Перш за все, це вправи зі згинання зап`ясть на горизонтальній лаві при фіксації передпліччя. За допомогою цієї вправи можна добре розвинути згиначі передпліччя, а саме внутрішні м`язи. Для цього необхідно встати в таке вихідне положення: розставивши ноги і поклавши руки і передпліччя на лаву, сісти на неї таким чином, щоб зап`ястя звисали на краю. Нижнім хватом необхідно взяти штангу, розташувавши руки якомога ближче один до одного.

Тепер переходимо до виконання: згинаємо зап`ястя і опускаємо штангу вниз. Розслабляємо хват і притримуємо штангу тільки за допомогою пальців, при цьому штанга повинна бути опущена якнайнижче. Потім потрібно високо підняти штангу. Для новачків вага штанги повинен бути невеликим. Потім його можна потроху збільшувати.

Друга вправа, яке необхідно для того щоб накачати м`язи передпліччя, буде трохи складніше першого, тому до нього потрібно буде уважно поставитися. Ця вправа на згинання зап`ястя за спиною. Воно необхідне для збільшення сили і об`єму згиначів передпліччя. Для цього потрібно встати спиною до штанговий стійці, і розставивши руки на ширині плечей, взяти штангу долонями вниз. Руки повинні знаходитися в статичному положенні, в той час поки пальці і кисті працюють.

Штанга «скочується» на пальцях і коли вона просунеться до крайніх фалангам, необхідно гриф штанги повернути в долоню і підняти назад і вгору. При цьому піднімати штангу необхідно тільки тоді, коли м`язи передпліччя напружені по максимуму. Штанга піднімається якнайвище.

Використовуйте бавовняні рукавички під час тренувань з обтяженнями. При роботі з важкими вагами не використовуйте зав`язки, позбавляють вас від хвата. Бавовняні рукавички мають меншу силу тертя ніж людська шкіра, тому щоб утримати звичні ваги вам буде необхідно стискати долоню щосили, рівномірно з вашими вправами буде рости сила хвата і обсяг передпліч.

Встаньте на коліна, руки покладіть поперек лави або стільця долонями вгору, щоб кисті рук вільно звисали. Покладіть на долоні дві гантелі середньої ваги і розслабте пальці, утримуючи гантелі на двох крайніх фалангах пальців. Прокатаєте гантелі по внутрішньої сторони долоні, стискаючи кулак і одночасно піднімаючи кисті вгору до упору. Повторіть цю вправу до повної відмови передпліч в кожному з чотирьох-п`яти наступних підходів з проміжним хвилинною перервою.

Візьміть в руки кистьовий еспандер - гумове кільце або пружину. Стискайте до торкання пальцями внутрішньої сторони долоні, поки не відчуєте, що не можете стиснути руку в кулак до торкання пальцями внутрішньої сторони долоні. Повторіть вправу чотири-п`ять разів до повної відмови передпліч.