Як збільшити обсяг грудної клітини

Атлети для збільшення грудної клітини використовують вправу пуловер. Вважається, що для молодих людей до 25-28 років - це найбільш ефективний спосіб. Воно виконується лежачи на лаві, а обтяження рухається через голову, руки при цьому залишаються прямими. Починати пуловер краще з невеликої тяжкості - порожнього грифа або гантелей загальною вагою 5-6 кілограмів. Виконання пуловерів на тренажерах зазвичай не призводить до бажаного результату. Через кілька тижнів навантаження можна збільшити до 8-10 кілограм. Подальше наращівніе має сенс, якщо атлет робить жим лежачи більше 115 кілограм. В цьому випадку навантаження може бути збільшена до 11-12 кілограм.

Збільшити навантаження можна, лежачи на лаві поперек, а не уздовж. При цьому ноги потрібно поставити на лаву і зігнути в колінах. Така поза сприяє зайвому вигинання спини і не розтягує черевну стінку. Гриф від штанги слід тримати на ширині плечей, руки на протязі всього вправи повинні залишатися прямими.

Перед початком тренування гриф нудно тримати на витягнутих руках над грудьми, далі необхідно зробити глибокий вдих і опустити обтяження за голову. Поки будете опускати гриф, весь час вдихайте повітря, це повинен бути один великий ковток. Руки слід опустити до положення, паралельного підлозі, і зробити ще один вдих. Потім затримайтеся в такій позі і, видихаючи, піднімайте гриф у вихідне положення. Кількість повторів повинно бути не менше 12-15. На початку таких вправ не потрібно зосереджуватися на тому, скільки ви зможете зробити, головне, акцентуйте увагу на диханні, розширенні грудної клітини під час заняття.

Навантаження в даній вправі можна збільшити, якщо голова буде не лежати лаві, а свешиваться з неї. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, то його можна робити і на підлозі. До речі, раніше його виконували так навіть професійні атлети, ефективність його при цьому нітрохи не нижче.

Пуловер краще виконувати після повторюваних вправ, які сприяють важкого дихання, наприклад, присідань, жиму ногами. Дана вправа вводиться поступово, протягом декількох тижнів. Якщо ви почнете з великих навантажень і амплітуд, то можуть виникнути болі в грудях.

Для того, щоб тренувати м`язи, що впливають на ширину грудної клітини, виконуйте зведення і розведення рук перед грудьми з гантелями, а також жими штанги від грудей вгору з положення лежачи на горизонтальній лаві.

Жим лежачи має масу переваг і можливостей - якщо ви зміните кут жиму, виконуючи його не так на горизонтальній, а на похилій лаві, ви зможете розвинути додаткову групу м`язів і наростити м`язову масу.

В процесі жиму розводите руки з гантелями якомога ширше, щоб дати їм найбільше навантаження.
Розширити обсяг грудної клітини дозволять руху в положенні лежачи - піднімайте через голову руки з гантелями і зводите їх на грудях, а потім повертайте назад, випрямляючи руки за головою.

Ці вправи потрібно виконувати на лаві або на підлозі, а не на тренажерах, щоб все навантаження дісталася грудей, а не спині - в цьому випадку буде розширюватися грудна клітка.

Вибираючи гантелі або штангу для жиму, переконайтеся, що їх вага підходить вам - в іншому випадку ви ризикуєте заробити травми і розтягування. На останньому підйомі, щоб збільшити ефективність проведеної роботи, затримайте гантелі внизу.

Піднімайте гантелі на видиху, а при опусканні гантелей вниз робіть потужний вдих.

Ще один перевірений часом метод тренування грудних м`язів - класичні віджимання, а також плавання під водою з затримкою дихання.