Ляжте на спину, ноги підніміть вгору, зігніть коліна під прямим кутом, руки покладіть на потилицю. З видихом підніміть корпус вгору, доторкніться правим ліктем до лівого коліна. На вдиху ляжте на підлогу. При наступному видиху направте лівий лікоть до правого коліна. Зробіть 20 підйомів.

Лежачи на спині, випрямити ноги вгору, руки покладіть вздовж тіла. З видихом відірвіть спину від підлоги, підніміться максимально вгору, і зафіксуйте положення на 1 хвилину. Руки тримайте паралельно підлозі, не торкайтеся ними ніг. На вдиху опуститеся на підлогу.

Ноги зігніть в колінах, гомілки тримайте паралельно підлозі, руки приберіть на верхівку. На вдиху скрутити в талії, і опустіть ноги праворуч від себе. З видихом підніміть ноги вгору. З наступним вдихом опустите стегна в іншу сторону. Зробіть по 20 повторень в кожну сторону.

Долоні покладіть під сідниці, прямі ноги розмістіть під кутом 45 градусів до підлоги. Робіть невеликі пружні руху вгору - вниз протягом 2 хвилин. Потім з видихом зігніть ноги в колінах, притягну їх до грудей. На вдиху випрямити ноги і зафіксуйте їх на 2-4 секунди над підлогою, утримуючи кут 30 градусів. Повторіть вправу 10 разів.

Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору голову, плечі, ноги і руки. Опора залишиться тільки на животі. Перенесіть дихання в область живота. На вдиху максимально надувайте живіт, на видиху втягуйте його в себе. За рахунок роботи м`язів преса все ваше тіло буде то підніматися, то опускатися. Виконуйте вправу 1 хвилину. З видихом повністю розслабтеся.

Ляжте на спину, руки приберіть за голову, ноги підніміть вгору. Робіть вправу «ножиці» поступово переміщаючи ноги по вертикалі зверху-вниз, а потім знизу-вгору. Зробіть не менше 10 підходів. Потім опустіть ноги під кутом 60 градусів і виконуйте вправу велосипед, роблячи максимальну амплітуду ступнями. Через 1 хвилину опустіть ноги на підлогу і розслабте м`язи преса.

Встаньте прямо, долоні покладіть на талію, стопи розведіть на ширину плечей. З видихом поверніть верхню частину тіла вправо, зробивши скрутку в талії. Витягніть перед собою ліву руку. На вдиху поверніться в пряме положення. При наступному видиху зробіть поворот наліво, при цьому виносячи праву руку вперед. Зробіть не менше 10 скруток в кожну сторону.

Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в «замок». З видихом нахиліть корпус точно вправо. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. На вдиху підніміться в вихідну позу. З видихом зробіть нахил вліво. Повторіть вправу по 10-15 разів в кожну сторону.

Ляжте на правий бік, ліву долоню покладіть на потилицю, праву - на ліве стегно. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги. На вдиху опуститеся знову на поверхню підлоги. Повторіть вправу 15-20 разів. Переверніться на лівий бік і повторіть підходи.

Ляжте на спину, руки покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. З видихом підніміть корпус вгору, направте назустріч один одному правий лікоть і ліве коліно. При цьому ліву ступню відірвіть від підлоги. На вдиху опуститеся на підлогу. На видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна. Зробіть по 15 повторень в кожну сторону.

Ляжте на праве стегно, однойменне передпліччя розташуйте на підлозі. На вдиху відірвіть стегно від підлоги і зафіксуйте положення на 20-30 секунд. З видихом опуститеся на підлогу. Сядьте на інше стегно і повторіть виконання планки.

Ляжте на спину, долоні покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. На вдиху скрутити в області талії, покладіть праве стегно на підлогу, коліна направте точно вниз. З видихом підніміть ноги над підлогою. На вдиху зробіть скрутку в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів в кожну сторону.

Сядьте, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову, лікті розведіть точно в сторони. Опустіть корпус трохи нижче до підлоги, приблизно під кутом 60 градусів. На вдиху поверніть корпус вправо. З видихом розверніться в центр. З вдихом скрутити вліво. Зробіть по 20 поворотів в кожну сторону.