Як швидко накачати кубики преса
Щоб ваш живіт став плоским, з гарними «кубиками», спробуйте вправи, що опрацьовує м`язи преса комплексно. Адже саме так вони працюють в повсякденному житті. Ви станете сильніше, а ваш прес дуже скоро придбає бажаний рельєф.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - важкий м`яч вагою 1 кг;
- - фітбол діаметром 55 см.
Інструкція
1
Перед початком тренування необхідно розігріти м`язи. Протягом десяти хвилин робіть обертання корпусу і рук по колу. В кінці плавно потягніть м`язи спини і преса, затримуючись в розтяжці на 20-30 секунд.
2
Першою вправою буде скручування. Виконуйте його лежачи на спині. При цьому прямі руки складіть долонями вниз вздовж корпусу, коліна злегка зігніть і зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийняла правильне, нейтральне положення - прес напружте. Зробіть вдих, потім повільний видих, вважаючи до десяти, підтягніть коліна до грудей. Одночасно плечима і чолом потягніться до колін, відірвавши спину від підлоги, руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус в такому положенні, дорахував до п`яти. Живіт повинен бути втягнутий, тому з кожним рахунком напруга преса потрібно контролювати. Повертайтеся в початкову позицію на повільному видиху, рахуючи до десяти. Повторіть вправу п`ять разів. При його виконанні задіюються всі м`язи преса, особливо пряма м`яз.
3
Наступна вправа - знайомий «велосипед», ускладнений обтяженням. Ляжте на килимок, утримуючи м`яч на рівні грудей. Лікті при цьому повинні дивитися в різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікри виявилися паралельні підлозі. Плечі і голову підніміть, зробіть вдих. Потім - видих на п`ять рахунків. За цей час ви повинні повернути корпус вправо, підтягнувши до правого стегна лівий лікоть, одночасно витягаючи вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті тримайте зігнутими і спрямованими в різні боки. Знову зробіть вдих. На видиху повільно повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи голову і плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по вісім повторів, міняючи напрямок скручувань. Під час виконання вправи основне навантаження несуть косі м`язи преса, але задіяні в цьому процесі і всі інші м`язи.
4
Остання вправа - підйом фітболу ногами. Лежачи на килимку, заведіть за голову прямі руки, литками стисніть фітбол. Щоб хребет прийняв природний вигин, напружте прес. На вдиху трохи зігніть коліна і підніміть ногами фітбол на 45 градусів від статі. На повільному видиху, рахуючи до п`яти, задіявши м`язи преса, підніміть голову і плечі і потягніться до м`яча руками. Опустіть плечі і голову, утримуючи на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправу вісім разів. При його виконанні опрацьовуються всі м`язи преса, а головне - внутрішні поперечні і косі.
5
Для високої ефективності виконувати цей комплекс необхідно три рази на тиждень. Черговість вправ кожен раз змінюйте. Перерва між заняттями робіть не менше 48 годин.
Рада 2: Як швидко накачати кубики
Важко знайти представницю прекрасної статі, яка б не мріяла про струнку і красиву фігуру. Добре розвинений рельєфний прес - це не тільки ефектний зовнішній вигляд, але і ваше здоров`я. Комплекс вправ, який цілком можна виконувати в домашніх умовах, допоможе вам істотно поліпшити стан м`язів живота.
1
Щоб стати володаркою красивого рельєфного преса, досить 20 хвилин щоденних тренувань. Не лінуйтеся і дотримуйтесь регулярність занять. Досягнувши бажаного, не припиняйте тренування і підтримуйте досягнутий результат.
2
Тренування проводите або натщесерце, або через 2 години після прийому їжі. Робіть вправи комплексу одне за іншим, не відволікайтеся. Намагайтеся не робити тривалих пауз між підходами і в процесі виконання вправ.
3
Всі вправи виконуйте лежачи на спині, на підлозі. Робіть 2 підходи по 15 разів для кожного з них, за винятком останнього. Воно вимагає максимальної кількості повторень. Рухи повинні бути плавними, розтягують, м`якими. Не поспішайте і стежте за диханням.
4
У першій вправі ноги зігніть і поставте на ширину плечей. На видиху тягніться до колін, при цьому руки зчепите в «замок» на потилиці. Потім на вдиху поверніться в початкове положення.
5
Не роблячи перерви, переходите до наступного кроку. Початкове положення те ж. Видихаючи, повільно відірвіть плечі від підлоги і тягніться по зовнішній стороні тіла долонями по черзі то до лівої, то до правої п`яти, повертаючись в початкове положення. При цьому притисніть поперек до підлоги. Відпочиньте 10-15 секунд.
6
Використовуючи той же вихідне положення, з`єднавши руки в «замок» на потилиці, на видиху одночасно піднімайте плечі і ноги, злегка зігнуті в колінах. Плавно тягніться до ніг, стежте за тим, щоб працювали м`язи тазу, преса і стегон. На вдиху прийміть вихідне положення.
7
Остання вправа є стислі скорочення м`язів черевного преса. На видиху підніміть плечі, випряміть і з`єднайте руки (права долоня поверх лівої) і, розташувавши їх між колін, тягніться вперед. Видихнувши, поверніться у вихідне положення.
Корисна порада
Для кращого результату комбінуйте навантаження.
Статті за темою "Як швидко накачати кубики преса"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу