництвом грамотного тренера. Для успішного спалювання жира й вироблення красивих пропорцій необхідна навантаження на всі групи м`язів, в тому числі і верхні (руки, груди, спина) і поступове збільшення обтяження.

Аеробні навантаження повинні складати 30-40% від загальної кількості тренувального часу, а все інше повинні складати силові навантаження. Ідеальний варіант - 1-2 рази в тиждень групові заняття на степах або общесіловие заняття "Глобал тренінг" (GT), "функціональний тренінг" (FT). І 1-2 рази в тиждень заняття в тренажерному залі з тренажерами і гантелями за індивідуальною програмою.

Не тіште себе ілюзіями, що 2 години на тиждень на групових заняттях допоможуть вам виглядати значно краще. Цього достатньо тільки в тому випадку, якщо ви вже в хорошій формі і її потрібно просто підтримувати. А якщо фігура потребує корегування, то будьте готові активно працювати 4-5 годин в тиждень.

Якщо ви не любитель спортзалу, то альтернатива у вас, по суті, одна - басейн. При плаванні працюють всі м`язи тіла, при цьому опір води створює ефект обтяження, а низька температура навколишнього середовища вимагає від організму спалювання великої кількості калорій.

Для прискорення спалювання зайвого жира необхідно прискорити обмін речовин. Крім спорту, цьому сприяють: масаж, сауна або лазня, гарячі ванни (але з цим потрібно бути обережним, можуть бути протипоказання за станом здоров`я), контрастний душ, гідромасаж і повноцінний сон.