Їжте рідше. Чим частіше ви харчуєтеся, тим швидше працює ваш обмін речовин, тому для того, щоб набрати вагу, бажано харчуватися не частіше 3 разів на день. Справа в тому, що коли ви відчуваєте голод, в організмі підвищується рівень стресових гормонів, які призводять до уповільнення метаболізму. До того ж, якщо ви гарненько зголодніли, у вас розіграється апетит, і ви з`їсте більше їжі, ніж змогли б подужати, харчуючись в звичному режимі.

Менше спите. Добовою нормою сну вважається 8 годин. Однак людям, які хочуть уповільнити обмін речовин, варто проводити в ліжку на 1-2 години менше часу. Коли ви не виспалися, ваші наднирники виробляють кортизол - гормон, що гальмує обмін речовин. Однак будьте обережні: кортизол не тільки допоможе вашим стегнах злегка округлиться, але і знизить імунітет, сповільнить мислення, негативно позначиться на травленні.

Додайте простих вуглеводів, в першу чергу - рафінований цукор, борошно вищого гатунку і всі продукти, що їх містять. Ці вуглеводи ще називають швидкими - завдяки своїй простій структурі (всього 1-2 молекули моносахаридів) організм засвоює їх дуже швидко і відразу ж переробляє в жир. Особливо активно «налягати» на швидкі вуглеводи варто ввечері: з ранку вуглеводи згорають, забезпечуючи високий рівень енергії, а ближче до вечора організм схильний конвертувати їх в жир і відкладати «про запас».

Більше жирного. Жир - чудове джерело калорій. Так, в стограмовому шматочку сала міститься 770 ккал, в 100 грамах рослинної олії - майже 900 ккал, у вершковому маслі близько 700 ккал на 100 грам. Таким чином, рясно полив салат олією, ви збільшите його калорійність в кілька разів! Ви можете додавати кілька ложок олії практично в будь-які страви: смак каші, спагетті, овочевого рагу від цього тільки покращиться. Намагайтеся віддавати перевагу нерафінованій соняшниковій, кукурудзяній, оливковій олії: вони багаті вітамінами, особливо - вітаміном Е. А ось від маргарину краще відмовитися - цей продукт дуже шкідливий для здоров`я, та й калорій в ньому, як правило, менше.

Менше клітковини. Клітковина - це рослинні волокна, які у великій кількості містяться в сирих овочах, фруктах, хлібі з муки грубого помелу, пасті з твердих сортів пшениці. Клітковина хороша для тих, хто мріє знизити вагу: вона повільно проходить по травному тракту, завдяки чому довше зберігається відчуття ситості, і, що найголовніше, вона прискорює метаболізм. Вважається, що споживаючи багато клітковини, людина може прискорити обмін речовин на третину! Повністю відмовлятися від продуктів, що містять клітковину, все-таки не варто, інакше ризикуєте «заробити» проблеми зі стільцем.

Їжте менше білків. Обмежте споживання яєць, нежирних сортів м`яса і риби. Ці продукти відмінно підійдуть тим, хто страждає від зайвої ваги: в них відносно мало калорій, але вони ситні. З`ївши білкову їжу, вам ще довго не захочеться їсти. Крім того, на те, щоб розщепити білки, організм витрачає досить багато енергії, в результаті чого з`їдені калорії «губляться» в процесі перетравлення.

Перше правило - не вживайте кофеїн, що міститься в продуктах харчування. Він стимулює підвищення швидкості обміну речовин. Тому слід обмежити кількість споживаної кави, щоб видужати.

Необхідно вживання з їжею рафінованих вуглеводів, які містять клітковину. До них можна віднести борошно, білий цукор, макаронні вироби. Тому слід вживати якомога більше рафінованих вуглеводів. Збільшивши рівень клітковини, можна прискорити метаболізм на 30%.

Не слід вживати багато білкової їжі, так як вона важче засвоюється організмом. Намагаючись розщепити білок, людський організм витрачає занадто багато енергії, і калорії губляться. Метаболізм при цьому прискорюється до 35-ти відсотків, що небажано для людини, який бажає набрати вагу.

Існує також безліч способів приправити їжу, щоб отримати від неї максимум корисних речовин. Так, наприклад, приготувавши спагетті або макарони, можна не тільки додати в них соус, але і приправити оливковою олією. Необхідно намазувати на бутерброди масло або майонез, в чай додавати мед, а сухарі є з арахісовим маслом. Такі додаткові інгредієнти допоможуть швидше набрати вагу, уповільнивши метаболізм.

Часті прийоми їжі змушують метаболізм працювати швидше, а це призводить до того, що калорії витрачаються на перетворення їжі в поживні речовини. Щоб уповільнити обмін речовин і набрати вагу, необхідно харчуватися не п`ять-шість разів на день, як думають деякі, а три рази. Цього більш ніж достатньо.

При виконанні фізичних вправ, які необхідні навіть при наборі ваги, слід займатися не дуже інтенсивно і кілька разів в тиждень по 10-15 хвилин. Наприклад, біг замінюється на помірну ходьбу, яка корисна ще й тим, що покращує діяльність серцево-судинної системи. Силові тренування з найбільшою інтенсивністю слід виключити. Вправи з гантелями, ходьба по півгодини тричі на тиждень, а також підтягування на турніку допоможе збільшити вагу, уповільнивши метаболізм.

Не слід вживати в їжу занадто багато молочних продуктів. Однак і повністю від них відмовлятися не варто, так як досліди показали, що при такому розкладі настає дефіцит кальцію. Щоб цього не сталося, молочні продукти все ж слід включати в раціон. Таким чином, можна з`їсти в обід кілька шматочків сиру, а на сніданок обмежитися йогуртом.