Як накачати м`язи ефективно

В першу чергу, у вас на руках повинен бути чіткий графік тренувань з прописаним кількістю повторів, підходів, робочими вагами і видом вправ. Якщо ви не систематизуєте свій графік тренувань, ви не зможете домогтися результатів. Більш того, графік забезпечує більш високу мотивацію ніж "просто" ходіння в тренажерний зал.

Розділіть групи м`язів, над якими ви працюєте, на великі і малі. Великі групи м`язів - це ноги, груди і спина. Вони повинні опрацьовуватися повністю в одне тренування і, якщо у вас вистачає сил, доопрацьовуватися будь малої групою м`язів.

Розрив між тренуваннями повинен становити один день. Незалежно від того, наскільки свіжим ви відчуваєте себе на наступний день після тренування, вам необхідно завжди робити перерву - так ви зможете дати м`язам час відновитися.

Для того, щоб добитися максимальної результативності, ви повинні знайти грань максимальної вироблення і перетренованості. Визначити її просто - після дійсно хорошого тренування ви відчуваєте прилив ендорфінів і відчуваєте себе хоч і втомленим, але задоволеним. У разі перетренованості вас буде мучити втому і погіршення настрою. В цьому випадку необхідно зменшити обороти.

Використовуйте спеціалізоване спортивне харчування. В цьому випадку ви зможете заповнити ресурси організму не тільки за рахунок їжі з високим вмістом білка, але і за рахунок концентрованих протеїнових коктейлів, що забезпечить ваші м`язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.

Повторіть вправу для розвитку всіх м`язи преса. Сядьте на гімнастичний килимок. Еспандер зачепите за ступні, ноги зігніть в коленях.Конци еспандера протягнуті уздовж тіла за плечима. Ноги не розпрямляйте, відхилятися назад і підтягуйте рукоятки еспандера до шиї. Лікті повинні бути спрямовані в сторони.Начінайте піднімати корпус, потім повільно опустіться назад. Ноги тримайте напівзігнутими. Руки нерухомі. При русі вперед повинні працювати тільки м`язи преса. Намагайтеся не допомагати собі руками.

Щоб опрацювати литкові м`язи і м`язи стегон, виконайте наступну вправу. Наступите на середину еспандера обома ногами. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плеч.Согніте руки в ліктях під кутом 90 градусів. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і починайте таке ж рух. Злегка нахиляйте корпус вперед.Когда кут між корпусом і стегнами досягне 90 градусів, починайте зворотний рух. Чи не напружуйте м`язи живота і не відривайте п`яти від підлоги. Спину тримаєте максимально прямо - це підвищує ефективність вправи.

Наступна вправа призначено для грудей і трицепсів. Займіть положення для віджимань. Простягніть еспандер за спиною на рівні лопаток.Конци еспандера притисніть до підлоги долонями, петля повинна бути якомога коротшим. Виконуйте віджимання звичайним способом. Чим повільніше темп роботи, тим сильніше опрацьовуються м`язи.

Добре опрацювати спину і плечі за допомогою такої вправи. Обмотайте кінці еспандера навколо кистей. Сядьте навпочіпки, підніміть руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів до рівня голови.Еспандер повинні бути натягнутий так, щоб відчувалося сильне напруження. Спину тримаєте прямій. Повільно переносите вагу з п`ят на носки, поки можете зберігати равновесіе.В цієї позиції опускайте еспандер за голову, намагаючись дотягтися до лопаток. Поверніться у вихідне положення.

Щоб накачати плечі і біцепси, візьміть рукоятки еспандера. Зробіть широкий крок і поставте ту ногу, що попереду, на середину еспандера. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір резіни.Запястья повинні залишатися нерухомими. Утримуйте еспандер в туго натягнутому положенні і розвертайте лікті в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей. Корпус тримайте прямо, не відхиляйте назад.

Остання вправа зробить м`язи вашої спини масивними і рельєфними. Сядьте на гімнастичний килимок. Зачепите еспандер за ступні і підтягуйте рукоятки до таліі.Колені можуть бути напівзігнуті, шкарпетки дивляться вгору. У кінцевій точці руху лопатки повинні майже сходитися.