Вправи на бічні м`язи живота

Встаньте, руки заведіть за голову, ноги розташуйте ширше. На видиху зробіть нахил вліво, при цьому намагайтеся стежити, щоб корпус йшов точно в сторону. У такому положенні ви відчуєте, що бічні м`язи і прес сильно напружилися. При вдиху підніміть корпус, а на видиху нахиліть його вправо. Вправа зробіть по 18 разів в обидві сторони.

Руки опустіть, і виконуйте нахили з боку в бік у швидкому темпі. Намагайтеся при цьому стегна зафіксувати на одному місці і працювати тільки верхньою частиною тіла. Вправу виконуйте протягом 1,5 хвилин.

Вправи на прес

Стійте прямо, руки опустіть, стопи з`єднайте, вся увага зосередьте на стегнах і пресі. З видихом направте таз максимально вперед, поперек і спину округлите. З вдихом поверніться в початкове положення. Повторіть вправу ще 14 разів.

Ляжте на спину, руки і ноги розташуйте як вам зручно. Починайте дихати животом, при вдиху надійти його, видих виконайте в повільному темпі. Коли живіт повністю опуститься, напружте м`язи преса і затримайте дихання на 3 секунди. Далі виконайте не менше 15 таких дихальних циклів. Через кілька повторів у вас може піти обертом. У цьому випадку перейдіть на своє звичайне дихання, трохи відпочиньте, потім продовжите.

Ноги зігніть в колінах, на видиху стегна притисніть до живота, подих затримайте на 2 секунди. Зробіть вдих і витягніть ноги вгору. Повторіть вправу 5 разів. Потім ускладніть: при вдиху ноги розташовуйте не під прямим кутом до підлоги, а трохи нахиляйте їх до поверхні. Так ви відчуєте, що нижній прес включився в роботу більш інтенсивно. Повторіть рух 5 разів. Далі вправа ще ускладніть, кут до підлоги робіть більш гострий. Через 5 повторень, ноги опустите на підлогу і відпочиньте.

Ноги підніміть вгору, тримайте руки за головою, поперек притисніть повністю до підлоги. Зробіть вдих, а на видиху підніміть верхню частину корпусу над підлогою. При вдиху знову опустіть спину на підлогу. Зробіть 20 підйомів. Якщо фізична підготовка не дає вам довго утримувати ноги, виконайте 3 - 4 підходи.

Долоні покладіть під сідниці, ноги тримайте піднятими, коліна постарайтеся максимально розігнути. При видиху таз підійміть над підлогою приблизно на 4 см, з вдихом опустите. Виконайте 15 - 18 повторень.

Продовжуйте лежати на спині. Почніть виконувати рух "велосипед", Тримаючи при цьому ноги низько над підлогою. Зверніть увагу на відчуття в спині, якщо вона починає нити, підніміть ноги трохи вище і продовжуйте вправу.