Правильна техніка присідань
Щоб скинути зайву вагу за допомогою присідань, необхідно дотримуватися особливої техніку. Ноги повинні стояти трохи ширше плечей, а руки при виконанні вправи - направлятися вперед. Це допоможе утримати рівновагу. Шкарпетки ставляться трохи нарізно. Потрібно присідати, відводячи таз якомога далі назад. Кінцева точка присідання знаходиться в тому місці, де ваші стегна стають паралельні підлозі. Вставати треба, переносячи вагу на п`яти і використовуючи силу задньої поверхні стегон. Більш досвідчені спортсмени присідають нижче паралелі з підлогою, але це загрожує травмами колін. Спина при присіданні повинна бути прямою, також слід стежити за колінами - не можна зрушувати або розсовувати їх, допомагаючи корпусу піднятися. Вправа слід виконувати досить повільно, концентруючись в нижній позиції. При опусканні потрібно робити вдих, а при підйомі - видих.
Присідання задіє велику кількість м`язів - сідничні, м`язи задньої, передньої і внутрішньої поверхні стегна, м`язи гомілки і навіть м`язи спини і преса. Це робить присідання дієвим засобом для схуднення. Починайте виконання вправи з 5-8 разів на 4 підходу. Поступово збільшуйте кількість повторень до 15. Відпочинок між підходами повинен становити 40-60 секунд.
Для досягнення ефекту більш важлива правильна техніка, а не кількість повторів.
Варіанти виконання присідань
Для найкращого ефекту присідання виконують зі штангою або з гантелями. При присіданні зі штангою гриф кладеться на плечі і міцно стискується. Хват повинен бути досить широким. При присіданні зі штангою необхідно тримати спину прямою, а плечі розгорнутими, корпус не повинен сильно нахилятися вперед - все це допоможе уникнути травм спини. Для початку можна виконувати вправи з порожнім грифом в 15 кг, а потім поступово збільшувати вагу. Варіант цієї вправи - присідання в тренажері Сміта. Там гриф закріплений на шарнірах і ковзає вгору-вниз в спеціальній рамі. Виконувати вправи в такому тренажері набагато легше, але він менш ефективний в боротьбі із зайвою вагою. Також при присіданнях можна використовувати гантелі або гирі - їх потрібно тримати в опущених руках.
Присідання дуже корисні для організму. Їх використовують навіть для відновлювальних тренувань після травм.
Як варіант, присідання виконують з різною постановкою ніг. Наприклад, існують присідання сумо - при їх виконанні ноги ставляться ширше, а під час здійснення присідаючи коліна розлучаються убік. Також є присідання пліє, що нагадують характерний рух класичної хореографії. Для ефективного спалювання жирів і тренування витривалості використовують пліометріческіе присідання з вистрибуванням вгору.
