Як збільшити розмір руки
Найчастіше у спортсмена може спостерігатися непропорційний розвиток м`язових груп. Це може статися внаслідок неправильного розподілу навантаження. Однак цю проблему можна вирішити, запровадивши в тренувальний процес деякі вправи.
1
Вправляйте двоголові м`язи плеча. Біцепс - одна з найпомітніших частин рук, яка виділяється і привертає увагу оточуючих. Також від неї залежить загальний обсяг руки. Тому не забувайте опрацьовувати біцепси 1-2 рази в тиждень. Для цієї мети підійде почергове згинання гантелей в ліктях стоячи або сидячи. Робіть дану вправу з розрахунку 4 підходи по 10 повторень. До того ж, ви можете тренувати біцепси і на похилій лаві «Скотта». Найефективніше це робити з легкою штангою.
2
Тренуйте трицепси за допомогою тренажера або гантелей. Ці триглава м`язи плеча також дуже важливі в загальному розмірі рук. Виконуйте наступні вправи не частіше 1 разу на тиждень. Така перерва потрібен для повного відновлення м`язів. Підійдіть до тренажера «тяга вниз» і візьміть за його ручку хватом зверху.
3
Опустіть її повільно до рівня ніг і повільно поверніть в початкове положення. Зробіть не менше 5 сетів по 10-12 разів, збільшуючи вагу на тренажері від підходу до підходу. Ви можете замінити цю вправу «французьким жимом гантелі». Це просте згинання снаряда в ліктях. Робіть його з того ж розрахунку, що і тягу вниз.
4
Зміцнюйте сухожилля легкими снарядами. Крім біцепсів і трицепсів ще важливо опрацьовувати і передпліччя, який мав би відставати в розвитку. інакше розмір руки залишатиметься тією ж самою. Сядьте на лаву, візьміть невелику гантель в зап`ясті і покладіть передпліччя на ногу. Підніміть і опустіть снаряд тільки одним зап`ястям. Відчуйте, як працює ваше передпліччя. Зробіть 20 повторень на кожну руку. Бажано виконувати цю вправу щодня по 2-3 підходи.
5
Робіть станову тягу. Це універсальне базова вправа допоможе вам опрацювати абсолютно всі м`язи рук. Виконуйте його тільки 1 раз в тиждень. Підійдіть до штанги, що лежить на підлозі. Ноги поставте якомога ближче до неї. Візьміть снаряд хватом зверху. Якщо потрібно, закріпіть руки спеціальними ременями. Опустіть таз вниз. Потім повільно встаньте з вантажем, відхиливши плечі в кінці руху. Акуратно опустіть штангу на підлогу в початкове положення. Зробіть не менше 8-10 разів на 5 сетах.
Рада 2: Як збільшити зап`ястя
При заняттях в тренажерному залі необхідно стежити за рівномірним розвитком м`язів всього тіла. Проблемні ділянки, якщо такі виявляються, повинні бути усунені за допомогою зміни програми тренувань або збільшення навантаження. При роботі над обсягами зап`ясть слід враховувати, що м`язової маси в зап`ястях практично немає, і збільшувати обсяг можливо буде тільки за рахунок роботи над обсягом зв`язок.
Вам знадобиться
- - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Встаньте на коліна перед прямою лавою, покладіть руки долонями вгору поперек лави. Покладіть на долоні гриф від штанги, ваші зап`ястя повинні вільно звисати з протилежного краю лави. Розслабте пальці і дозвольте грифу скотитися на крайні фаланги пальців. Стисніть пальці в кулак, прокочуючи гриф по долоні, після чого підніміть гриф кистями рук. Передпліччя повинні бути щільно притиснуті до лави. Знову розслабте пальці, повторіть вправу протягом шести підходів в кожному підході працюючи до відмови зап`ясть.
2
Перебуваючи в тій же позі, візьміть в кожну руку по гантелі, тримаючи їх перпендикулярно підлозі. Маятниковим рухом похитуйте гантелями таким чином, щоб верхня частина гантелі рухалася до вас назустріч. Повторіть вправу в семи підходах по двадцять повторів в кожному.
3
Встаньте одним коліном на лаву і нагніться таким чином, щоб ваше тіло і ваша права рука знаходилася паралельно підлозі. Здійснюйте митників руху пензлем, в якій знаходиться гантель, аналогічно попередній вправі. Зробіть сім підходів, в кожному по двадцять повторів.
4
Виконуйте вправи в тренажерному залі, використовуючи бавовняні рукавички. У цьому випадку обсяг ваших зап`ясть буде збільшуватися прямо пропорційно силі хвата і обсягом передпліч.
Корисна порада
Пам`ятайте про те, що збільшення зв`язок відбувається за рахунок великої кількості повторів, в кожному підході робіть не менше двадцяти повторів.
Статті за темою "Як збільшити розмір руки"
Оцініть, будь ласка статтю