Закріпіть еспандер навколо опори на рівні середини стегон. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей і візьміться за ручки еспандера. Повільно опуститеся в глибокий присед. Не згинаючи руки в ліктях, потягніть еспандер назад, так щоб рукоятки пройшли між п`ятами. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.

Закріпіть еспандер на стійкій опорі на рівні грудей. Візьміться обома руками за рукоятки і відійдіть так, щоб еспандер натягнувся, а руки були повністю прямими. Зберігаючи рівновагу за допомогою еспандера повільно опустіться в глибокий присед на одній нозі. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 присідань і змініть ногу.

Встаньте прямо, заведіть амортизатор за спину і натягніть на рівні лопаток. Тримайтеся за рукоятки, розгорнувши долоні вперед і розводячи руки в сторони. Потім, натягуючи амортизатор, з`єднайте долоні перед грудьми. Тримайте спину прямою і не згинайте руки в ліктях. Повинні працювати тільки м`язи грудей.

Встаньте ногами на середину амортизатора. Ноги поставте на ширину плечей і злегка зігніть ноги в колінах. Тримайте ручки амортизатора на рівні середини стегон долонями до себе. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Піднімайте руки, згинаючи лікті і розводячи їх в сторони. Підніміть кисті рук до рівня плечей, затримайтеся на два рахунки і повільно поверніться у вихідне положення.

Ляжте на спину і упріться ступнями в середину еспандера. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах. Взявшись за рукоятки, натягніть еспандер і покладіть лікті на підлогу біля корпусу. Випрямляйте ноги, тримаючи їх під невеликим кутом до підлоги. Шкарпетки тягніть на себе. Потім поверніться у вихідне положення.

Ляжте на килимок спиною так, щоб голова знаходилася приблизно в 30 см від опори. Еспандер повинен бути обгорнутий навколо опори на висоті 40-45 см. Підніміть прямі ноги під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Руки витягніть вперед і натягніть еспандер, долоні спрямовані вниз. Зігніть коліна і підтягніть їх до плечей, одночасно з цим відірвіть лопатки від килимка і потягніться руками до ніг. Затримайтеся в крайній точці на дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення.

Закріпіть еспандер на стійкій опорі приблизно на рівні грудей. Встаньте спиною до опори. Руки з затиснутими в них рукоятками еспандера з`єднайте над головою і зігніть в ліктях, так щоб кисті рук були на рівні вух. Еспандер повинен бути туго натягнутий. Випрямити руки над головою, затримайтеся на дві секунди і опустіть руки в початкове положення. Виконайте 10-16 повторів.

Сядьте на гімнастичний килимок. Закріпіть еспандер на висоті вашої грудей. Візьміться за ручки. Еспандер повинен бути добре натягнутий в прямих руках. Долоні дивляться один на одного. Ноги можна злегка зігнути в колінах, стопи на ширині стегон, носки відтягнуті на себе. Зведіть разом лопатки і підтягуйте рукоятки еспандера до грудей. Лікті повинні рухатися назад уздовж тіла, не розводьте їх в сторони. Затримайтеся на один рахунок і повільно випрямити лікті.

Сядьте на гімнастичний килимок. Нуги трохи зігніть в колінах, а петлю еспандера зачепите за ступні. Відхилятися назад, не розгинаючи ніг, а рукоятки еспандера підтягуйте до шиї. Лікті повинні бути розведені в сторони. Опустіть корпус якомога нижче, але не лягайте на килимок спиною. Повільно підніміться вгору і знову опустіться. Ноги постійно тримайте напівзігнутими. Руки повинні бути нерухомі. При русі вгору не допомагайте собі руками, інакше знижується навантаження на м`язи преса.

Встаньте обома ногами на середину стрічки еспандера. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плечових суглобів. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом. Повільно присідайте вниз, відводячи таз назад, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Коли кут в колінах стане прямим, затримайтеся на дві секунди і повільно піднімайтеся вгору. Тримайте спину прямою, це підвищує ефективність вправи. Чи не відривайте п`яти від підлоги, щоб навантаження на стегна і ноги була максимальною.

Ляжте на підлогу і прийміть упор лежачи. Еспандер простягніть за спиною на рівні лопаток, а рукоятки притисніть до підлоги долонями. Петля повинна бути якомога коротшим. Повільно віджимайтеся, поки груди не торкнеться підлоги, потім повільно випрямити руки, долаючи опір еспандера.

Сядьте навпочіпки і випрямити спину. Еспандер обмотайте навколо кистей і натягніть. Кисті знаходяться приблизно на ширині плечей. Підніміть руки і зігніть їх в ліктях під прямим кутом. Кисті з натягнутим еспандером повинні знаходитися на рівні голови. Повільно нахиліться вперед, переносячи вагу тіла з п`ят на носки. Нахиляйтеся, поки можете зберігати рівновагу. Досягнувши крайньої точки, зафіксуйте положення тіла і повільно опускайте еспандер за спину до рівня лопаток. Потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть широкий випад, одна нога попереду друга ззаду. Передньою ногою притисніть до підлоги середину еспандера, а рукоятки візьміть в руки. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір еспандера. Зап`ястя повинні залишатися нерухомими. Підводячи кисті рук до грудей, розводьте лікті в сторони на рівні плечей. Повільно поверніть руки вниз. Спина постійно залишається прямій, не відхиляйте корпус назад і не прогинається в попереку.

Сядьте на гімнастичний килимок. Спина пряма, ноги витягніть перед собою. Зачепите еспандер на ступні. Підтягуйте рукоятки еспандера до талії. У кінцевій точці руху лопатки повинні сходитися. Можна злегка зігнути ноги в колінах. Ступні тримаєте строго вертикально, не розводьте шкарпетки в сторони.