Як освоїти техніку присідання без тренера
Набридли даремні тренажери для ніг і сідниць? Почніть освоювати базові вправи. Присідання допоможе зміцнити "низ", І захистить від травм у побуті.
Вам знадобиться
- Гумовий еспандер або будь-яка гумка, низький стільчик або лава, будь-яка зручна опора, наприклад, стіл.
Інструкція
1
Встаньте прямо, стопи в природному положенні, носочки розгорнуті, як зручно.
2
Розмістіть низький стільчик ззаду себе так, щоб ви могли на нього сісти.
3
Оберніть гумовий еспандер навколо зони колін і закріпіть.
4
Тепер просто зробіть згинання в тазостегнових і колінних суглобах і потягніться сідницями назад.
5
Стабілізуйте положення тіла, втягуючи прес, не кладіть корпус на стегна.
6
Присідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільчика. Еспандер не дасть колін "роз`їхатися" і допоможе освоїти правильну роботу стегон.
7
Потужним рухом поверніться у вихідне положення, виробляючи видих.
Зверніть увагу
Еспандер потрібен для того, щоб ви зрозуміли механіку руху колін - не прямо, а трохи в сторони. Коли ноги самі собою будуть рухатися так, відмовтеся від нього. Слідкуйте за відчуттями в суглобах - болі бути не повинно. Перед виконанням вправи обов`язково виконайте розминку - 10-20 хвилин на домашньому міні-степпере, або просто пішки, або по сходах вгору-вниз. Вони піднімуть ваш пульс, поліпшать кровообіг, і допоможуть підготуватися до присідань. Згодом ви освоїте техніку і зможете додавати обтяження - гантелі, гирю або штангу. Однак поспішати не варто, переходите до ускладненим дій, тільки освоївши 20-30 присідань без обтяження.
Корисна порада
Можливо, ви відчуєте проблеми з балансом і будете завалюватися вперед. Уникнути цього можна, якщо сильно втягнути живіт. Новачки не повинні присідати нижче рівня "верхня частина стегна паралельна підлозі". Якщо ви не можете тримати спину прямо, візьміть еспандер в руки, і розтягніть його над головою. Для стабілізації становища тіла дотримуйтеся руками за опору, але намагайтеся не зачіпати її колінами.
Статті за темою "Як освоїти техніку присідання без тренера"
Оцініть, будь ласка статтю
