Як підтягнути м`язи рук

Існує багато вправ, спрямованих на зміцнення м`язів рук. Для більшого ефекту можна використовувати додатковий спортивний інвентар, наприклад, гантелі, обважнювачі і т.д. Для зміцнення трицепса підійде наступну вправу: візьміть гантелі, поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Щоб зменшити навантаження на поперек, напружте м`язи і черевні м`язи. підніміть праву руку вгору, кисть поверніть долоню вперед, а лівою рукой притримуйте правий лікоть. Повільно зігніть праву руку і нахиліть до лівого плеча, потім повільно розігніть її, але не випрямляйте до кінця. Зробіть по 15 повторів кожної рукой.

Біцепс можна зміцнити згинанням рук: Візьміть гантелі, встаньте прямо і ноги поставте на ширині плечей, лопатки зведіть якомога ближче один до одного, плечі опустіть вниз і напружте прес, щоб зменшити навантаження на хребет. Руки опустіть вниз вздовж тіла, долоні розгорніть вперед, тепер зігніть рукі в ліктьовому суглобі і спробуйте підтягти гантелі як можна ближче до плечей. Поверніться у вихідне положення. Починайте виконувати цю вправу по 10-15 разів, але поступово кількість повторів можна збільшувати.

Дельтоподібний м`яз складається з трьох пучків, для тренування кожного з них існують свої вправи. Наприклад, щоб зміцнити передній пучок дельтоподібного м`язи, виконуйте наступну вправу: встаньте і розставте ноги на ширині плечей, тримайте рукі з гантелями уздовж стегон, трохи зігнувши їх в ліктях. На видиху підніміть рукі паралельно підлозі, залишіться в цьому положенні на декілька секунд, потім повертайтеся назад.

Вправа для зміцнення середнього пучка дельтоподібного м`язи. Стоячи прямо, рукі з гантелями опустіть з боків, лопатки зведіть разом. розведіть рукі в сторону до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі. Через пару секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправа «метелик» в нахилі призначене для розробки заднього пучка дельтоподібного м`язи. Візьміть гантелі в рукі, з положення стоячи нахиліться вперед. Руки опустіть вниз, шию не напружуйте. розведіть рукі в сторону і трохи відведіть їх назад. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10-15 повторів.