Почніть з розігріву м`язів з гантелями. Якщо вперше займаєтеся з гантелями, зупиніться на їх вазі в половину кілограма кожна. Поступово збільшуйте вагу гантелей. Жінкам досить кілограмових гантелей, чоловікам можна вибрати вага вантажу важче.

Ляжте спиною вниз на лаву або інше рівне місце. Можна лягти на підлогу. Розвівши руки з гантелями в сторони і не згинаючи їх при цьому, зведіть руки перед собою. Робіть так до 5-10 раз. Навантаження з кожним разом збільшуйте. Лежачи на лаві животом вниз, підтягуйте спочатку однією рукою гантель до себе (до грудної клітки), потім іншою рукою.

Стійте прямо. Піднімайте гантелі в двох руках вгору над головою від плечей і опускаючи їх назад. Наступний варіант - при піднятті вгору рук з гантелями, заводите їх за голову і знову вгору.

Витягніть руки з вантажем перед собою, долонями вгору. Наближайте обидві руки до грудної клітки і витягайте руки знову до 5-10 раз. Тепер опустіть руки вниз, по обидва боки. Піднімайте їх до рівня талії, опускайте вниз. Розводите руки в сторони з гантелями і знову опускайте вниз, до стегон.

Далі приступайте до віджимань від підлоги або від іншої поверхні. Тим, хто робить вправи вперше, від статі буде відразу складно віджатися. Тому віджимайтеся від лави (від дивана), від столу. Чим ширше будуть стояти руки в віджиманні від поверхні, тим більшим буде вплив на грудні м`язи.

Робіть віджимання від двох стільців, поставлених один від одного на такій відстані, щоб ваше тіло могло між ними опуститися. Чи не перекачати м`язи під час занять, тим більше якщо займаєтеся вперше. Будьте уважні до своїх відчуттів. Якщо відчуваєте біль, припиніть заняття.

Завершіть загальне заняття вправами, що розганяється кров в руках і плечах. Для цього, склавши руки разом, потягніться вгору, над головою, випрямляючи хребет. Опустіть руки і струсіть їх. Повторіть. Складіть руки човником перед собою, лікті в сторони. Розводите долоні, але пальці не від`єднуйте, і з зусиллям на зап`ясті зводите руки знову (до 10 разів). Знову струсіть руки, опустивши їх униз.

Для того щоб накачати грудну клітку, вам знадобиться похила лава. Постарайтеся надати їй кут нахилу в діапазоні 10-80 градусів. Лягайте на спину і приступайте до фізичних вправ.

Візьміть спеціальні пристосування, які дозволять швидко розвинути верхню частину грудей. У цей список входять гантелі, штанга і т.д. Так, наприклад, тримаючи гантелі, розводьте руки в сторони і знову з`єднувати над головою. Виконувати цю вправу треба на прямих руках. Також накачати грудну клітку можна за допомогою віджимань від підлоги, підтягування на брусах, жиму штанги і гантелей, пулл-оверов і спеціальних вправ на тренажері «Баттерфляй».

Пам`ятайте, що м`язи грудної клітини діляться на дві категорії, кожна з яких вимагає виконання певних вправ. Зокрема, це базові та формуючі вправи. У першому випадку всі ваші тренування спрямовані на збільшення сили, нарощування маси людських м`язів. У другому випадку мова йде про поліпшення рельєфу і форми м`язів. Вони вимагають мінімальних навантажень і підвищеної точності виконання.

Якщо ви хочете максимально розвинути м`язи грудної клітини, виберіть по одній вправі з базової групи (на верхню і нижню частину грудей). Поєднуючи їх, ви досягнете найкращого результату. Не забувайте про формують вправах. В кінцевому підсумку ви отримаєте приголомшливий індивідуальний комплекс, регулярне виконання якого дозволить накачати грудну клітку в найкоротші терміни.

Фахівці рекомендують час від часу міняти вправи місцями. Зрідка прибирайте обридлі частини тренування, поповнюйте свою програму і т.д. Тривалість підходів і їх кількість цілком і повністю залишається на вашій совісті. На самому початку робіть по 2 підходи. Трохи пізніше збільште кількість підходів до 3 в базових вправах. Там набратися досвіду, виконуйте по 3 підходи для кожного типу вправ.