Стартова позиція для виконання першої вправи: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть ікри руками, склавши кисті в «замок». Відірвіть ступні від підлоги і спробуйте випрямити ноги, тримаючи себе долонями за гомілки. У верхній точці розведіть ноги в сторони. Потім, не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторів. Поступово доведіть їх кількість до 10-12 в одному підході. Не переживайте, якщо під час перших занять вправу здасться занадто складним - без певної фізичної підготовки і хорошою розтяжки виконати його дійсно непросто. Намагайтеся розгинати коліна все більше і більше з кожним підходом.

Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть долонями гомілку правої ноги, підніміть її верх, випрямляючи в колінному суглобі. Одночасно розпряміть ліву ногу і утримуйте її у висячому положенні паралельно підлозі. Перебуваючи в цьому положенні, притягну провідну ногу до голови одним ривком. Виконайте 3 підходи по 7-10 повторів для кожної ноги.

Прийміть упор лежачи, спираючись про лікті і шкарпетки. Кисті складіть в замок. Ваше тіло повинно витягнутися в пряму лінію. Зігніть праве коліно, опустіть його на підлогу, а потім підніміть стегно якомога вище, виштовхуючи п`яту вгору. Зробіть 8-10 підйомів. Підтягніть коліна до грудей і трохи відпочиньте. Потім виконайте аналогічну кількість повторів для лівої ноги.

Для виконання наступної вправи вам знадобитися опора, наприклад, спинка стільця або крісла. Візьміться за неї однією рукою, іншу поставте на талію. Трохи розставте ноги, розгорнувши шкарпетки в різні боки так, щоб стопи утворили одну лінію. Слідкуйте за поставою: чи не сутультесь і не округляйте спину. Повільно присідайте, розводячи коліна в сторони. Коли ваші стегна виявляться паралельні підлозі, зробіть секундну паузу. Потім продовжуйте рух вниз, опускаючись максимально глибоко. Досягнувши нижньої точки знову підніміться в проміжне положення і зафіксуйте його. Виконайте 10 присідань, лише після цього випрямтеся повністю.

Прийміть положення лежачи на боці. Тепер обіпріться на передпліччя і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати це ж вправу, але вже на іншому боці. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). Згодом можете поступово збільшувати навантаження.

Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку упріть в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (стежте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підніміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перевернувшись на інший бік.

Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випряміть одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх в початкове положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.

Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи слід розгорнути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна до тих пір, поки зможете терпіти напругу м`язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправу повторите 6-10 раз (це оптимальна кількість). Можете збільшувати число повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за яку-небудь опору.

Знову ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м`яч. Потім трохи посуньте ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружте м`язи черевного преса. В цей же час повільно зводите стегна, стискайте м`язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть дану вправу ще 9 раз. Максимальна кількість разів в цьому випадку становить 30.