Як домогтися рельєфу м`язів

Серед спортсменів-бодібілдерів популярна «сушка» тіла, тобто позбавлення від жирової складової зі збільшенням м`язової маси. Зазвичай такий ефект досягається за рахунок низькокалорійних і дієт, але з додатком фізичного навантаження. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: збільшення рельєфу, подібні дієти шкідливі для організму, адже вуглеводи - основне джерело нашої енергії. Відмовляючись від них, спортсмен швидше втрачає сили під час тренування і завдає шкоди своєму тілу. Правильна «сушка» лише маніпулює кількістю спожитих вуглеводів, але не виключає їх. При цьому фізичне навантаження так само розподіляється в залежності від дня дієти.
Дієта вуглеводного чергування зберігає енергію для проведення інтенсивних силових тренувань. Вона прискорює обмін речовин, допомагаючи розвитку тіла. Вживання в їжу фруктів, овочів і натуральних білкових продуктів позитивно позначається на загальному стані організму, а відсутність строгих заборон в їжі не напружує нервову систему.

Дієта вуглеводного чергування на увазі тільки вживання свіжих натуральних продуктів. Постійного меню немає. Харчування має бути різноманітним, повним вітамінів і мікроелементів, але підходить під принципи вуглеводного чергування. Алкоголь і солодощі повністю виключаються.
Принципи дієти вуглеводного чергування.
Головна роль у цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - Низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, в той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1, 5 грама. Третій день - високоуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами. В ідеалі така дієта повинна стати для вас принципом життя і продовжитися, навіть коли результат буде досягнутий.

Фізичне навантаження під час дієти вуглеводного чергування не знижується, а лише регулюється. Оскільки вуглеводи дають багато енергії і калорій, вуглеводні дні дієти будуть найбільш інтенсивними в роботі з тілом: робіть силові вправи. Білкові дні на увазі помірність в тренуваннях: підійде аеробіка і біг. В результаті правильної «сушки» спортсмен не тільки втрачає кілька кілограм жирової маси, а й збільшує м`язову - за рахунок білків і силових тренувань. отже, м`язіви набувають яскраво виражений рельєф.

Тим, хто хоче одночасно швидко наростити м`язи і скинути зайвий жир, доведеться розчаруватися. В організмі, з точки зору освіти тканин, може бути два «режиму роботи»: анаболічний і катаболический. Перший характеризується проростанням тканин та другий їх руйнуванням. Організм не може одночасно швидко спалювати жир і нарощувати м`язи.

Для нарощування м`язової маси потрібно тренуватися. Але не до перевтоми, так як в цьому стані маса тіла завжди зменшується. Потрібно тренуватися так, щоб відпочивати достатню кількість часу. Особливу важливість представляє сон. Під час глибокого сну метаболізм сповільнюється, і це ідеальний час для росту м`язів. Найкраще тренуватися приблизно 2 рази на тиждень.

Між вправами робіть інтервали, або ж виконуйте їх так: 5 секунд силова вправа, 5 секунд відпочинку. І знову те ж саме. Необхідні анаеробні навантаження, при цьому слід виключити кардіо-вправи. Перші сприяють зростанню м`язової маси, а другі її зменшення.

Величезну роль відіграє правильне харчування. Звичайна їжа виявляється недостатньою. Корисні для збільшення м`язової маси продукти: варене куряче м`ясо, пісна яловичина, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, макарони, горіхи, свіжі фрукти і овочі, свіжовичавлений сік.

Середня калорійність їжі, споживаної людиною за день - 2000-2500 ккал. Вам, як культуристу, цього буде мало. Але різко збільшити калорійність раціону не можна. Далеко не у кожного шлунок впорається із збільшеним навантаженням, деякі ризикують зіпсувати свою травну систему, так що довго доведеться її відновлювати, в тому числі і в лікарнях. Почніть з того, що додайте до своєї нормі 100ккал. Коли пройде тиждень, перевірте, чи не збільшився чи жировий шар. Якщо немає, то можна додавати ще 100 ккал, і так, поки не помітите невелике збільшення. Тут варто зупинитися і більше денний обсяг їжі не збільшувати. Тепер, при правильних тренуваннях і продуктах харчування, м`язова маса почне наростати.