Які вітаміни містяться в продуктах харчування

Вітамін А (ретинол, каротин). Відноситься до жиророзчинних вітамінів, засвоюється за допомогою жовчі при розщепленні жирів. Доросла людина повинна отримувати не менше 900 мкг вітаміну А в добу. Синтезується організмом. Підвищує опірність органів дихання до інфекцій, поліпшує зір, забезпечує здоровий вигляд волоссю, шкірі і нігтям. У поєднанні з вітаміном С захищає його від окислення. Ретинол міститься в таких продуктах: морква, масло вершкове, молоко, сир, печінка яловича, печінка тріски, ікра зерниста, риб`ячий жир, яйця курячі, жирний сир. Каротин є в обліписі, шипшині, томатах, капусті, волоських горіхах, червоному перці, червоних яблуках, гарбузі, дині, горобині, суниці, кавуні, персиках і грунтових огірках.

Вітамін B1 (тіамін). Чи не синтезується організмом. Норма на добу для дорослого - 1,5 мг. Покращує роботу шлунково-кишкового тракту, регулює роботу серцево-судинної системи. Допомагає справлятися організму зі стресами і хворобами. Особливо необхідний в післяопераційний період, так як активно допомагає людині відновити сили. Будучи водорозчинним вітаміном, тіамін вимагає щоденного поповнення. Вітамін B1 міститься в яловичині, баранині, свинині та м`ясі кролика. Гречана, перлова, манна, вівсяна і пшенична крупи також збагачені тіамін. Поповнювати баланс цього вітаміну можна за рахунок чаю, какао, житнього хліба, картоплі, червоно капусти, зеленого перцю і зеленого горошку.

Вітамін B2 (рибофлавін). Чи не синтезується. Норма для дорослого: 1,8 мг / добу. Зменшує навантаження на зір, бере участь в обмінних процесах і репродуктивних функціях організму, сприяє швидкому загоєнню ран. Топ продуктів, що містять вітамін у великій кількості: мигдаль, пшеничні висівки, гриби-шитаки, ріпа, редис, часник, зелена квасоля, кисломолочні продукти.

B3 (ніацин, нікотинова кислота) бере участь в синтезі білків і жирів. Важливою функцією В3 є його здатність контролювати вміст глюкози (цукру) в крові. Норма споживання: 2-18 мг на добу в залежності від віку. Міститься в м`ясі та рибі, а також бобових рослинах і зелених овочах.

B5 (пантотенова кислота) сприяє виробленню енергії і нейротрансмітерів (речовин, що беруть участь у передачі нервових імпульсів), регулює процеси головного мозку, підвищує витривалість в стресових ситуаціях і бере участь в синтезі антитіл. Вчені вважають, що саме цей вітамін сприяє підтримці тіла у відмінній формі, так як дозволяє активно розщеплювати жири і знижує рівень холестерину в крові на 15%. Добове споживання: 5-10 мг. Кращі натуральні джерела вітаміну В3 - печінку, нирки, м`ясо, серце, яйця, зелені овочі, пивні дріжджі, насіння і горіхи.

B6 (піридоксин), як і всі вітаміни групи B, бере участь в переробці вуглеводів, а також у формуванні крові. Важливою функцією вітаміну B6 вважається участь у виробленні гормонів і синтезі нуклеїнових кислот, які перешкоджають старінню організму. Синтезується в організмі кишковою мікрофлорою. Найбільше піридоксину міститься в картоплі, висівках, шпинаті, фундуку, черешні, апельсинах і авокадо. Добова потреба організму в пиридоксине - 2 мг.

B7 (біотин) міститься практично у всіх продуктах, але в малих дозах. Здорова мікрофлора кишечника здатна синтезувати біотин в достатній кількості.

B9 (фолієва кислота). Добова потреба: 200 мкг. Рекомендований вагітним жінкам, так як активно бере участь у формуванні плоду. Фолієва кислота прискорює перебіг різних хімічних реакцій організму і підвищує вміст гемоглобіну. Міститься в зелених овочах і фруктах, листі салату, борошні грубого помелу і меді.

B12 (кобаламін). Добова потреба для дорослої: 3-6 мкг. Відмітна особливість вітаміну в тому, що він бере участь в створенні молекул ДНК і необхідний для клітинного ділення. Також він грає велику роль в утворенні мієлінової оболонки, яка
покриває нерви. Для дітей данийвітамін незамінний, оскільки сприяє зростанню. Максимальний вміст кобаламина відзначається в яловичої печінки та інших продуктах тваринного походження.

Вітамін C (аскорбінова кислота). Один з улюблених вітамінів людства, так як вважається головним захисником організму в боротьбі з вірусними та бактеріальними інфекціями. Добова потреба: 50 100 мг. Підтримує оптимальний рівень колагену і протеїну в шкірі, зв`язках і кістках. Сприяє засвоєнню заліза і бере участь у виробленні адреналіну. Вітамін C є потужним антиоксидантом і захищає шкіру організм від дії вільних радикалів. Міститься в цитрусових фруктах, вишні, обліписі, чорній смородині, яблуках і ківі. Багаті цим вітаміном шипшина і солодкий болгарський перець.

Вітамін D (холекальциферол і ергокальциферол). Головною функцією є забезпечення засвоєння кальцію з продуктів харчування. У поєднанні з кальцієм і фосфором підтримує зуби і кістки в здоровому стані. Дефіцит вітаміну видно відразу - кровоточивість ясен, рахіт. Добове споживання: 5 мкг (або 0,005 мг). Організм людини здатний виробляти вітамін D у достатній кількості при підвищеному впливі сонячних променів. Міститься: риб`ячий жир, сардини, оселедець, лосось, яєчний жовток, масло вершкове, молоко.

Вітамін E (токоферол) також є антиоксидантом, корисний для профілактики атеросклерозу. Нормалізує роботу м`язів, ендокринних і статевих залоз. Запобігає розвитку катаракти, сприяє швидкому загоєнню опіків. Добова потреба у вітаміні Е - 15 мг. Міститься: рослинні масла, арахіс, мигдаль, насіння соняшнику і гарбуза. Відзначається наявність токоферолу в деяких сортах жирної риби (сьомга, тунець і т.д.).

Вітамін До відіграє важливу роль у нормальній роботі нирок і згортання крові, допомагає запобігти внутрішні кровотечі і крововиливи. Норма на добу: 0,2-0,3 мг. Міститься: зелені листові овочі (шпинат, капуста), зелений горошок, печінка тварин, соєве масло.

Збагачуйте свій раціон і не забувайте про вітаміновмісних препаратах, адже якість продуктів іноді залишає бажати кращого, а одна таблетка за сніданком здатна заповнити нестачу необхідних вітамінів.