теорія
Перш за все, освіжіть знання з біології. У тілі людини величезна кількість м`язів, кожна з яких вимагає окремого вправи для опрацювання. Вправ з гантелями безліч, але в рамках кожного можливі варіації. Розворот руки на 90 градусів від паралельного голові напрямки при виконанні розлучення рук на прямій лаві буде задіяти вже іншу групу м`язів.
підготовка
Важлива розминка перед тренуванням. Розтяжки, енергійні стрибки, присідання, розтирання - робіть все для припливу крові до м`язів, п`яти хвилин вистачить. М`язи повинні бути гарячими. Так можна уникнути розривів і розтягувань, які виведуть з ритму тренувань на тижні. Це абсолютно не потрібно. Хорошою розминкою буде пробіжка, її якраз краще робити перед початком силового тренування.
Беріть ношу по собі
Вага треба брати по собі. Типова помилка новачка - переоцінити сили і взяти абсолютно зайва вага. Потрібні результати, а не зірвана спина. Знову ж, орієнтація на потреби. Тренуєте рельєф і витривалість - ваги менше, повторів більше. Потрібен великий обсяг - ваги великі. Оптимальною буде програма кроків. На початку тренувань беріть невелику вагу, займайтеся до тих пір, поки 15 повторень не даватимуть легко. Після додавайте 5 кілограм, повторюйте. Повірте, від того, що ви один раз підняли гантелі вагою, як ваш власний, м`язи більше не стануть. Помірність - запорука успіху.
хід тренування
Взявши потрібну вагу, починайте вправу. Жим на лаві сидячи робиться наступним чином. Спинка у вертикальному положенні. Сідайте, ноги трохи розставте. Візьміть гантелі в зігнуті в ліктях руки, долоні від себе. Повільно вичавлювати вгору, описуючи в кінці руху маленьку дугу. Видих - у верхній точці. Сидіти потрібно з прямою спиною. Жим лежачи: лягайте на спину, лопатки трохи прогните. Гантелі в зігнутих руках, долоні на рівні грудей. Повільно вгору на витягнуті руки - видих - вниз. Розлучення гантелей виконується також лежачи, руки згинайте зовсім небагато, гантелі паралельно тулубу. Низько опускати не варто. Повинно бути відчуття напружених м`язів. Так ви опрацьовує дельтовидні м`язи і трицепси.
Гантелі допомагають пропрацювати і косі м`язи в черевний прес. Беріть одну гантель, притисніть на опущену руку до тулуба, нахиліться убік з нею, поверніться на вихідну. 15 повторень - міняєте руку. Сет в 4 підходи буде оптимальний.
