Як зміцнити сідничний м`яз
Апетитні попи бразільянок, найдорожча п`ята точка в світі - сідниці Дженіфер Лопез. Все це не може не викликати легкої заздрості у будь-якій нормальній жінки. Відмінна новина полягає в тому, що ваші «тили» не менше прекрасні, ніж «тили» Джей Ло. А для досягнення абсолютної досконалості потрібно лише трохи зусиль.
Вам знадобиться
- - спортивний костюм;
- - килимок.
Інструкція
1
Якщо мова йде лише про те, щоб зміцнити сідничний м`яз - Достатньо буде 15-хвилинного комплексу вправ, який ви будете виконувати три рази на тиждень. Він складається з: - розминки;
- основного комплексу;
- розтяжки.
- основного комплексу;
- розтяжки.
2
РазмінкаПеред початком будь-якого тренування потрібно розігріти м`язи. Можна обмежитися 5 хвилинами бігу на місці, декількома махами ногами і руками, поворотами, нахилами тулуба і голови.
3
Основний комплексона складається з 3 вправ, кожне з яких необхідно виконати 60 разів за 3 підходи (по 20 разів в кожному з підходів) .Первое упражненіеПоставьте перед собою стілець і ляжте перед ним на підлогу. Ноги, зігнуті в колінах, покладіть на стілець. Потім одну ногу випрямити і підніміть вгору. Починайте виштовхувати таз нагору. При цьому обов`язково притримуйте ніжки стільця рукамі.Ви повинні відчути, як з кожним поштовхом напружуються м`язи сідниць. Після 10 повторень змініть ноги і виконайте ще 10 повторень. Це - один підхід.
4
Друге упражненіеВстаньте рівно. Оттопирівая сідниці (як ніби ви збираєтеся сісти на краєчок стільця) виконайте 20 повільних присідань. Не поспішайте, ви повинні відчувати, як опрацьовуються м`язи. Ще один варіант цієї вправи - присідання з позиції борця сумо (ноги широко розставлені і зігнуті в колінах). Виконуючи його, стежте, щоб коліна завжди знаходилися на одному рівні з кісточками.
5
Третє упражненіеЛягте на живіт, покладіть кулаки під підборіддя, розсуньте ноги на ширину плечей. Тепер повільно піднімайте і опускайте прямі ноги, відчуваючи, як напружуються і розслабляються м`язи сідниць. Будьте гранично уважні, не робіть різких ривків, не затримуйте ноги нагорі, прислухайтеся до ощцщеніям в попереку. Болі бути не повинно!
6
РастяжкаЛежа на спині, розслабтеся. Потім зігніть ноги в колінах, притягну їх до грудей, обхопіть коліна руками і зробіть пару вдихів-видихів. Витягніть ноги. Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги. Ковзаючи по підлозі долонями, повільно нахиляйтеся вниз, намагаючись грудьми торкнутися килимка. Відчуйте, як тягнуться м`язи ніг. Встаньте. Схрестіть прямі ноги. Нахиліться до ніг якнайнижче (з кожен видихом все нижче і нижче). Розслабте руки, дозволивши їм звисати до ступень подібно різок. Потім повільно підніміться. Останньою піднімається голова.
Рада 2: Як зміцнити сідниці
Пружні сідниці можна накачати за допомогою щоденних занять фітнесом. Сучасні спортивні клуби пропонують величезний перелік тренувань під керівництвом досвідчених інструкторів. Якщо відвідування спеціальних занять для вас важко, починайте виконувати вправи в домашніх умовах і через кілька тижнів ваші сідниці стануть підтягнутими і красивими.
1
Встаньте прямо, стопи розмістіть на відстані 30 см один від одного, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно підлозі, затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Слідкуйте, щоб кут в колінах при цьому не був гострим. На вдиху випрямитеся. Виконайте вправу 25 разів.
2
Підійдіть правим боком до стіни, правою рукою дотримуйтеся за поверхню, носок лівої ноги потягніть на себе. З видихом відведіть ліву ногу максимально назад, на вдиху поверніть її у вихідне положення. Повторіть вправу 25 разів. Потім повторіть навантаження на праву ногу.
3
Встаньте на коліна, шкарпетками упріться в підлогу, долоні розташуйте на талії. З видихом трохи присядьте, відчуйте, як напружилися стегна і сідниці. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте 20 присідань.
4
Стоячи на колінах, опустіть долоні на підлогу, праву ногу відведіть назад і розташуйте її паралельно підлозі. З видихом зробіть максимальний мах вгору, на вдиху опустіть ногу в попереднє положення. Виконайте вправу 30 разів, потім повторіть його лівою ногою.
5
Початкове положення не міняйте. Праву ногу повільно перемістіть точно в сторону і тримайте її в такому положенні якомога вище над підлогою. Час фіксації можете регулювати самі, чим краще фізична підготовка, тим довше ви зможете утримати ногу на вазі. При поверненні в початкове положення, праву ногу повільно відводите тому, щоб не пошкодити суглоб стегна. Виконайте вправу лівою ногою.
6
Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, носок правої ноги направте в свою сторону. На вдиху напружте праву ногу і підніміть її над підлогою приблизно на 5-7 см. З видихом опустіть ногу на поверхню. Виконайте 20 підйомів, потім повторіть вправу лівою ногою.
7
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, коліна зігніть і стопи розмістіть недалеко від сідниць. З видихом повільно підніміть таз високо вгору, на вдиху опустіть його на підлогу. Вправу повторите 20 разів. Трохи відпочиньте, потім ускладніть виконання. Піднявши на видиху таз, направте вгору праву ногу. Утримуйте таке положення не менше 20 секунд, дихайте спокійно. На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу іншою ногою. Якщо даний варіант вправи ви виконуєте легко, додайте до утримання ноги ще й пружні руху тазом вгору-вниз. У разі, якщо ви починаєте відчувати в колінних суглобах біль, розміщуйте стопи на більшій відстані від сідниць.
Корисна порада
Якщо є необхідність не просто зміцнити сідниці, а зменшити їх обсяг - додайте анаеробні навантаження (2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин) і переглянете свої харчові звички.
Статті за темою "Як зміцнити сідничний м`яз"
Оцініть, будь ласка статтю