Початкове положення - лежачи на спині, руки притиснуті до підлоги з боків. Прямі ноги відриваєте від статі, повільно піднімаючи на 30-40 см (починати досить з 15). Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім опуститеся в початкове положення. Повторіть 15-20 разів.

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору (в положення «берізка»). Далі починайте виштовхувати їх вгору ривками. Зробіть три підходи по 10 разів. Ця вправа дуже ефективно при правильному виконанні (стежте, щоб навантаження йшла саме на нижній прес).

Для наступної вправи необхідний турнік або будь-яка перекладина, здатна витримати вагу людини. Повиснувши на турніку, піднімайте прямі ноги на 90 градусів. При цьому намагайтеся тримати корпус прямо, не подаючись тазом вперед. Виконуйте 10-15 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі. Підніміть ноги і притягайте їх до себе, потім відштовхуйте від себе. При цьому не упирайтеся руками ні в підлогу, ні в стіну. Вправа робиться «на вазі». Повторюйте не менш 30 разів.

Ляжте на спину. Одночасно, повільно і не поспішаючи, за допомогою м`язів черевного преса піднімайте корпус і підтягуйте до нього ноги. «Складання» - ефективна навантаження на прес, але досить складна у виконанні. До нього варто приступати після двох тижнів занять, коли м`язи вже укріплені.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть під таз, підніміть тулуб на 20-30 см від підлоги - це ваше вихідне положення. Далі підтягуйте коліна зігнутих ніг до голови, потім розпрямляйте ноги. Повторюйте по 8 разів в три підходи.

Ще одне складне вправу, призначене для вже натренованих пресів, - біг в упорі лежачи. Початкове положення - упор лежачи. Далі підтягуйте по черзі коліна до плечей, рухаючись безперервно. При цьому носок підтягуємо ноги потрібно підтримувати відтягнутим для найбільшої напруги. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте хвилину, і знову приступайте до нього.

Перш ніж приступати до основного комплексу, слід розігріти тіло, щоб уникнути травми. Протягом 5-7 хвилин робіть махи руками, нахили, скручуйте корпус. Після того як відчуєте, що м`язи розігрілися, можете приступати до вправ на зміцнення м`язів нижнього преса.

Ляжте на підлогу. Покладіть руки під сідниці, ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть коліна до плечей наскільки це можливо, таз трохи відірвіть від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20-25 повторів.

Лежачи на рівній поверхні, підійміть прямі ноги під кутом в 45 °, поперек притисніть до підлоги. Потім починайте повільно опускати ноги вниз, коли відчуєте, що спина починає відриватися від підлоги, зупиніться і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Опустіть ноги вниз, відпочиньте протягом хвилини. Повторіть вправу ще кілька разів.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Відриваючи від підлоги шию, плечі і верхню частину спини, потягніться до колін підборіддям. При цьому напружуйте м`язи преса. Зупиніться тоді, коли відчуєте напругу і печіння в нижній частині живота. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15-20 разів в 3-4 підходу. Поступово кількість повторів можна збільшувати.

Допомагає зміцнити м`язи нижнього преса вправа «велосипед». Ляжте, ноги випрямити, спину притисніть до підлоги, руки можете завести за голову. Починайте імітувати ногами, рух на велосипеді. Зробіть 50 повторів.

Одним з найпростіших вправ для нижнього преса є звичайний підйом ніг з положення «лежачи на спині». Ляжте на підлогу, ноги випрямити, а потім піднімайте їх вгору, можете навіть завести їх за голову. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 повторів в кожному. Головне, робити цю вправу плавно і повільно, без ривків і різких рухів. Можна піднімати кожну ногу по черзі. При підйомі ніг стежте, щоб поперек не відривався від підлоги.