Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, руки розведіть в сторони. Повільно підніміть стегна. Від плечей до колін тіло повинно утворити пряму лінію. Підтягніть ліве коліно до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Потім розслабте ноги. Повторіть рух правою ногою. Виконуйте 8-10 разів.

Початкове положення - те ж саме (лежачи). Витягніть руки вздовж тіла. Відірвіть прямі ноги від підлоги на 20-30 см. Кілька разів вдарте ступнями один від одного. Повільно опустіть ноги. Повторіть 7-10 разів.

У положенні лежачи зігніть ноги в колінах. Руки приберіть за голову. При цьому лікті повинні дивитися в сторони. Напружуючи м`язи живота і сідниць, підніміть таз на вдиху. Напружте всі м`язи, затримайте дихання. Потім повільно опустіться на видиху.

Продовжуючи перебувати у вихідному положенні, схрестіть ноги і зігніть їх в колінах. Руки повинні бути за головою. На вдиху відривайте верхню частину тулуба від підлоги і тягніться до колін, на видиху - повертайтеся в вихідну позу. Повторіть 15-25 разів. Після цієї вправи підійміть коліна під кутом 90 градусів. Роблячи скручування торсом, тягніться правим плечем до лівого коліна, а потім навпаки.

Переверніться на живіт. Руки зігніть в ліктях. Підніміть тіло, шкарпетками упріться в підлогу. Напружуючи м`язи живота, переведіть вагу тіла на ліву сторону і витягніть праву руку вперед. Зафіксуйте цю позу на 10 секунд. Тепер повторіть аналогічні рухи в іншу сторону, потім розслабтеся. Виконуйте вправу протягом 5-10 хвилин.

Займіть положення сидячи. Зігніть ліву руку в лікті, а праву витягніть перед собою. Максимально поверніть верхню частину тіла вліво. Підніміть при цьому праву ногу. Повторіть 15 разів. Виконайте вправу в іншу сторону.

Початкове положення - стоячи. Ноги поставте на ширину плечей. Долоні опустіть на стегна. Трохи нахиліться вперед. М`язи живота повинні бути розслабленими. Видихніть і максимально втягніть живіт. Залишайтеся в цій позі, наскільки зможете затримати видих. Потім повільно поверніться до вихідного положення. Віддихаєтеся. Повторюйте 6-8 разів.

Всі вправи, призначені для черевного преса відносяться до трьох основних видів: вправи для «нижнього» преса, вправи для «верхнього» преса і вправи для косих м`язів живіта. Найбільш підходящим часом для тренування є ранок, вправи слід робити на голодний шлунок, або після прийому їжі, через 2-3 години. Щоб заняття стали максимально ефективними, необхідно повторювати кожну вправу по 20-30 разів, для початку здійснюючи хоча б два різних підходи. Щотижня потрібно збільшувати навантаження.

комплекс вправ: Прийміть вихідне положення - ляжте на підлогу, на спину, в колінах ноги повинні бути зігнуті, шкарпетки від статі повинні бути відірвані. Такий стан може гарантувати на передні м`язи ніг (м`язи литок і зону «галіфе») відсутність навантаження, руки тримаєте за головою. Верхню частину тулуба підніміть на видиху так, щоб лопатки відірвалися лише на пару сантиметрів від підлоги. На вдиху поверніться в початкове, вихідне положення. Обов`язково стежте за тим, щоб ви робили підйом тіла не за допомогою сили рук, а за рахунок м`язів живіта. Це вправа грунтується на «верхню» частину преса.

Наступна вправа призначено для нижньої частини преса. Прийміть вихідне положення - також на підлозі ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки за головою, ноги розташуйте паралельно підлозі, стопи ніг зігніть «праскою». На видиху, при розгинанні ніг, відведіть їх від себе, але зробіть це так, щоб при цьому, вони залишалися також паралельні підлозі. На вдиху поверніться в своє початкове положення.
Далі можна приступати до вправи для косих м`язів живіта. Прийміть вихідне положення - таке ж, як в попередньому вправі. На видиху потягніться правим ліктем до лівого коліна, а на видиху поверніться назад у вихідне положення. Потім, відповідно, також лівим ліктем потягніться до правого коліна. При виконанні даної вправи контролюйте, щоб таке «скручування» виконувалося лише зусиллям м`язів живіта.